Saluto al Sole (Surya Namaskara): significato, benefici e come si fa

Partire in postura eretta, con i piedi paralleli separati alla stessa larghezza del bacino. Sistemare le braccia tese dietro la schiena, con i palmi delle mani rivolti all’indietro. Espirare profondamente restringendo il giro vita e spingendo in avanti con le braccia per chiudere la gabbia toracica. Tenere il mento appoggiato sulla parte alta dello sterno.

Attitudine interiore. Avvicinamento allo stato di shunya (vacuità, vuoto). Disponibilità ad abbandonare tutto ciò che si è accumulato a livello della personalità esteriore, che costituisce un’identificazione con un “Io” parziale e separato dall’Essenziale.

Anatomia. Importante azione dei principali muscoli espiratori (trasverso addominale, intercostali esterni, antepulsori di braccia e spalle).

Inspirando, sollevare la testa e alzare le braccia portando in avanti il bacino con le gambe ben tese. Poi, inarcare la parte alta della schiena all’indietro, facendo seguire il movimento dalle braccia. In tal modo, il peso del corpo si trasferisce sulla parte anteriore dei piedi. I muscoli addominali rimangono tonici per reggere busto e braccia che si rovesciano all’indietro, limitando l’estensione della regione lombare.

Attitudine interiore. In posizione di completa apertura con petto, viso e interno delle braccia rivolti in alto, ricevere il respiro, supporto della Coscienza.

Anatomia. Contrazione eccentrica di retto addominale e quadricipiti femorali; contrazione dei glutei; allungamento dei freni anteriori delle articolazioni dell’anca (ileo-psoas e legamenti pubo-femorali) e dei pettorali; estensione della colonna vertebrale.

A polmoni pieni, riportare il busto in posizione verticale e poi piegarlo sulle gambe. Per tutto il movimento di flessione, le braccia rimangono sempre sul prolungamento del busto ben disteso. La nuca è allungata e il mento retratto verso la gola. Completata la flessione delle anche, appoggiare le mani a terra ai lati dei piedi ed espirare.

Attitudine interiore. Ciò che è stato ricevuto viene offerto alla Terra in posizione di chiusura su se stessi, affermando la propria appartenenza alla Terra stessa con il contatto dei quattro arti con il suolo.

Anatomia. Allungamento completo dei muscoli posteriori delle gambe (ischio-crurali e tricipiti ); contrazione moderata degli estensori della colonna vertebrale, in fase di flessione per mantenere l’allungamento del tronco

Inspirando, allungare la gamba sinistra all’indietro, piegando il ginocchio destro in un affondo in avanti, senza sollevare il tallone da terra. Il gluteo sinistro è da tenere vicino al tallone e il bacino rimane molto basso. La gamba arretrata resta in appoggio sulle dita del piede. Evitare di appoggiare il ginocchio sinistro a terra, per mantenere la fondamentale estensione dell’anca. Proseguendo l’inspirazione, allontanare l’addome dalla coscia destra mandando il bacino in retroversione e inarcare all’indietro regione dorsale, collo e testa. Se l’affondo è sufficiente, le mani poggiano a terra a lato della coscia sinistra con i palmi orientati in avanti.

Attitudine interiore. Si accoglie il respiro in una posizione di apertura più vicina al suolo, continuando a sottolineare la propria appartenenza alla Terra ed emancipazione dai retaggi della natura animale, sia sul piano corporeo sia psichico.

Anatomia. Intensa apertura dei freni anteriori dell’articolazione coxo-femorale; allungamento dei muscoli posteriori della caviglia sinistra; estensione del tratto superiore della colonna vertebrale; intensa apertura della cintura scapolare; contrazione della muscolatura addominale per ridurre l’estensione lombare.

A polmoni pieni, posare le mani al suolo ai lati del piede destro e allungare la gamba destra all’indietro. Ci si trova così con il corpo disteso e allineato in appoggio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.

Attitudine interiore. Sottolinea il rigore e la rettitudine delle proprie intenzioni ed esprime la ferma determinazione a realizzare la propria emancipazione.

Anatomia. Intensa azione degli estensori delle braccia (tricipiti) e degli antepulsori di braccia e spalle; contrazione di glutei e retto addominale per conservare la retroversione del bacino; estensori vertebrali cervicali e dorsali per l’allineamento; gran dentati per fissare le scapole.

Rimanendo sempre a polmoni pieni, sollevare il bacino arretrando le spalle per avvicinare petto e ascelle al suolo. La nuca resta allungata e il collo arretrato. Cercare di appoggiare i talloni solo se i tendini d’Achille sono molto elastici. In ogni caso, privilegiare l’abbassamento della gabbia toracica.

Attitudine interiore. L’apertura della cintura scapolare e l’eliminazione della cifosi dorsale costituiscono la seconda condizione del processo di emancipazione dai retaggi animali.

Anatomia. Intensa azione di estensori e antepulsori di braccia e spalle; allungamento dei pettorali; allungamento intenso dei polpacci se si tendono le gambe; moderata azione dei flessori dell’anca per l’elevazione del bacino.

Espirando, posare a terra gli avambracci tenendoli paralleli. Portare la fronte al suolo tra le mani, lasciando avanzare le spalle, e scivolare in avanti per appoggiare il petto a terra. La regione dorsale resta molto inarcata, il bacino è sollevato. Quindi, piegare le ginocchia per posarle a terra. Se le braccia tendono a cedere, prima appoggiare le ginocchia.

Attitudine interiore. Gli otto punti di appoggio (fronte, petto, mani, ginocchia e punte dei piedi) simboleggiano le otto membra dello Yoga classico. La fronte al suolo esprime la necessaria umiltà della condizione umana di fronte al mistero.

Anatomia. Nel movimento di scivolamento in avanti, sono intensamente messi in azione i muscoli delle braccia (principalmente i tricipiti) e delle spalle per controllare la flessione dei gomiti.

Inspirando, scivolare con il tronco in avanti per appoggiare bacino e addome a terra. Sollevare collo e busto con la forza della muscolatura dorsale; le braccia agiscono in retropulsione per accentuare l’estensione della regione dorsale e l’apertura della gabbia toracica. Il bacino si porta in retroversione, le gambe si tendono mantenendo le dita dei piedi e l’inguine in appoggio.

Attitudine interiore. Si riceve nuovamente il respiro, rimanendo in pieno contatto con la Terra, e sottolineando lo slancio verso l’alto.

Anatomia. Intensa azione degli estensori di collo e colonna, del retto addominale e dei glutei; contrazione delle braccia; apertura della gabbia toracica; moderata azione dei quadricipiti per tendere le gambe.

A polmoni pieni, sollevare il bacino all’indietro con la spinta delle braccia. In caso di difficoltà, prima arretrare il bacino verso i talloni con le ginocchia a terra e, in un secondo tempo, sollevare le ginocchia.

Sempre a polmoni pieni, portare nuovamente la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra tra le mani. Poi sollevare il busto e inarcarlo all’indietro.

Espirando, tendere la gamba sinistra per sollevare il bacino lasciando ritornare in avanti la destra. Il busto viene flesso sulle gambe tese.

Inspirando, sollevare il busto srotolando la colonna vertebrale a partire dal basso. Dopodiché, alzare le braccia in alto per ripetere la stessa sequenza sull’altro lato. Questa volta, nelle Posizioni del Mezzo Cobra, la gamba sinistra si trova in affondo in avanti e la destra allungata all’indietro, sia all’andata che al ritorno

Attitudine interiore. Si resta concentrati e si raccolgono le sensazioni che ci dona la sequenza.