Le Posizioni yoga: una mappa per ascoltare il tuo corpo
La guida completa alle posizioni yoga: le 7 famiglie di asana, come costruire una sequenza, posizioni per livello e per obiettivo.
di Monica Mastroianni — revisione editoriale di Guido Gabrielli
Sommario
Le posizioni yoga — in sanscrito asana, letteralmente “il modo in cui stai” — non sono nate come esercizi. Sono nate come domande. Ogni forma che il corpo assume è un modo di interrogare se stessi: quanto sono radicato? Dove tengo la tensione? Riesco a stare in equilibrio quando tutto intorno si muove?
Patañjali, negli Yoga Sutra, descrive l’asana con due sole parole: sthira sukham — stabile e leggero. Non una posizione perfetta da eseguire, ma una qualità da abitare. Questo cambia tutto. In questa guida esploriamo le grandi famiglie di posizioni yoga non come catalogo da consultare, ma come mappa di un territorio interiore.
Cosa significa davvero “asana”
Nel mondo digitale, le posizioni yoga vengono spesso presentate come una sequenza di esercizi da eseguire davanti a uno schermo. Ma la parola asana racconta qualcosa di completamente diverso.
In sanscrito, la posizione yoga, asana deriva dalla radice as — che significa semplicemente “sedersi”, “stare”, “abitare un luogo”. Non un movimento da completare, ma una qualità di presenza da coltivare. Già in questa etimologia c’è tutto: lo yoga non chiede di fare, chiede di essere.
Patañjali, nel secondo libro degli Yoga Sutra scritti intorno al IV secolo D.C., dedica all’asana una sola, celebre definizione: sthira sukham asanam. Stabilità e leggerezza. Due parole che contengono una tensione apparente — come puoi essere stabile e leggero allo stesso tempo? — e che in realtà descrivono l’obiettivo più profondo della pratica: trovare un equilibrio tra sforzo e abbandono, tra struttura e fluidità.
Non è un caso che questa definizione non menzioni nessuna posizione specifica. Patañjali non stava descrivendo una tecnica. Stava descrivendo uno stato.
Nei secoli successivi, con il fiorire dell’Hatha Yoga tra il VII-VIII e il XV secolo, gli asana si moltiplicano e si codificano. L’Hatha Yoga Pradipika ne descrive 15 — un numero preciso, non simbolico, che riflette un sistema essenziale e selettivo.
Oggi ne vengono insegnati centinaia, con nomi, varianti, modifiche. Ma il principio rimane quello di Patañjali: ogni asana è un modo di stare con se stessi, non di esibirsi davanti a uno specchio.
Capire questo cambia il modo in cui si pratica. E cambia il modo in cui si insegna.
Le famiglie di posizioni yoga: una mappa, non un elenco
Quando si parla di posizioni yoga, la prima tentazione è fare una lista. Trecento asana con foto, nome sanscrito e traduzione italiana. È un approccio utile come riferimento, ma racconta poco di come funziona davvero la pratica.
La tradizione yoga organizza gli asana in famiglie — gruppi di posture che condividono una geometria del corpo, un effetto fisiologico, e soprattutto una qualità interiore. Conoscere queste famiglie non significa sapere più nomi. Significa capire la logica di una pratica, riconoscere dove sei in un momento della sequenza, e intuire cosa il tuo corpo sta esplorando.
7 Famiglie
Sette modi diversi di abitare il corpo — il tuo corpo, qualunque esso sia.
Lo yoga non è una disciplina per corpi perfetti. Non esiste un corpo sbagliato per praticare yoga. Esiste, semmai, un approccio sbagliato: quello che misura il valore di una pratica dalla profondità di una flessione o dalla perfezione estetica di una postura. Sthira sukham — stabilità e leggerezza — non ha nulla a che fare con l’atletismo. Ha tutto a che fare con la qualità dell’ascolto.
Ogni famiglia di posizioni che esploriamo qui ha infinite varianti, modifiche, adattamenti. Non come concessione per chi “non riesce”, ma come espressione naturale della diversità dei corpi e delle storie che portano con sé.
1. Posizioni yoga in piedi: radicamento e presenza
Le posizioni in piedi sono spesso il punto di partenza di una pratica. Tadasana, la montagna, è tecnicamente la più semplice — eppure richiede una qualità di attenzione che molti praticanti impiegano anni a sviluppare davvero. Stare in piedi, con i piedi radicati a terra, la colonna allungata, il respiro libero, è già una forma di meditazione attiva
.
