Tadasana – Posizione della Montagna: cos’è e come eseguirla

  A cura della Redazione

Da dove inizia ogni pratica yoga? Da qui: in piedi, radicati, presenti. Scopri come eseguire Tadasana correttamente e cosa cambia nel tuo corpo e nella tua mente.

Stare in piedi sembra la cosa più naturale del mondo. Eppure, la prima volta che un insegnante di yoga ti chiede di farlo davvero — con attenzione, con il corpo sveglio dalla pianta dei piedi alla sommâtà della testa — ti rendi conto che non l’hai mai fatto prima. Almeno non così.

Tadasana, conosciuta anche come Posizione della Montagna, è esattamente questo: imparare a stare in piedi. È la prima asana con cui si inizia quasi ogni pratica, il punto di riferimento a cui si torna continuamente. Semplice in apparenza, profonda nella sostanza.

Il significato del nome

In sanscrito, tada significa montagna e asana significa postura. La Posizione della Montagna ci invita a incarnare la qualità di una montagna: solida, radicata, immobile nella sua essenza.

Non è un’immagine decorativa. Per chi inizia a praticare yoga, la montagna è un’indicazione concreta: trovare stabilità nel corpo, trovare quiete nella mente. Da qui parte tutto il resto.

A quale famiglia di asana appartiene

Tadasana appartiene alla famiglia delle posizioni in piedi (standing asana), che costituiscono uno dei gruppi fondamentali dello yoga moderno. Le posizioni in piedi sviluppano forza nelle gambe, equilibrio, apertura dell’anca e consapevolezza posturale — qualità che poi si trasferiscono a tutte le altre categorie di posture: le torsioni, le flessioni, le aperture del petto, le inversioni.

All’interno delle posizioni in piedi, Tadasana occupa un posto speciale: non è una postura dinamica come Trikonasana o Virabhadrasana, ma è la postura di riferimento da cui tutte le altre prendono forma. Nella tradizione Iyengar viene chiamata la “postura madre” (blueprint pose): ogni principio di allineamento che impari qui si ritrova, declinato in modo diverso, in ogni altra asana in piedi.

Contesto storico e culturale

Uno degli aspetti più interessanti di Tadasana è la sua storia — sorprendentemente recente, considerando quanto sia diventata centrale nella pratica contemporanea.

I grandi testi classici dello Hatha Yoga — la Hatha Yoga Pradipika (XV secolo), la Gheranda Samhita (XVII secolo) e la Shiva Samhita — non descrivono Tadasana come postura autonoma. Questi testi si concentravano principalmente sulle posizioni sedute per la meditazione e il pranayama, e sulle tecniche di purificazione. La stazione eretta non era ancora sistematizzata come asana.

La postura compare per la prima volta nel Vyayama Dipika del 1896, un manuale di ginnastica che documentava sequenze di esercizi tradizionali con il bastone (danda).

Fu però nel Novecento che Tadasana divenne quello che è oggi: T. Krishnamacharya, considerato il padre dello yoga moderno, la sistematizzò come postura base di tutte le sequenze in piedi. I suoi allievi più famosi — B.K.S. Iyengar e Pattabhi Jois — la codificarono e la diffusero globalmente attraverso le loro scuole, l’Iyengar Yoga e l’Ashtanga Vinyasa.

Nota per il lettore: questa origine relativamente moderna non riduce il valore di Tadasana — anzi. Significa che è una postura nata dall’osservazione pratica del corpo in movimento, affinata nel tempo da grandi maestri. Il simbolismo della montagna, invece, affonda le radici nella cultura vedica e nella tradizione yogica millenaria: le montagne, e in particolare l’Himalaya, sono da sempre luoghi sacri di pratica e contemplazione.

Dove inserirla nella sequenza e relazione con altre posture

Tadasana è presente in tre momenti distinti di una pratica yoga:

• Apertura della pratica. Quasi ogni sequenza di posizioni in piedi comincia da Tadasana. È il momento in cui ci si radica, si porta l’attenzione nel corpo, si stabilisce la qualità di presenza che accompagnerà tutta la sessione.
• Come postura di reset tra le asana. Nelle sequenze in piedi, si torna a Tadasana tra una postura e l’altra — tra Trikonasana e Virabhadrasana, per esempio — per ricentrarsi, equalizzare i due lati del corpo e ristabilire l’allineamento di partenza.
• Nel Saluto al Sole (Surya Namaskar). Tadasana è il punto di partenza e di ritorno di ogni ciclo del Saluto al Sole, la sequenza dinamica più praticata nello yoga contemporaneo.

