di Lisetta Landoni
Sommario
Sirsasana in breve
Esiste una magia particolare nel capovolgere il proprio mondo, sia letteralmente che metaforicamente. La Posizione sulla Testa (Sirsasana- dal sanscrito shirsha, “testa”), spesso chiamata la “regina” delle asana, è una pratica che sfida le nostre paure e ci invita a vedere la realtà da un punto di vista diverso. E’ inserita nella famiglia delle posizione capovolte. Puoi trovare La Posizione sulla Testa si profila addirittura come un’occasione di meditazione, perché, per mantenere l’equilibrio, bisogna far ricorso a una strategia respiratoria che aiuta a introvertire l’attenzione e dona calma e pace.Ma non lasciarti intimidire: anche il viaggio più difficile inizia con un primo, piccolo passo.
- Nome: Sirsasana (o Shirshasana, Salamba Sirsasana), posizione sulla testa, verticale sulla testa
- Tipo: posizione capovolta, di equilibrio
- Livello: intermedio; i principianti iniziano al muro e con un insegnante
- Quanto tenerla: 10–30 secondi all’inizio, fino a 3–5 minuti con la pratica
- Chakra: Sahasrara, il settimo chakra, alla sommità del capo
Sirsanasa: benefici
- Inverte per qualche minuto la direzione della gravità sul corpo: il sangue venoso e la linfa delle gambe tornano più facilmente verso il cuore.
- Allena concentrazione ed equilibrio; molti praticanti la descrivono come calmante..
- Rafforza spalle, braccia e muscoli addominali e dorsali.
- Rafforza la sicurezza in sé stessi e aiuta a coltivare il buon umore.
Sirsasana: controindicazioni
Nonostante i suoi incredibili benefici, Sirsasana non è adatta a tutti. Ecco alcune controindicazioni:
- Problemi di glaucoma o ipertensione oculare.
- Ipertensione arteriosa e malattie cardiache.
- Problemi alla colonna cervicale, ernia cervicale o discale, dolori al collo: con queste condizioni evita la posizione o chiedi prima al medico.
- Infezioni alla testa (sinusiti, otiti).
- Reflusso gastro esofageo.
- Gravidanza, se non la praticavi già con sicurezza prima; durante il ciclo mestruale molte scuole sconsigliano le posizioni capovolte.
- In caso di cefalee frequenti, consulta il medico prima di praticare.
Se sei alle prime armi, assicurati di essere seguito da un insegnante qualificato e inizia gradualmente
Prima di iniziare: le posizioni preparatorie
Sirsasana chiede spalle forti e un addome stabile. Due esercizi preparano il corpo:
- Il Delfino (Ardha Pincha Mayurasana): avambracci a terra come in Sirsasana, bacino alto, gambe tese. Cammina con i piedi verso i gomiti e resta 5–10 respiri. Allena spalle e braccia a reggere il peso.
- La preparazione al muro: esegui i passi da 1 a 4 con le mani intrecciate a 10–15 cm da un muro. Quando sollevi le gambe, il muro ti protegge dalle cadute all’indietro.
Come si fa Sirsasana: i 7 passi
Entrare nella posizione è un’arte che richiede pazienza, preparazione e ascolto del proprio corpo. Segui questi passaggi per affrontare la posizione in sicurezza:
1. La Preparazione: Vajrasana
Inizia sedendoti in Vajrasana, con i glutei sui talloni, la schiena ben dritta e il mento leggermente retratto. Le mani sono appoggiate sulle ginocchia. Concentrati sulla respirazione e prepara la mente alla pratica
2. La Misura dei Gomiti
Da Vajrasana, fletti il busto in avanti e porta i gomiti a terra. Afferra i gomiti con le mani per misurare la distanza corretta: questa sarà la base della tua stabilità.
Uno studio dell’Università del Texas (2015) ha misurato che sulla testa arriva fino a circa metà del peso del corpo, e che il collo è più esposto quando si sale nella posizione: per questo conviene entrare lentamente, con controllo e senza scatti, spostando il più possibile il peso sugli avambracci
3. Le Mani e la Fronte
Intreccia le dita per formare un triangolo con le mani. Appoggia la sommità della fronte, e non della testa, nel triangolo formato dalle mani. Questo piccolo dettaglio proteggerà il tratto cervicale.
4. Il Sollevamento dei Glutei
Solleva lentamente i glutei verso l’alto, avanzando con i piedi verso il busto. Questo movimento prepara il corpo a staccarsi da terra.
5. Distacco ed equilibrio
Con un delicato gioco di leve, lascia che le gambe si sollevino dal pavimento: prima porta le ginocchia al petto e resta qualche respiro in questa fase intermedia.