Le posizioni in piedi come Virabhadrasana — il guerriero — o Trikonasana — il triangolo — lavorano sulla stabilità della base, sulla forza delle gambe, sulla capacità di espandersi nello spazio senza perdere il centro. Interrogano una domanda precisa: quanto sono presente, adesso, in questo corpo, in questo momento?
Queste posture si praticano anche in sedia, con supporti, con le mani al muro. Il radicamento non richiede che i piedi tocchino il suolo — richiede che la mente sappia dove si trova.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Montagna | Tadasana | Base |
| Guerriero II | Virabhadrasana II | Base |
| Angolo laterale | Parsvakonasana | Base/Intermedio |
| Allungamento laterale | Parsva Uttanasana | Base/Intermedio |
| Triangolo | Trikonasana | Base |
| Guerriero I | Virabhadrasana I | Base |
2. Posizioni yoga sedute: raccoglimento e ascolto
Le posizioni sedute invitano a un movimento verso l’interno. Sukhasana, la posizione facile, e Padmasana, il loto, sono posture di raccoglimento in cui il corpo crea una base stabile per permettere alla mente di quietarsi.
Non si tratta solo di flessibilità delle anche — errore comune di chi approccia queste posture come un obiettivo atletico. Si tratta di trovare un assetto in cui il corpo non si distrae, in cui la colonna può allungarsi senza sforzo, in cui il respiro diventa il punto di riferimento.
Un cuscino sotto le anche, una coperta piegata sotto le ginocchia, una sedia — non sono compromessi. Sono strumenti di pratica esattamente come un tappetino. Le posizioni sedute sono spesso il luogo naturale in cui la pratica fisica incontra la meditazione, e questo accade indipendentemente dalla forma esatta che il corpo assume.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Loto | Padmasana | Intermedio/Avanzato |
| Bastone | Dandasana | Base |
| Testa al ginocchio | Janu Sirsasana | Base/Intermedio |
| Muso di vacca | Gomukhasana | Intermedio |
| Posizione facile | Sukhasana | Base |
| Farfalla | Baddha Konasana | Base |
3. Posizioni yoga supine: abbandono e integrazione
A terra, sulla schiena, il corpo cede alla gravità. Le posizioni supine — dai ponti che aprono il petto alle torsioni distese che liberano la colonna — lavorano spesso nella zona finale della pratica, quando il corpo ha già lavorato e ha bisogno di integrare.
Shavasana, la posizione del cadavere, è formalmente la più semplice e sostanzialmente la più difficile. Richiede di non fare nulla. Per molti praticanti occidentali, abituati a misurare il valore di un’azione dalla sua intensità, è la sfida più grande. Per chi vive con dolore cronico o limitazioni fisiche, può essere il momento più prezioso dell’intera pratica — e anche il più complesso da abitare davvero.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Cadavere | Savasana | Base |
| Eroe coricato | Supta Virasana | Intermedio |
| Pesce | Matsyasana | Intermedio |
| Ponte | Setu Bandha Sarvangasana | Base |
| Torsione supina | Supta Matsyendrasana | Base |
| Gambe al muro | Viparita Karani | Base |
4. Posizioni yoga prone: apertura e coraggio
A pancia in giù, la colonna si estende in direzione opposta alla sua curva naturale. Le posizioni prone — Bhujangasana il cobra, Salabhasana la locusta — aprono il petto, stimolano gli organi addominali, attivano la catena muscolare posteriore.
C’è qualcosa di vulnerabile nello stare a pancia in giù. Le posizioni di questa famiglia chiedono una forma di coraggio quieto: aprirsi, espandersi, lasciare che il cuore guidi il movimento verso l’alto. Anche nella versione più piccola e raccolta — un cobra basso, appena sollevato da terra — il principio è identico. Non è l’altezza del movimento che conta. È la direzione dell’intenzione.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Elefante | Gajasana | Base |
| Cobra | Bhujangasana | Base |
| Locusta | Salabhasana | Base/Intermedio |
| Sfinge | Salamba Bhujangasana | Base |
| Arco | Dhanurasana | Intermedio |
| Cane a testa in su | Urdhva Mukha Svanasana | Intermedio |
5. Posizioni yoga Invertite I: cambiare prospettiva
Nella tradizione yoga, un’inversione è ogni postura in cui il cuore si trova al di sopra della testa — il rapporto verticale abituale tra cuore e testa si rovescia, e con esso cambia qualcosa di profondo nel modo in cui il corpo si percepisce.
