Cane a Testa in Giù, come eseguirlo e i suoi benefici

Il significato di Adho Mukha Svanasana

Il nome sanscrito della posizione del cane a testa in giù , Adho Mukha Svanasana, deriva dall’unione di quattro parole: “adho” che significa “verso il basso”, “mukha” che si traduce come “volto”, “svana” che indica il cane e “asana” che significa “posizione”. Il nome stesso richiama la forma del corpo quando è in questa postura, che ricorda l’allungamento di un cane quando si stira con le zampe anteriori distese e il bacino sollevato.

Come eseguire il Cane a Testa in Giù

Per entrare correttamente nella posizione, è necessario

• Si comincia in quadrupedia, con le mani posizionate leggermente più avanti rispetto alle spalle e le ginocchia allineate con le anche. I palmi delle mani devono essere ben aperti, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno per distribuire meglio il peso
• Inspirando profondamente, il corpo inizia a prepararsi alla posizione. 
• Espirando, le ginocchia si sollevano dal pavimento mentre il bacino viene spinto verso l’alto. 
• La schiena si allunga, creando un’estensione che parte dal coccige e si propaga lungo tutta la colonna vertebrale.
• Le gambe vengono distese con gradualità, senza forzare l’arrivo dei talloni al suolo. 
• Mantieni la lunghezza della schiena e la stabilità delle spalle piuttosto che cercare di toccare terra con i piedi a tutti i costi. Lo sguardo rimane morbido, rivolto verso le ginocchia o l’ombelico, senza creare tensioni nel collo.

La posizione può essere mantenuta per alcuni respiri profondi, lasciando che il corpo si adatti e trovi equilibrio tra forza e rilassamento. Per uscire dalla posizione, si piegano lentamente le ginocchia tornando alla quadrupedia, oppure ci si porta direttamente nella Posizione del Bambino per qualche respiro di recupero.

Benefici della posizione

Il Cane a Testa in Giù è considerato un asana rigenerante, capace di portare un senso di benessere diffuso in tutto il corpo. Uno degli effetti più evidenti è l’allungamento della colonna vertebrale, che permette di decomprimere le vertebre e alleviare eventuali tensioni accumulate. Potresti adottare questa posizione o variati adattate dopo una lunga giornata di lavoro.

Anche le spalle e le braccia lavorano attivamente, rafforzandosi nel tempo.

Questa posizione, inoltre, stimola la circolazione sanguigna, favorendo un maggiore apporto di ossigeno al cervello. Non a caso, è spesso consigliata nei momenti di stanchezza mentale o stress, poiché dona energia e migliora la concentrazione.

Le gambe, in particolare i polpacci e i tendini posteriori delle ginocchia, vengono dolcemente allungati, contribuendo a una maggiore flessibilità. Il respiro profondo e consapevole che accompagna l’asana aiuta a calmare il sistema nervoso, riducendo ansia e tensioni emotive.

Variazioni per intensificare o adattare la posizione

Se si vuole rendere il Cane a Testa in Giù più intenso, si può provare a sollevare una gamba alla volta, portandola parallela alla colonna vertebrale. Questa variante, conosciuta come Cane a Tre Zampe, aumenta il lavoro muscolare e aiuta a migliorare la stabilità del core.

Al contrario, per rendere la posizione più accessibile, si può eseguire con le mani appoggiate su una superficie rialzata, come il sedile di una sedia, in modo da ridurre la tensione sulle braccia e le spalle.Anche l’uso di blocchi sotto le mani può essere utile per chi sente difficoltà a mantenere l’apertura delle spalle

E’ anche possibile piegare leggermente le ginocchia fino ad arrivare alla quadrupedia , permettendo così alla schiena di allungarsi senza creare tensioni.

Equilibrio sul primo chakra

Muladhara Chakra – Il Chakra della Radice

Essendo una posizione in cui mani e piedi sono ben radicati a terra, Adho Mukha Svanasana stimola il primo chakra, Muladhara, situato alla base della colonna vertebrale. Questo centro energetico è associato alla stabilità, sicurezza e connessione con la terra. La spinta dei piedi e delle mani contro il suolo aiuta a sviluppare un senso di radicamento, fondamentale per sentirsi più centrati e stabili sia fisicamente che mentalmente.

Errori da evitare e suggerimenti per i principianti

Pur essendo una posizione molto praticata, il Cane a Testa in Giù può risultare inizialmente impegnativo, specialmente per chi ha poca flessibilità nelle gambe o rigidità nelle spalle.

Un errore comune è quello di scaricare troppo peso sulle braccia, anziché distribuire equamente il carico tra la parte superiore e inferiore del corpo.

.

Controposizione

Una controposizione al Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana) deve bilanciare l’estensione della colonna e il lavoro muscolare fatto nella posizione. Una buona scelta è una posizione che rilassi la schiena, distenda le spalle e riporti il bacino a terra, permettendo al corpo di riequilibrarsi dopo l’inversione.

Posizione del Bambino (Balasana)

Una delle migliori controposizioni al Cane a Testa in Giù è Balasana, la Posizione del Bambino. Dopo l’intensa attivazione di braccia, gambe

Quando evitare questa posizione

Ci sono alcune condizioni in cui è preferibile evitare il Cane a Testa in Giù o eseguirlo con modifiche. Chi soffre di pressione alta, mal di testa o problemi ai polsi potrebbe trovare scomoda la posizione con il capo rivolto verso il basso. In questi casi, un supporto sotto la testa può ridurre il disagio.

Anche durante la gravidanza avanzata è meglio evitare di eseguire l’asana, a meno che non venga adattata sotto la guida di un insegnante esperto.

Ci sono alcune condizioni in cui è preferibile evitare il Cane a Testa in Giù o eseguirlo con modifiche. Chi soffre di pressione alta, mal di testa o problemi ai polsi potrebbe trovare scomoda la posizione con il capo rivolto verso il basso. In questi casi, un supporto sotto la testa o dei mattoncini sotto i polsi ,può ridurre il disagio.

Conclusione

Il Cane a Testa in Giù è molto più di una semplice posizione di passaggio nelle sequenze yoga. È un asana completa che lavora su diversi gruppi muscolari, favorisce il rilassamento e porta equilibrio tra corpo e mente.