Quando ti senti stabile, distendi le gambe verso il soffitto. Concentrati sull’uso delle braccia e dei muscoli dell’addome e della schiena, per mantenere l’equilibrio
Le gambe devono essere tese e i piedi puntati verso il soffitto
Nota :l Uno studio , negli Stati Uniti, ha trovato che salire a gambe tese carica il collo meno che salire con le ginocchia piegate, anche se richiede più forza addominale.
6. La Stabilità nella Posizione
Una volta in posizione, mantieni la postura con respiri lenti e profondi. Senti il corpo radicato e leggero allo stesso tempo. La calma della mente e la stabilità del corpo si incontrano qui, nella maestosità di Sirsasana.
7. Il Ritorno alla Terra
Per sciogliere la posizione, segui il percorso inverso, riportando lentamente le gambe a terra con controllo. Ricorda: nello yoga, ogni movimento è un viaggio, non una corsa.
Consigli per una Pratica Sicura
- Procedi lentamente: Non forzare mai i movimenti.
- Stai saldo sui gomiti: Sono loro il pilastro della posizione.l peso del corpo deve essere totalmente supportato dalle braccia, dalla posizione delle mani, da tutta la muscolatura addominale e dorsale (inclusa quella cervicale.
- Fai pratica al muro: Se sei principiante, usa un supporto.
- Respira profondamente: La respirazione è la tua guida.
- Concentrati sul controllo muscolare: Il peso del corpo deve essere sostenuto dal core, non dal collo.Non è detto che si debba arrivare immediatamente nella posizione finale: è prevista una fase intermedia in cui il praticante tiene le ginocchia raccolte al petto in attesa di allungarle verso il soffitto.
- Non superare i tuoi limiti: Ogni passaggio va eseguito sull’espirazione ,la sicurezza viene prima di tutto.
- Goditi il processo: Ogni piccolo progresso è una conquista: ricordati ciò che scriveva Patanjali :I “stira sukham asanam”, che significa “la postura deve essere stabile e comoda”; II aparigraha, il “non possesso”, uno dei suoi precetti (yama).
Sirsasana come meditazione in movimento
La Posizione sulla Testa non è solo una sfida fisica, ma un invito a capovolgere le nostre paure, i nostri limiti e persino il nostro modo di vedere il mondo. Attraverso questa pratica, scoprirai non solo una maggiore forza fisica, ma anche una profonda connessione con la tua interiorità. Sirsasana è un viaggio, non una destinazione. Concediti il tempo di esplorarlo, anche un passo alla volta protratto nel tempo.
Per inserirla in una pratica completa, prova questa sequenza di asana o scopri le altre posizioni yoga.
Sirsasana: domande frequenti
Quanto tempo si tiene Sirsasana?
All’inizio 10–30 secondi, al muro. Con la pratica si arriva gradualmente a 3–5 minuti. Esci sempre prima di sentire fatica al collo o alle spalle.
Sirsasana fa male al collo?
Non se è eseguita correttamente: la testa appoggia sulla sommità, non sulla fronte, e la maggior parte del peso è sugli avambracci. Se senti dolore o pressione al collo, scendi subito
Si può fare Sirsasana con l’ernia?
Con un’ernia cervicale o discale, o con dolori al collo, è meglio evitarla e chiedere al medico. Le posizioni capovolte con meno carico sulla testa, come le gambe al muro, sono un’alternativa.
Come si impara la posizione sulla testa?
Rafforzando prima spalle e addome con il Delfino, poi provando al muro con un insegnante, passando dalla fase con le ginocchia al petto prima di distendere le gambe.
Cosa fare dopo Sirsasana?
Riposare almeno 30 secondi in Balasana, la posizione del bambino, prima di rialzare la testa.
Autrice
Lisetta Landoni è nata ad Addis Abeba. Diplomata nel 1958 all’Accademia di Arte Drammatica del Piccolo Teatro di Milano. Dal 1975 si dedica allo yoga: si forma con Piera Scarabelli e con André Van Lysebeth, che considera il suo vero Maestro, e frequenta seminari con Gérard Blitz. Ha fondato e diretto per sedici anni il mensile Secondo Natura erbe, dedicato alle piante medicinali. Nel 1980 ha aperto la sua prima scuola di yoga, distinguendosi per il rigore nella tecnica degli āsana (ispirato al metodo Iyengar), per il prāṇāyāma e per il Kriya Yoga. Ha collaborato con Apnea Academy di Umberto Pelizzari e sviluppato programmi di respirazione per la riabilitazione dei malati respiratori. È autrice de Il respiro nell’apnea (Mursia, 2009) e contributor di Yoga Journal.
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