.Gli effetti fisiologici sono documentati: il sistema circolatorio e linfatico ricevono un impulso dal cambiamento di pressione, il sistema nervoso tende a calmarsi, la mente rallenta. Le inversioni formano uno spettro accessibile a molti corpi diversi: dalla verticale sulla testa alle gambe al muro, passando per il cane a testa in giù.
Chi ha ipertensione, problemi cervicali o glaucoma deve consultare un insegnante prima di praticare inversioni complete. Non è una limitazione: è ascolto. Che è esattamente ciò di cui parla lo yoga.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Candela | Sarvangasana | Intermedio |
| Verticale sulla testa | Sirsasana | Avanzato |
| Cane a testa in giù | Adho Mukha Svanasana | Base |
| Mezza luna | Ardha Chandrasana | Intermedio |
| Gambe al muro | Viparita Karani | Base |
| Ponte | Setu Bandha | Base |
6. Posizioni Yoga in Torsione : liberare ciò che trattieni
Le torsioni ruotano la colonna vertebrale attorno al suo asse, massaggiano gli organi interni, mobilizzano le vertebre. Ardha Matsyendrasana, la mezza torsione del signore dei pesci, è uno degli asana più antichi del repertorio Hatha.
Le torsioni parlano anche a qualcosa di più sottile. Nella tradizione yoga si dice che liberino le samskaras — le impronte emotive accumulate nel corpo. Che sia metafora o fisiologia, chiunque abbia praticato una torsione profonda sa che qualcosa, a volte, si scioglie. Una torsione seduta in sedia, con il busto che ruota dolcemente, produce la stessa qualità di rilascio. Il corpo non misura i gradi di rotazione. Registra la direzione.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Mezza torsione | Ardha Matsyendrasana | Intermedio |
| Torsione seduta | Bharadvajasana | Base |
| Torsione supina | Supta Matsyendrasana | Base |
| Torsione triangolo | Parivrtta Trikonasana | Intermedio |
| Torsione del bambino | Parivrtta Balasana | Base |
| Torsione in piedi | Parivrtta Parsvakonasana | Intermedio/Avanzato |
7. Posizioni yoga di equilibrio: stare nel momento che cambia
Vrikshasana, l’albero. Garudasana, l’aquila. Le posizioni di equilibrio su un piede solo sono le più immediate nel mostrare lo stato della mente: quando i pensieri si agitano, il corpo vacilla. Quando la mente si quieta, il corpo trova il suo centro.
È neuroscienza prima ancora che filosofia: l’equilibrio posturale richiede una presenza attentiva che non lascia spazio alla distrazione.
L’equilibrio non si misura dal numero di secondi in cui si rimane immobili su un piede. Si misura dalla qualità dell’attenzione con cui si abita quel momento — anche con una mano al muro, anche con entrambi i piedi a terra, anche seduti.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Equilibrio sul braccio | Vasisthasana | Intermedio/Avanzato |
| Mezza luna | Ardha Chandrasana | Intermedio |
| Barca | Navasana | Intermedio |
| Albero | Vrikshasana | Base |
| Aquila | Garudasana | Intermedio |
| Guerriero III | Virabhadrasana III | Intermedio |
8. Posizioni di rilassamento: integrare e lasciar andare
Nel linguaggio comune si dice “il rilassamento finale”. Come se fosse un premio dopo la fatica, un momento accessorio che si può saltare quando si ha fretta. Non è così.
Nel linguaggio comune si dice “il rilassamento finale”. Come se fosse un premio dopo la fatica, un momento accessorio che si può saltare quando si ha fretta. Non è così.
Le posizioni di rilassamento — Shavasana la posizione del cadavere, Supta Baddha Konasana la farfalla supina, Viparita Karani le gambe al muro — sono tecnicamente le più semplici dell’intera pratica. Non richiedono forza, flessibilità, equilibrio. Richiedono qualcosa di molto più difficile: la capacità di non fare nulla, consapevolmente.
È in questo spazio che il sistema nervoso passa dalla modalità di attivazione — necessaria durante la pratica — alla modalità di riposo e rigenerazione. È il momento in cui il corpo consolida il lavoro fatto, in cui i muscoli rilasciano la memoria della fatica, in cui la mente comincia a sedimentare ciò che ha attraversato.
