Posizione del gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana): la sequenza che insegna alla colonna a muoversi
a cura della redazione di Yogamindmag
Sommario
La Posizione del gatto-mucca, conosciuta in sanscrito come Marjaryasana-Bitilasana, è una delle sequenze dinamiche più praticate nello yoga. Viene spesso proposta all’inizio della lezione come riscaldamento della colonna vertebrale, ma limitarla a questo ruolo sarebbe riduttivo. Dietro il semplice alternarsi di una schiena che si incurva e poi si estende si nasconde infatti un lavoro raffinato di coordinazione, respirazione e consapevolezza del movimento.
È una sequenza accessibile quasi a tutti, utilizzata sia nella pratica yogica sia nei programmi di esercizio terapeutico rivolti alla mobilità della colonna. La sua popolarità deriva dalla capacità di coinvolgere l’intero rachide con movimenti fluidi e controllati, migliorando la percezione del corpo senza richiedere particolare forza o flessibilità.
Negli ultimi anni anche la ricerca scientifica ha mostrato crescente interesse verso gli esercizi di mobilizzazione della colonna e verso i programmi di yoga dedicati al mal di schiena cronico.
Pur non essendo possibile attribuire a una singola posizione tutti i benefici osservati negli studi clinici, la sequenza gatto- mucca rappresenta uno degli strumenti più efficaci per imparare a muovere la schiena in modo armonioso e consapevole.
Cos’è e da dove viene il nome sanscrito
La sequenza prende il nome da due asana distinte che vengono praticate in successione.
La Posizione del gatto, Marjaryasana ,deriva dal termine sanscrito marjara, “gatto”, mentre Bitilasana significa “posizione della mucca”. L’alternanza tra queste due posture riproduce il movimento naturale che molti animali compiono spontaneamente dopo il riposo: prima incurvano la schiena verso l’alto, poi la distendono progressivamente.
Nella pratica moderna dello yoga le due posizioni vengono quasi sempre insegnate insieme perché rappresentano due movimenti complementari della colonna vertebrale.
Durante Marjaryasana, il bacino va in retroversione, gli addominali si attivano dolcemente e la colonna si flette fino al tratto cervicale.
In Bitilasana, invece, il bacino ruota in antiversione, il torace si apre e la colonna entra in una lieve estensione.
Più che due posizioni statiche, costituiscono un vero dialogo tra Posizione della Mucca ,inspirazione ed la Posizione del gatto , espirazione, tra espansione e raccoglimento, incarnando uno dei principi fondamentali dello yoga: il movimento nasce dalla respirazione e non dalla ricerca della forma perfetta.
Come si esegue passo passo
L’esecuzione corretta della posizione del gatto-mucca richiede precisione più che ampiezza del movimento.
Si parte dalla quadrupedia, con:
- mani allineate sotto le spalle;
- ginocchia sotto le anche;
- dita ben aperte;
- peso distribuito uniformemente tra mani e ginocchia;
- collo rilassato.
Prima ancora di iniziare il movimento è utile trovare una posizione neutra della colonna, senza accentuare né la curva lombare né quella dorsale.
Inspirazione: Bitilasana (Posizione della Mucca)
Inspirando lentamente, il bacino ruota in antiversione.
Questo piccolo movimento si propaga progressivamente verso l’alto:
- la regione lombare si estende;
- il torace si apre;
- le scapole scorrono dolcemente;
- lo sguardo si porta leggermente in avanti senza comprimere il collo.
Non è necessario cercare un arco molto accentuato: l’obiettivo è distribuire l’estensione lungo tutta la colonna.
Espirazione: Marjaryasana (Posizione del Gatto)
Con l’espirazione il movimento cambia direzione.
Il bacino entra in retroversione, gli addominali accompagnano la flessione della colonna e le vertebre sembrano allontanarsi l’una dall’altra.
La testa segue naturalmente il movimento, con il mento che si avvicina allo sterno senza forzature.
L’impressione dovrebbe essere quella di creare un’onda continua che parte dal bacino e raggiunge progressivamente il rachide cervicale.
Il ruolo del respiro
Uno degli errori più frequenti consiste nel considerare la respirazione un semplice accompagnamento.
Nello yoga, invece, è il respiro a guidare il ritmo della sequenza.
Inspirare durante Bitilasana ed espirare durante Marjaryasana rallenta automaticamente il movimento, permettendo alla colonna di mobilizzarsi segmento dopo segmento invece di muoversi come un unico blocco.
Questa qualità del movimento rappresenta probabilmente il beneficio più importante della pratica.
Benefici per la colonna vertebrale
Praticata con regolarità, la sequenza gatto-mucca offre benefici concreti e specifici, non genericamente riconducibili a “fa bene alla schiena”:
- Mobilità segmentale: allena ogni vertebra a muoversi in modo indipendente, invece che come un blocco unico — è la qualità di movimento che manca a chi passa molte ore seduto.
- Riduzione della rigidità mattutina e della tensione lombare, grazie all’alternanza lenta tra flessione ed estensione.