Un esempio di sequenza in piedi per principianti

Ecco una semplice sequenza che mostra come Tadasana funzioni da punto di riferimento costante. Ogni postura nasce da qui e qui ritorna:

1. Tadasana — 5 respiri. Radica i piedi, allunga la colonna vertebrale, porta il peso del corpo in modo uniforme su tutta la pianta.
2. Urdhva Hastasana (braccia verso l’alto, vedi in basso) — 3 respiri. Da Tadasana, porta le braccia lungo i fianchi e poi sopra la testa.
3. Tadasana — ritorno. Riporta le braccia lungo i fianchi, ritrova l’allineamento di partenza.
4. Vrikshasana (Posizione dell’Albero) — 5 respiri per lato. Nasce da Tadasana: un piede rimane radicato, l’altro si appoggia alla coscia interna.
5. Tadasana — ritorno. Piedi uniti, corpo simmetrico, respiro regolare.
6. Trikonasana (Posizione del Triangolo) — 5 respiri per lato. I piedi si aprono da Tadasana, il busto si inclina lateralmente.
7. Tadasana — chiusura. Si torna al punto di partenza, si osserva come il corpo è cambiato.

Le posture che nascono direttamente da Tadasana sono molte. Le più importanti per chi è alle prime armi sono: Vrikshasana (Posizione dell’Albero), Trikonasana (Posizione del Triangolo) e Virabhadrasana I e II (le due varianti del Guerriero). In tutte queste asana ritroverai gli stessi principi appresi in Tadasana: piedi radicati, gambe attive, colonna lunga, spalle basse.

Come eseguire la Tadasana: guida passo per passo

Posizionati sul tappetino e segui questi passaggi con calma. Non c’è fretta.

1. I piedi. Porta i piedi uniti o con i talloni leggermente separati e i grandi alluci che si sfiorano. Lascia che tutte e quattro le aree del piede — tallone, mignolo, base dell’alluce, base del mignolo — tocchino il suolo in modo uniforme. Distribuisci il peso del corpo in modo equilibrato su tutta la pianta: né tutto sui talloni, né tutto sulle punte.
2. Le gambe. Attiva delicatamente i muscoli delle cosce, senza irrigidire le ginocchia. Evita di iperestendere (spingere indietro) il ginocchio: lascialo in asse con il piede.
3. Il bacino. Trova una posizione neutra: né troppo in avanti (che accentua la lordosi), né troppo inclinato indietro. Lascia che il coccige punti verso il suolo in modo naturale. Attiva leggermente i muscoli dell’addome per sostenere la colonna senza irrigidirla.
4. La colonna vertebrale. Immagina una linea che sale dal sacro fino alla sommâtà della testa. Lascia che la colonna vertebrale si allunghi verso l’alto senza irrigidirsi. Il petto si apre leggermente.
5. Le spalle e le braccia. Lascia scivolare le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. Le braccia pendono naturalmente lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
6. Il mento e lo sguardo. Porta il mento parallelo al suolo, né sollevato né abbassato. Lo sguardo è dritto davanti a te, morbido.
7. Il respiro. Rimani qui per qualche respiro. Senti il suolo sotto i piedi. Senti il corpo che si assesta. Questo è già yoga.

I benefici di Tadasana

Nonostante la semplicità apparente, Tadasana porta con sé benefici concreti — sia sul tappetino che nella vita quotidiana.

• Migliora la postura. Praticata con regolarità, aiuta a correggere le abitudini posturali scorrette che si sviluppano stando seduti a lungo o muovendosi in modo inconsapevole.
• Rafforza gambe e piedi. L’attivazione consapevole di caviglie, archi plantari e muscoli delle cosce contribuisce a stabilizzare l’intera struttura del corpo.
• Sviluppa l’equilibrio. Stare in piedi in modo attento e simmetrico è di per sé un allenamento all’equilibrio fisico, che si riflette anche sulla stabilità mentale.
• Favorisce la presenza. Tadasana insegna l’attenzione al momento presente: imparare a essere qui, in questo corpo, adesso. Questo è il fondamento di tutta la pratica meditativa dello yoga.
• Attiva il Muladhara Chakra. Nella tradizione yogica, Tadasana è associata al Muladhara Chakra, il primo centro energetico situato alla base della colonna vertebrale. È il chakra del radicamento, della sicurezza, della connessione con la terra. Portare consapevolezza ai piedi e alle radici del corpo durante questa postura è considerato un modo per attivare e bilanciare questa energia fondamentale.

