Yoga e menopausa: Pratica di Yoga Ormonale

Yoga e menopausa: scopri come lo yoga ormonale aiuta a riequilibrare gli ormoni, ridurre i sintomi e ritrovare energia con tecniche e pratica guidata

di Carla Nataloni

Introduzione

Lo yoga e la menopausa possono incontrarsi in uno spazio di ascolto e trasformazione.
La menopausa è una soglia: non una malattia, ma un passaggio fisiologico che segna una trasformazione profonda nel corpo e nella vita della donna.

Eppure, questa transizione è spesso accompagnata da sintomi che possono risultare destabilizzanti: vampate di calore, insonnia, sbalzi d’umore, aumento di peso, affaticamento. Segnali diversi, ma con una radice comune: il cambiamento dell’equilibrio ormonale

Accanto agli approcci medici convenzionali, molte donne oggi cercano strumenti naturali per sostenere il corpo in modo più armonico. In questo contesto si inserisce lo Yoga Ormonale, ideato e messo a punto dalla psicologa e yoga terapista Dinah Rodrigues. È una pratica che lavora in modo mirato sul sistema endocrino attraverso movimento, respirazione e consapevolezza energetica.

Il sistema ormonale femminile: un equilibrio dinamico

Gli ormoni sono messaggeri chimici prodotti dalle ghiandole endocrine, fondamentali per il funzionamento dell’organismo: regolano metabolismo, sonno, umore, energia e fertilità.

Nel corso della vita, la loro produzione segue una curva naturale. Dopo i 35 anni, estrogeni e progesterone iniziano progressivamente a diminuire, fino al calo più marcato della menopausa.

Secondo la Mayo Clinic, questo cambiamento può influenzare profondamente il sistema nervoso, il metabolismo e la qualità del sonno.
Non si tratta di un errore del corpo, ma di una nuova fase di adattamento biologico ed energetico.

Le ghiandole endocrine: una rete intelligente

Lo Yoga Ormonale si concentra su alcune ghiandole chiave:

Ovaie: nel basso ventre, sotto l’ombelico. Producono estrogeni e progesterone
Tiroide: nell’area della gola. Regola metabolismo ed energia
Ipofisi: nel centro del cervello. Coordina l’intero sistema ormonale
Surrenali: sopra i reni. Coinvolte nella risposta allo stress

Queste ghiandole funzionano come un sistema integrato. Nel corso della vita, la loro produzione segue una curva naturale. Dopo i 35 anni, estrogeni e progesterone iniziano progressivamente a diminuire, fino al calo più marcato della menopausa.

Secondo la Mayo Clinic, questa transizione può influenzare profondamente il sistema nervoso, il metabolismo e la qualità del sonno: non si tratta di un errore del corpo, ma di una fase di adattamento biologico ed energetico

La pratica dello Yoga Ormonale mira a riattivare questa comunicazione, lavorando sia sul piano fisico che su quello energetico.
Gli esercizi agiscono sul corpo nella sua interezza, ma è la concentrazione a rendere il lavoro più preciso, guidando l’attenzione verso ipofisi, tiroide e ovaie.

Come agisce lo Yoga Ormonale

Lo Yoga Ormonale è una pratica dinamica che utilizza strumenti tradizionali dello yoga in modo mirato.

Azione fisiologica

Attraverso movimenti, compressioni e respirazioni, si favorisce:

la circolazione sanguigna
la stimolazione degli organi interni
l’attivazione del sistema nervoso

Diversi studi indicano che lo yoga può contribuire alla regolazione dello stress e degli ormoni.
Approfondimento scientifico (PubMed).

Azione energetica

Secondo la tradizione yogica, il corpo è attraversato dal prana, l’energia vitale. Attraverso tecniche specifiche, questa energia viene attivata e direzionata verso le ghiandole endocrine, favorendo un riequilibrio profondo.

Le tecniche fondamentali dello Yoga Ormonale

Le tecniche lavorano in sinergia, creando un effetto cumulativo.