- Coordinazione respiro-movimento, utile anche fuori dal tappetino: è uno dei pochi esercizi che allena esplicitamente questa sincronia.
- Attivazione dolce del core profondo e dei muscoli stabilizzatori della schiena, senza il carico di un esercizio di rinforzo vero e proprio.
- Maggiore consapevolezza posturale, che si traduce in una postura più corretta anche lontano dal tappetino.
Come ricordato in apertura, le evidenze scientifiche disponibili riguardano programmi di yoga nel loro complesso più che singole posizioni: è corretto presentare questi punti come benefici attesi e coerenti con la letteratura, non come effetti garantiti.
Una revisione Cochrane del 2022, tra le fonti più autorevoli in ambito medico-scientifico, conferma che lo yoga porta benefici modesti ma misurabili su dolore e funzionalità nella lombalgia cronica non specifica (fonte).
Errori comuni
La posizione del gatto-mucca viene spesso considerata un esercizio semplice, quasi intuitivo. In realtà, proprio perché è una sequenza apparentemente elementare, molti praticanti tendono a eseguirla in modo automatico, perdendo gran parte dei benefici che può offrire. Curare alcuni dettagli tecnici permette invece di trasformarla in un vero esercizio di educazione al movimento.
Muovere solo il tratto lombare
L’errore più frequente consiste nel concentrare tutto il movimento nella parte bassa della schiena. Il bacino oscilla, la zona lombare si flette ed estende, mentre il resto della colonna rimane quasi immobile.
In una corretta esecuzione, invece, il movimento dovrebbe propagarsi progressivamente dal bacino fino alla colonna cervicale. Ogni vertebra contribuisce con una piccola quota di movimento, creando quella sensazione di “onda” che caratterizza la sequenza.
Per un insegnante di yoga, questo è uno degli aspetti più importanti da osservare negli allievi. Spesso è utile invitare a ridurre l’ampiezza del gesto per migliorarne la qualità.
Iniziare il movimento dalle spalle
Molti praticanti cercano di creare la posizione spingendo sulle braccia o chiudendo le spalle. Quando l’iniziativa parte dalle spalle, il collo tende a irrigidirsi e la mobilizzazione della colonna perde efficacia.
In realtà il movimento nasce dal bacino. Sono le anche che guidano la retroversione e l’antiversione, mentre il resto della colonna segue in modo naturale.
Forzare l’estensione cervicale
Durante Bitilasana è frequente sollevare eccessivamente il mento nel tentativo di “guardare in alto”. Questo crea una compressione della regione cervicale che non appartiene allo spirito della posizione. Lo sguardo dovrebbe semplicemente seguire il movimento del torace, mantenendo il collo lungo e rilassato.
Trattenere il respiro
La respirazione rappresenta il filo conduttore dell’intera sequenza. Quando il praticante trattiene inconsapevolmente il respiro o respira in modo superficiale, il movimento diventa meccanico e perde fluidità.
Nella tradizione yogica non si cerca di sincronizzare il respiro con il movimento per una questione estetica, ma perché il respiro ne determina il ritmo e la qualità.
Cercare la massima ampiezza
Un altro equivoco diffuso consiste nel pensare che una schiena più arcuata corrisponda automaticamente a una pratica migliore.In realtà la mobilità non coincide con la flessibilità estrema.
Una sequenza lenta, controllata e di ampiezza moderata produce generalmente un lavoro più efficace rispetto a movimenti molto accentuati ma poco consapevoli.
Varianti
Uno dei punti di forza di Marjaryasana-Bitilasana è la sua adattabilità. Esistono numerose varianti che permettono di rispettare le esigenze del singolo praticante, rendendo la sequenza accessibile anche a chi presenta limitazioni articolari o difficoltà nel mantenere la quadrupedia.
La variante da seduti
Quando è difficile inginocchiarsi, per persone anziane, soggetti con ridotta mobilità o durante percorsi di riabilitazione, la posizione può essere ulteriormente adattata utilizzando una sedia come sostegno.
Questa soluzione permette di ridurre il carico su polsi e ginocchia mantenendo comunque il lavoro sulla colonna vertebrale. oppure si desidera praticare durante una pausa lavorativa, la sequenza può essere eseguita seduti sul bordo di una sedia.
Inspirando si porta il bacino in antiversione, il torace si apre e lo sterno si solleva.
Espirando il bacino va in retroversione, gli addominali si attivano e la schiena si arrotonda dolcemente.
Pur offrendo un’escursione articolare inferiore rispetto alla quadrupedia, questa variante mantiene il principio fondamentale della mobilizzazione della colonna sincronizzata con il respiro.
Varianti per praticanti esperti
Nelle pratiche più dinamiche la sequenza può diventare il punto di partenza per movimenti più complessi.
Tra le varianti più diffuse troviamo:
Il sollevamento alternato di un braccio e di una gamba
La posizione della Tigre (Vyaghrasana)
esercizi di stabilizzazione controlaterale (Bird Dog)
Queste evoluzioni aumentano il coinvolgimento della muscolatura profonda del tronco, dei glutei e del cingolo scapolare, migliorando controllo motorio ed equilibrio.
