Posizione della Testa al Ginocchio, Janu Sirsasana: Benessere e Rilassamento

di Monic Mastroianni

Janu Sirsasana: La Posizione della Testa al Ginocchio

Janu Sirsasana è una posizione di piegamento in avanti che apporta numerosi benefici fisici e mentali. Questo asana, noto per il suo effetto rilassante, è perfetto per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle anche, favorendo il benessere generale.

Etimologia di Janu Sirsasana

In sanscrito, janu significa ginocchio e sirsa significa testa. La traduzione letterale di Janu Sirsasana è “posizione della testa al ginocchio”. Talvolta viene indicata anche come Parivrtta Janu Sirsasana, ovvero la “posizione ruotata della testa verso il ginocchio”.
Questa posizione, pur non essendo legata a un mito specifico, è alla base del Mahamudra nel tantrismo, in particolare nel Buddhismo tibetano, e si trova anche nell’Hatha Yoga Pradipika e nella Gheranda Samhita, due testi fondamentali dello Hatha Yoga.

Benefici Generali e Controindicazioni di Janu Sirsasana

Benefici per il Corpo

Janu Sirsasana è un piegamento in avanti che allunga la catena muscolare posteriore, portando una sensazione di benessere e rilassamento. Questa posizione è ideale per creare spazio tra le vertebre e migliorare la mobilità delle anche, stimolando anche la digestione grazie al massaggio degli organi interni. È particolarmente benefica per allungare i muscoli della zona lombare, inclusi gli erettori della colonna.

Controindicazioni

Si consiglia di prestare attenzione a chi soffre di protrusioni o ernie discali, così come a coloro che presentano problematiche al ginocchio, per evitare sovraccarichi nelle articolazioni.

Analisi Anatomica e Funzionale di Janu Sirsasana

Janu Sirsasana è un piegamento in avanti asimmetrico. La gamba distesa e quella piegata compiono movimenti differenti, contribuendo a un allungamento e attivazione muscolare specifici.

Attivazione Muscolare

• Nella gamba distesa, lo psoas, il retto femorale e il quadricipite sono attivi, contribuendo a mantenere l’estensione del ginocchio.
• Nella gamba piegata, gli ischio-crurali e i muscoli del polpaccio sono coinvolti per mantenere il ginocchio fermo. Il gluteo ruota esternamente il femore, e il sartorio partecipa alla flessione e rotazione esterna dell’anca.
• A livello della colonna vertebrale, gli erettori e il quadrato dei lombi sono allungati per sostenere la flessione della colonna. Gli addominali, tra cui il traverso e i rettili, si attivano per mantenere una postura stabile e neutra.

Passo dopo Passo: Come Eseguire Janu Sirsasana

Preparazione e Posizionamento

1. Siediti in Dandasana con la colonna vertebrale dritta. Piega la gamba destra e porta la pianta del piede a contatto con l’interno della coscia sinistra. Mantieni una lieve torsione nel busto.
2. Porta le mani dietro al bacino e allunga la colonna verso l’alto. Inizia a piegarti in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta.
3. Afferra i bordi esterni del piede destro, creando una trazione per intensificare l’allungamento della colonna.

Accorgimenti per la Corretta Esecuzione

• Se senti tensione nella zona lombare, elevare il bacino con un supporto può aiutare a mantenere la colonna neutra.
• Attiva l’addome per creare spazio durante il piegamento in avanti, evitando un’inclinazione eccessiva della colonna vertebrale.
• Inizia il piegamento solo dopo aver assicurato che i muscoli posteriori delle gambe siano ben radicati a terra.

Varianti di Janu Sirsasana

Conclusione: L’Importanza di Janu Sirsasana nella Pratica di Yoga

Janu Sirsasana è una postura fondamentale che aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità, apportando numerosi benefici alla colonna vertebrale, alle anche e alla digestione. Praticarla regolarmente può favorire un benessere duraturo sia a livello fisico che mentale.