Shavasana in particolare è considerata da molti maestri la postura più importante dell’intero repertorio yoga. Dieci minuti di Shavasana non sono dieci minuti persi. Sono spesso i dieci minuti più trasformativi dell’intera pratica.
| Nome italiano | Nome sanscrito | Livello |
| Cadavere | Savasana | Base |
| Bambino | Balasana | Base |
| Farfalla supina | Supta Baddha Konasana | Base |
| Gambe al muro | Viparita Karani | Base |
| Torsione supina | Supta Matsyendrasana | Base |
Come inserire le posizioni yoga in una sequenza con senso
Una delle domande più frequenti tra chi pratica da solo è questa: come metto insieme le posizioni? In quale ordine? Perché il mio insegnante sceglie certi asana e non altri?
La risposta breve è che una sequenza yoga non è una lista di esercizi in fila. È una conversazione con il corpo — che ha un inizio, uno sviluppo e una conclusione. Come ogni conversazione, funziona quando c’è un filo conduttore.
Nella tradizione Hatha, una sequenza ben costruita segue alcuni principi fondamentali.
Si parte dal centro.
Le prime posizioni di una pratica servono a portare l’attenzione dentro — respirazione consapevole, movimenti dolci, posizioni supine o sedute che invitano il corpo a svegliarsi senza forzarlo. Non si comincia mai con le posture più intense. Si arriva.
Si costruisce per gradi.
Ogni famiglia di asana prepara la successiva. Le posizioni in piedi aprono i fianchi e scaldano le gambe prima delle torsioni. Le torsioni mobilizzano la colonna prima delle inversioni. Le posizioni prone aprono il petto prima dei backbend profondi. Il corpo ha una logica — la sequenza la segue.
Si chiude con integrazione.
Le posizioni finali — torsioni, posizioni supine, Shavasana — non sono un optional. Sono il momento in cui il sistema nervoso elabora il lavoro fatto e rilascia la tensione su alcuni punti del corpo che abbiamo lavorato. Saltare la chiusura di una pratica è come leggere un libro e strappare le ultime pagine.
Questo vale per una pratica di novanta minuti e per una di venti. La proporzione cambia, il principio no.
Posizioni yoga per obiettivo: dove cominciare
Lo yoga non è una disciplina unica — è un territorio con molti ingressi. Il punto di partenza più efficace dipende da cosa stai cercando, non da quanto sei flessibile o da quanto tempo hai a disposizione.
Per la schiena
Le posizioni yoga più utili per la schiena lavorano su due fronti: rafforzare la muscolatura profonda che sostiene la colonna, e rilasciare la tensione accumulata. Balasana, il bambino, decomprime dolcemente le vertebre lombari. Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù, allunga l’intera catena posteriore. Supta Matsyendrasana, la torsione supina, massaggia i muscoli paravertebrali. Importante: chi ha problemi cervicali o ernie deve consultare un insegnante prima di praticare inversioni o backbend profondi. Se vuoi approfondire una semplice sequenza completa di 10 facili posizioni per la tua schiena rigida leggi qui.
Per lo stress e l’ansia
Le posizioni più efficaci per il sistema nervoso sono quelle che allungano l’espirazione e attivano la risposta parasimpatica. Viparita Karani, le gambe al muro, è una delle posture più potenti per il recupero — basta un cuscino sotto il bacino e una parete. Balasana e Savasana completano una pratica breve ma efficace anche in dieci minuti.
Durante la gravidanza
Lo yoga in gravidanza richiede adattamenti progressivi per trimestre e la supervisione di un insegnante specializzato. In generale, le posizioni in piedi come Virabhadrasana II rafforzano le gambe e preparano al parto. Le posizioni sedute aperte come Baddha Konasana favoriscono la mobilità delle anche. Le inversioni complete sono controindicate. Segui questa sequenza di Yoga in Gravidanza .
Per dormire meglio
Una breve sequenza serale di 15-20 minuti può migliorare significativamente la qualità del sonno. Le posizioni più indicate sono quelle che attivano il sistema parasimpatico: Viparita Karani le gambe al muro, Supta Baddha Konasana la farfalla supina, una torsione dolce distesa, e Savasana finale. Niente inversioni o backbend energizzanti dopo le 20. Ecco una sequenza per te
Per chi ha più di 60 anni
Lo yoga è una delle discipline più adatte all’invecchiamento attivo — migliora l’equilibrio, riduce il rischio di cadute, mantiene la mobilità articolare. Le posizioni in piedi con supporto alla parete, le posizioni sedute su sedia e Viparita Karani sono un punto di partenza ideale. L’importante è un insegnante che conosca le specificità di questa fascia d’età.