Quando evitarla
Pur essendo una delle sequenze più sicure dello yoga, esistono situazioni in cui è opportuno modificare o sospendere la pratica.
Dolore acuto alla schiena
In presenza di un dolore intenso comparso improvvisamente, la priorità non è eseguire esercizi di mobilizzazione ma comprenderne la causa.
Una valutazione medica o fisioterapica è consigliabile prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizio.
Ernia del disco in fase acuta
Le persone con un’ernia discale sintomatica o una sciatalgia importante dovrebbero evitare di praticare autonomamente.
A seconda della fase clinica, alcuni movimenti di flessione potrebbero aumentare i sintomi, mentre in altri casi potrebbero risultare ben tollerati. La scelta deve essere personalizzata e guidata da un professionista.
Instabilità vertebrale
In caso di spondilolistesi, instabilità vertebrale diagnosticata o altre patologie strutturali della colonna, la pratica dovrebbe essere adattata da un fisioterapista o da un insegnante di yoga con una formazione specifica.
Dolore a polsi o ginocchia
La quadrupedia può risultare fastidiosa in presenza di artrosi, tendiniti o infiammazioni.
In questi casi è possibile utilizzare coperte piegate sotto le ginocchia, supporti sotto i palmi oppure scegliere la variante eseguita da seduti.
L’obiettivo dello yoga non è mantenere una forma prestabilita, ma trovare il modo più adatto per permettere al corpo di muoversi senza creare ulteriore stress.
Conclusioni
La posizione del gatto-mucca è una delle prime sequenze che si imparano nello yoga, ma è anche una di quelle che continuano a offrire insegnamenti nel corso degli anni.
Per il principiante rappresenta un’occasione per prendere confidenza con il respiro e con il movimento della colonna. Per il praticante esperto diventa invece un esercizio di precisione, capace di affinare la percezione del movimento vertebra dopo vertebra.
Dal punto di vista biomeccanico, la quadrupedia riduce il carico assiale e crea un ambiente favorevole alla mobilizzazione del rachide. Dal punto di vista yogico, la sincronizzazione tra respiro e movimento trasforma un gesto apparentemente semplice in una pratica di presenza mentale.
Le evidenze scientifiche disponibili suggeriscono che programmi di yoga ben strutturati possano contribuire alla gestione del mal di schiena cronico e al miglioramento della funzionalità.
Non a caso, il concetto di mobilità segmentale è alla base degli studi del Dr. Stuart McGill, tra i massimi ricercatori mondiali di biomeccanica della colonna, che descrive il cat-camel come uno dei modi più sicuri per far muovere la schiena in tutta la sua ampiezza senza sottoporla a carico (fonte).
Sebbene non sia corretto attribuire questi risultati a una singola posizione, Marjaryasana-Bitilasana occupa un posto di rilievo all’interno di molti di questi percorsi proprio perché favorisce mobilità, controllo motorio e consapevolezza corporea.
È forse questa la ragione della sua straordinaria diffusione. Non richiede particolari doti atletiche, non punta alla spettacolarità e non mette alla prova la forza o la flessibilità estrema. Insegna qualcosa di più fondamentale: che una colonna sana non è necessariamente una colonna molto flessibile, ma una colonna capace di muoversi con fluidità, gradualità e attenzione.
Ed è proprio in questa semplicità che risiede il suo valore, tanto nella pratica quotidiana quanto nell’insegnamento dello yoga.
Per continuare il lavoro sulla schiena, può essere utile abbinare questa sequenza a una postura di riposo come la posizione del bambino (Balasana), oppure proseguire verso un lavoro più attivo sul core con la posizione della barca. Per un quadro d’insieme di tutte le posizioni base e avanzate del sito, la guida completa alle posizioni yoga resta il punto di partenza consigliato.
Domande frequenti
Ogni quanto andrebbe praticata la sequenza gatto-mucca?
Non esiste una frequenza universale: molti la inseriscono come riscaldamento a ogni lezione di yoga, mentre chi la usa a scopo di mobilità della colonna può ripeterla anche quotidianamente, per pochi minuti, specialmente al mattino o dopo lunghe ore seduti.
La posizione del gatto-mucca fa dimagrire?
No, non è un esercizio pensato per il dimagrimento: il suo valore è nella mobilità della colonna, nella respirazione e nella consapevolezza corporea, non nel dispendio calorico
Si può praticare in gravidanza?
In generale è considerata una delle sequenze più sicure anche in gravidanza, perché aiuta ad alleviare la tensione lombare tipica di questo periodo. Come per qualsiasi esercizio in gravidanza, resta comunque opportuno un confronto preventivo con il proprio ginecologo o con un’insegnante di yoga prenatale.
Qual è la differenza tra Marjaryasana e Bitilasana?
Sono le due metà della stessa sequenza: Marjaryasana è la fase del “gatto”, con la colonna che si flette e il bacino in retroversione durante l’espirazione; Bitilasana è la fase della “mucca”, con la colonna che si estende e il bacino in antiversione durante l’inspirazione.