Bandha

I Bhanda sono dei sigilli posturali o contrazioni mirati al controllo del flusso del prana (energia vitale). Come un sistema per controllare l’impianto elettrico di una casa con fusibili e interruttori, può essere attivato, ridotto, deviato in altre zone del corpo.

Mula Bhanda

È la contrazione simultanea dei muscoli di ano e perineo. Attiva il Prana (l’energia vitale individuale), residente alla base della colonna vertebrale, alla base del chakra della radice (Muladhara).

Jalandhara Bhanda

In posizione seduta, si effettua una contrazione della gola a polmoni pieni. Reclinando il capo e allungando i muscoli posteriori del collo si stimola il chakra Vishuddi, intervenendo sulla funzionalità di tiroide e cervello.

Uddiyana Bandha

La sua traduzione — “volare verso l’alto” — è in sé un insegnamento: a polmoni vuoti con le mani sulle cosce, l’addome viene risucchiato verso la colonna, alzando il diaframma. È importante praticarlo a stomaco vuoto, con grande gentilezza.

Approfondisci le tecniche e i significati di tutti i Bhanda

Bhastrika (respirazione a mantice)

Questa respirazione dinamica è uno degli strumenti principali della pratica. L’inspirazione e l’espirazione sono molto accentuate, in particolare l’espirazione che va eseguita contraendo l’addome e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Respira solo attraverso il naso: il prānāyāma si esegue sempre a bocca chiusa.

Esecuzione

Posizione iniziale: siediti con la schiena dritta. Attraverso movimenti rapidi e continui d’ispirazione e espirazione dell’addome (60/70 al minuto), l’aria è espulsa nel momento della contrazione addominale, avvicinando il più possibile l’ombelico alla colonna vertebrale.

Il petto non è coinvolto.

si massaggiano gli organi interni
si stimolano le ovaie
si attiva l’energia

Direzionamento dell’energia

Una tecnica di concentrazione Tibetana che permette di guidare il prana nel corpo. L’obiettivo è assumere il controllo dell’energia, prima di inviarla verso un punto specifico (ad es. la ghiandola endocrina da attivare) con le varie respirazioni bhastrika che abbiamo eseguito.

Esecuzione

1. Inspira e trattieni il respiro a polmoni pieni.
2. Appoggia la punta della lingua al palato molle. Sposta l’attenzione e concentrati sulla punta del naso (questo è il primo punto in cui invieremo l’energia).
3. Esegui mūla bandha. Dal chakra Mūlādhāra (alla base della colonna vertebrale) fai risalire lenergia attraverso Suṣumṇā (all’interno della colonna vertebrale )
4. Espira lentamente e percepisci l’energia che risale che lungo il canale centrale fino ad arrivare a chakra Ājñā, dalla punta del naso a raggiungere la ghiandola desiderata.

Vuoi comprendere meglio lo Yoga Ormonale?

Prima di entrare nella pratica, può essere utile approfondire cos’è lo Yoga Ormonale, come funziona e quali benefici può portare nel tempo. In questa intervista a Carla Nataloni scopri il metodo, i principi e l’esperienza diretta di insegnamento.

Yoga e menopausa: la pratica

La forza dello Yoga Ormonale sta nella sua applicabilità concreta. Una volta appresa la sequenza, può essere praticata autonomamente. Ora sei pronto a cominciare gli esercizi per riattivare e bilanciare la tua produzione ormonale.

L’esercizio che segue, che combina i tre bandha, agisce in modo particolarmente efficace sulla tiroide, una ghiandola chiave durante la menopausa.

Attraverso la compressione della zona della gola (Jalandhara Bandha), e il successivo rilascio, si crea un effetto di stimolazione circolatoria che favorisce la funzionalità tiroidea. Questo è particolarmente importante in questa fase della vita, in cui il metabolismo tende a rallentare e il sistema endocrino deve trovare un nuovo equilibrio.