Posizioni yoga per livello: da dove cominciare
Lo yoga non ha livelli nel senso atletico del termine. Non esiste una certificazione che attesta che sei passato da principiante ad avanzato. Esistono, piuttosto, gradi crescenti di consapevolezza — della propria respirazione, dei propri limiti, delle proprie abitudini posturali ed emotive.
Detto questo, alcune posizioni richiedono una preparazione che altre non richiedono. E ha senso orientarsi.
Se sei all’inizio
Le posizioni base dello yoga sono quelle che costruiscono la fondamenta: Tadasana, Balasana il bambino, Adho Mukha Svanasana il cane a testa in giù, Virabhadrasana II il guerriero, Savasana. Non sono posizioni semplici nel senso che non richiedono attenzione — sono posizioni in cui l’attenzione ha tutto lo spazio per installarsi.
Se pratichi da qualche anno
Il lavoro si sposta sulla qualità più che sulla forma. Le stesse posizioni base diventano più ricche — il respiro si affina, la permanenza si allunga, le transizioni diventano parte della pratica quanto le posture stesse.
Se hai limitazioni fisiche
Il criterio non cambia: ascolto, adattamento, presenza. Ogni asana ha una versione che ti appartiene. Trovare quella versione è la pratica, non un ripiego.
Domande frequenti sulle posizioni yoga
Quante posizioni yoga esistono?
Il numero varia a seconda della tradizione e del testo di riferimento. L’Hatha Yoga Pradipika descrive 15 asana principali. Altre tradizioni ne codificano 84 — numero simbolico nella cultura indiana che indica la totalità. Oggi le scuole moderne insegnano centinaia di varianti. Ciò che conta non è il numero, ma la comprensione profonda di ogni postura che si pratica.
Quale è la differenza tra asana e posizioni yoga?
Nessuna differenza sostanziale — sono due modi di chiamare la stessa cosa. Asana è il termine sanscrito originale, mentre “posizioni yoga” è la traduzione italiana di uso comune. Alcune scuole usano anche il termine “pose”, mutuato dall’inglese.
Devo essere flessibile per fare yoga?
No — e questa è forse la convinzione più diffusa e più dannosa intorno allo yoga. La flessibilità è una conseguenza della pratica, non un prerequisito. Iniziare lo yoga con un corpo rigido è esattamente come iniziare: il corpo si adatta, si apre, cambia.
Come si pronunciano i nomi sanscrito delle posizioni?
Il sanscrito ha una sua fonetica precisa, ma nella pratica quotidiana occidentale l’importante è avvicinarsi con rispetto, non con perfezione. Alcuni nomi comuni: Tadasana si pronuncia Ta-DÀ-sa-na, Savasana sa-VÀ-sa-na, Virabhadrasana vi-ra-bha-DRÀ-sa-na.
Si può praticare le posizioni yoga a casa da soli?
Sì, e molti praticanti lo fanno quotidianamente. L’importante è aver ricevuto almeno una base da un insegnante qualificato — non per dipendenza, ma per sicurezza e comprensione. Alcune posizioni, specialmente le inversioni complete e i backbend profondi, richiedono una preparazione progressiva.
Quante posizioni yoga esistono per i principianti?
Non esiste un numero fisso. In genere le scuole per principianti lavorano su 10-15 asana fondamentali che costruiscono forza, flessibilità e consapevolezza corporea. Le posizioni base più comuni sono Tadasana, Balasana, Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I e II, e Savasana.
Autrice
Monica Mastroianni
Fondatrice e direttrice di YogaMilan , una delle scuole di yoga di riferimento a Milano. Insegnante certificata ERYT 1500, la più alta qualifica Yoga Alliance Italia per insegnanti di Yoga, com oltre 20 anni di pratica e insegnamento. Monica Mastroianni forma insegnanti di yoga e accompagna praticanti di ogni livello in un percorso di consapevolezza corporea e meditazione. La sua visione dello yoga integra la precisione tecnica degli asana con la profondità filosofica della tradizione indiana.
