Iniziare a fare yoga : la guida definitiva per principianti

La prima cosa da sapere prima di iniziare a fare yoga  è che  questo non è solo un insieme di esercizi fisici, ma un sistema di elemneti che guida corpo, mente e spirito verso un equilibrio armonico.

Attraverso:

• Gli asana (posizioni), il tuo corpo si rinforza e si rende più flessibile, migliorando postura e stabilità. Questi movimenti, però, non sono fini a se stessi: diventano un linguaggio silenzioso attraverso cui il corpo comunica con la mente.
• Il pranayama (tecniche di respirazione), impari a controllare il respiro, il ponte invisibile tra il sistema nervoso e il benessere emotivo. Ogni respiro consapevole è un passo verso la calma interiore, aiutando a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione.
• La meditazione diventa una bussola preziosa per navigare nel caos quotidiano, favorendo introspezione e consapevolezza..

Con lo yoga impari  che il benessere non è solo un obiettivo, ma un viaggio continuo: ti aiuta a connetterti con il momento presente, con gentilezza e pazienza, un respiro alla volta.

Cosa insegna una lezione di yoga ?

Durante una lezione di yoga, in sintesi impari a :
  

• Migliorare la consapevolezza corporea.
• Rilassare la mente e ridurre lo stress.
• Coltivare la concentrazione e la calma interiore.
  

 Lo yoga è per tutti?

Assolutamente sì!

Lo yoga è una pratica inclusiva, accessibile a chiunque desideri migliorare il proprio benessere, indipendentemente dall’età, dalla forma fisica o dal livello di flessibilità.

Iniziare a fare yoga ,non richiede performance o perfezione, ma piuttosto un atteggiamento di apertura e ascolto verso se stessi. È una disciplina che si adatta al praticante, e non il contrario. L’importante è iniziare con posizioni semplici e rispettare i segnali del proprio corpo, senza forzature

Sono poco flessibile, potrò mai fare yoga?

Questa è una delle domande più frequenti tra chi si avvicina per la prima volta allo yoga. La risposta è un deciso sì!

Per iniziare a fare yoga , la flessibilità non è un requisito per praticare yoga, bensì uno dei tanti benefici che si acquisiscono nel tempo. È come un viaggio personale, in cui ogni passo – anche il più piccolo – contribuisce a migliorare la mobilità e la consapevolezza del corpo.

Lo yoga non riguarda “quanto in basso riesci ad arrivare” in una posizione, ma piuttosto come ci arrivi e come ti senti mentre lo fai. Con la pratica costante, i muscoli si allungano, le articolazioni diventano più mobili e il corpo impara a muoversi in modo armonioso.

Quali sono i benefici dello yoga?

Iniziare a fare yoga è molto più di una semplice attività fisica: è una pratica trasformativa che agisce su diversi livelli, offrendo benefici tangibili anche a chi è alle prime armi. Ecco come può migliorare il tuo benessere:

• Fisici: Attraverso gli asana, le posture fisiche, il corpo diventa più forte e flessibile, i muscoli si tonificano e la postura si corregge naturalmente. Ogni movimento è progettato per rafforzare non solo il corpo esterno, ma anche l’equilibrio interno, migliorando la coordinazione e riducendo eventuali tensioni muscolari. Grazie alla pratica delle asana (le posture dello yoga) è anche possibile alleviare i dolori alle articolazioni in chi soffre di artrite reumatoide e artrosi. Lo ha messo in evidenza uno studio scientifico pubblicato su The Journal of Rheumatology.
• Mentali: Lo yoga è una pausa rigenerante per la mente. Le tecniche di respirazione (pranayama) e la meditazione aiutano a gestire ansia e stress, creando uno spazio mentale di calma e chiarezza. Dopo una pratica regolare, è come se la mente si ripulisse, lasciando spazio a una maggiore lucidità e serenità. Leggi  una raccolta di studi pubblicata in Frontiers in Psychiatry, che esamina gli effetti dello yoga sulla depressione, disturbi del sonno, disturbi alimentari e problemi cognitivi.
• Energetici: Lo yoga è una fonte inesauribile di energia. Attraverso la connessione tra respiro e movimento, si risveglia una vitalità profonda che ti accompagna per tutta la giornata. È un equilibrio sottile: né troppo, né troppo poco, ma esattamente ciò di cui hai bisogno per sentirti centrato e pieno di energia.