A livello più sottile, lavorare su questa area significa anche sostenere la capacità di adattamento e trasformazione, accompagnando il corpo — e la donna — in un nuovo ciclo della propria esistenza.

Siediti sui talloni, con la schiena eretta:

Inspira profondamente
Trattieni il respiro a polmoni pieni
Piega la testa in avanti e appoggia la lingua sul palato
Concentrati sulla punta del naso
Attiva Mula Bandha e Jalandhara Bandha

Porta l’attenzione alla tiroide
Espira lentamente, reclina la testa indietro
A polmoni vuoti, attiva Uddiyana Bandha (contrazione a livello dell’addominale)
Mantieni i polmoni vuoti e reclina di nuovo il capo

Ripeti 3 volte. Questo esercizio stimola la tiroide e supporta il metabolismo.

Frequenza

ideale: 5 volte a settimana
minimo efficace: 3 volte
durata: circa 20 minuti
La costanza è il vero elemento trasformativo.

Armonizzare ovaie, tiroide e ipofisi (Yoga Nidra)

Questa pratica rappresenta il livello più profondo dello Yoga Ormonale.

1. Sdraiati sulla schiena, rilassato, con le gambe divaricate e abbandonate.
2. I piedi cadono verso l’esterno.
3. Scaldati bene le mani strofinandole energicamente, poi appoggia i palmi sul basso ventre, in corrispondenza delle ovaie.
4. Concentrati sul piede sinistro e immaginalo brillante di luce. Visualizza la luce dal piede sinistro al ginocchio sinistro, che brilla, e da lì all’ovaia sinistra, che brilla, e alla tiroide. Sposta la concentrazione fino al centro della testa (ipofisi).
5. Inspira di nuovo, dal centro della testa, quindi espira lentamente attraverso il lato destro del corpo inviando l’energia alla tiroide, all’ovaia destra, al ginocchio destro e al piede destro. Immagina di purificare dalle dita del piede destro sotto forma di fumo grigio che si dissolve nell’aria.
6. Ora il ritorno: inspira la luce dal piede destro e segui lo stesso percorso dal lato destro fino alla purificazione sul lato sinistro.
7. Ripeti il percorso invertendo sinistra e destra per almeno 5 volte.

Conclusione

Lo Yoga Ormonale propone un cambio di prospettiva. Non si tratta di contrastare i sintomi, ma di ascoltare il corpo e accompagnarlo nel cambiamento. Attraverso una pratica costante, anche breve, è possibile ristabilire un equilibrio.

La menopausa diventa così un momento di trasformazione consapevole.

Autore

Carla Nataloni – Pratico yoga da oltre quarant’anni, insegno Hatha Yoga da trenta. “Incontrare la Maestra Dinah Rodrigues, frequentare i suoi seminari e corsi di specializzazione mi ha permesso di divulgare a mia volta lo yoga ormonale. Ho avuto modo di confrontarmi con medici e specialisti sempre più interessati ad affiancare alla medicina tradizionale l’azione sinergica della pratica dello yoga ormonale sul corpo e sulla psiche.

Dinah ha creato anche lo yoga ormonale per il metabolismo e il diabete, quello per il sistema immunitario e sequenze per eliminare lo stress e riequilibrare gli ormoni maschili: pratiche nelle quali mi sono specializzata seguendola in varie parti del mondo.”(dalla Presentazione dell’edizione italiana, da me curata, del volume YOGA ORMONALE di Dinah Rodrigues, BUR Rizzoli).

Collaboro con centri contro la violenza sulle donne; faccio parte di numerosi progetti di welfare aziendale e di un gruppo internazionale di ricerca. Ho partecipato come docente al Master di Yoga della Longevità e al Master Longevità in Salute organizzato dall’associazione La Grande Via fondata dal Dottor Franco Berrino e Enrica Bortolazzi. Organizzo ritiri e in collaborazione con Dinah Rodrigues, corsi di specializzazione di yoga ormonale per la salute della donna.