Varianti principali

Una volta acquisita la postura base, esistono alcune varianti che approfondiscono aspetti diversi della pratica. Eccole in ordine di accessibilità per chi è alle prime armi:

• Urdhva Hastasana (Tadasana con le braccia alzate).

• Tadasana a occhi chiusi.

• Samasthiti,

Errori frequenti (e come evitarli)

È normalissimo incontrare qualche difficoltà all’inizio. Ecco i tre errori più comuni:

• Peso distribuito in modo non uniforme. Molte persone caricano il peso solo sui talloni o solo sulle punte. Prenditi un momento per sentire tutto il piede a contatto con il suolo.
• Ginocchia iperestese. Spingere le ginocchia indietro è un riflesso comune, ma mette stress inutile sulle articolazioni. Mantieni una micro-flessione morbida attivando i quadricipiti senza spingere indietro.
• Spalle tese o sollevate. Lo stress si accumula spesso nelle spalle. Controllale consapevolmente: scendono verso il basso, si allontanano dalle orecchie.

Tadasana come punto di arrivo meditativo

Tadasana non è solo un punto di partenza — può essere anche un punto di arrivo. Alla fine di una pratica, o anche semplicemente durante la giornata, questa postura diventa uno strumento di presenza e ricentramento.

Prova così: chiudi gli occhi, porta i piedi uniti o leggermente separati, distribuisci il peso del corpo in modo uniforme. Porta l’attenzione alla base dei piedi — l’area di contatto con il suolo. Senti il respiro che si muove nel corpo senza forzarlo. Rimani qui per un minuto, due minuti, cinque. Non stai aspettando che succeda qualcosa: stai semplicemente qui, in piedi, presenti.

Nella tradizione yogica questo radicamento consapevole è associato al Muladhara Chakra, il centro energetico della base. Portare l’attenzione verso il basso — verso la terra, verso le radici — è considerato un modo per calmare la mente e ritrovare il senso di sicurezza interiore. Non è necessario aderire a questa visione per beneficiarne: anche da un punto di vista puramente fisiologico, spostare l’attenzione ai piedi abbassa il ritmo del pensiero e favorisce il rilassamento del sistema nervoso.

Domande frequenti

Che cos’è la posizione yoga Tadasana?

Tadasana, o Posizione della Montagna, è una postura in piedi considerata la base di molte asana dello yoga moderno. Non è semplicemente “stare fermi”: richiede attenzione attiva all’allineamento del corpo, dalla pianta dei piedi alla sommâtà del capo. È il punto di partenza ideale per chi inizia a praticare.

Come si esegue la Tadasana?

Si esegue in piedi, con i piedi uniti o vicini e il peso del corpo distribuito in modo uniforme su tutta la pianta. Le gambe sono attive ma non rigide, il bacino è in posizione neutra, la colonna vertebrale si allunga verso l’alto, le braccia scendono lungo i fianchi, le spalle si abbassano lontano dalle orecchie, lo sguardo è dritto. Si mantiene la postura per alcuni respiri, con attenzione al corpo e al respiro.

Quali sono i benefici della Tadasana?

Migliora la postura e la consapevolezza corporea, rafforza i muscoli di piedi, caviglie e gambe, sviluppa l’equilibrio e favorisce la concentrazione. È associata all’attivazione del Muladhara Chakra, il centro energetico del radicamento. Nel lungo periodo, porta a un modo di stare nel corpo più presente ed equilibrato, sia sul tappetino che nella vita quotidiana.

Qual è la differenza tra Tadasana e Samasthiti?

I due nomi sono spesso usati in modo intercambiabile. In alcune tradizioni — in particolare nell’Ashtanga Vinyasa — Samasthiti indica la postura a piedi piatti con enfasi sulla simmetria, mentre Tadasana viene eseguita con i piedi uniti. Nella tradizione Iyengar le due posture coincidono. Per chi è alle prime armi, la differenza è minima: entrambi i nomi indicano la Posizione della Montagna come punto di partenza e riferimento della pratica.