Quali muscoli si esercitano con lo yoga?

Avvicinandoti allo yoga scoprirai che è una pratica completa che coinvolge tutto il corpo, stimolando grandi gruppi muscolari e piccoli stabilizzatori. Ogni posizione (asana) richiede un lavoro sinergico tra forza, equilibrio e flessibilità, portando benefici a diversi distretti muscolari. Ecco un’analisi dettagliata:

• Muscoli addominali:
  Le posizioni come il “La Panca” (Phalakasana) e la “Posizione della Barca” (Navasana) attivano intensamente i muscoli profondi dell’addome, inclusi il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Questi muscoli sono fondamentali per mantenere l’equilibrio, stabilizzare la colonna vertebrale e sostenere il corpo durante i movimenti complessi
• Schiena:
  Lo yoga è un toccasana per i muscoli della schiena. Posizioni come il “Cane a testa in giù” (Adho Mukha Svanasana) allungano i muscoli paraspinali, migliorano la flessibilità della colonna vertebrale e rafforzano il trapezio e i romboidi. Altre posizioni, come il “Cobra” (Bhujangasana), rafforzano i muscoli lombari e contribuiscono a migliorare la postura.
• Gambe:
  Posizioni in piedi, come il “Guerriero II” (Virabhadrasana II) e il “Triangolo” (Trikonasana), tonificano quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei. La loro pratica regolare migliora forza e stabilità, rinforzando le articolazioni delle ginocchia e delle anche.
• Braccia e spalle:
  Molte posizioni, come il “Cane a testa in giù” e il “Delfino” (Ardha Pincha Mayurasana), rafforzano i deltoidi, i tricipiti e i muscoli del cingolo scapolare. Le posizioni di equilibrio sulle mani, come il “Corvo” (Bakasana), richiedono una forza significativa nelle braccia e nei polsi, migliorando anche la coordinazione.
• Muscoli stabilizzatori:
  Uno degli aspetti unici dello yoga è il lavoro sui piccoli muscoli stabilizzatori che spesso vengono trascurati in altre discipline. Questi muscoli, ischio crurali ( o muscoli posteriori della coscia), o ileo psoas entrano in gioco per mantenere l’allineamento del corpo e garantire una pratica sicura.

Iniziare a fare yoga non si limita a rafforzare il corpo, ma sviluppa una muscolatura bilanciata e funzionale, migliorando sia la forza che la flessibilità. Ogni pratica è un viaggio per scoprire e attivare muscoli che potresti non aver mai pensato di utilizzare..

Perchè iniziare a fare yoga è rigenerante per il sistema nervoso?

La combinazione di respirazione consapevole (pranayama), posizioni fisiche (asana) e meditazione contribuisce a riequilibrare il sistema nervoso autonomo, con benefici tangibili per il benessere generale. Ecco come:

• Attivazione del sistema parasimpatico:
  Durante la pratica dello yoga, soprattutto attraverso tecniche di respirazione lenta e profonda, come ad esempio, il “respiro a narici alternate” (Nadi Shodhana), si stimola il sistema nervoso parasimpatico, il responsabile del rilassamento e del ripristino delle funzioni corporee. Questo contrasta l’iperattivazione del sistema simpatico, spesso correlata a stress e tensioni quotidiane. Il risultato è una sensazione di calma profonda e rigenerazione fisica.
• Riduzione della produzione di cortisolo:
  Studi scientifici hanno dimostrato che lo yoga regolare riduce significativamente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Tecniche come la meditazione mindfulness e il rilassamento profondo (Yoga Nidra) abbassano i livelli di questo ormone, riducendo l’infiammazione e migliorando la resilienza allo stress.
• Miglioramento della qualità del sonno:. Pratiche serali, come posizioni di rilassamento (Savasana o “posizione del cadavere”) e tecniche di respirazione lenta, aiutano a preparare il corpo e la mente al riposo.
• Gestione delle emozioni e resilienza mentale:
  Tecniche di meditazione e concentrazione (come il “Trataka”, la meditazione sul punto fisso) rafforzano la corteccia prefrontale, migliorando la capacità di regolare le emozioni

In sintesi, iniziare a fare yoga non solo sarà un toccasana per il corpo, ma una pratica che rieduca il sistema nervoso a trovare uno stato di calma e stabilità