Bhujangasana: la posizione del Cobra, guida completa

Bhujangasana, la posizione del cobra: guida completa con esecuzione corretta, differenza con la Sfinge, benefici, errori comuni e controindicazioni

a cura della redazione di Yogamindmag.

Sommario

Bhujangasana, la Posizione del Cobra, è uno dei piegamenti all’indietro più praticati nello yoga: energizzante, apparentemente semplice, ma capace di mettere in luce con grande chiarezza la differenza tra un movimento ben distribuito e uno concentrato in un unico punto della schiena.

È spesso una delle prime asana di estensione della colonna che si incontrano, ma proprio per questo merita più attenzione di quanta gliene venga solitamente dedicata.

Cos’è e da dove viene il nome sanscrito

Il termine Bhujanga significa “serpente” e deriva dalla radice sanscrita bhuj, che indica l’azione di piegare o curvare. Non è un caso: il cobra reale è in grado di sollevare la parte anteriore del proprio corpo mantenendo il resto a terra, in un movimento che appare al tempo stesso potente e controllato — è proprio questa qualità di movimento che la posizione cerca di riprodurre.

La posizione del Cobra , Bhujangasana compare anche tra le 32 posizioni descritte nella Gheranda Samhita, uno dei testi classici dell’Hatha Yoga risalente al XVII secolo, che la annovera tra le asana più utili per la pratica. Il testo le attribuisce un effetto di aumento del calore corporeo e la associa al risveglio della Kundalini — affermazioni che vanno lette nel contesto simbolico e filosofico dell’epoca in cui furono scritte, non come descrizioni cliniche.

Immaginare la colonna vertebrale che si solleva “dal basso verso l’alto”, vertebra dopo vertebra, come farebbe un serpente che si erge, è un’immagine guida utile per capire la meccanica corretta della posizione: non un semplice sollevamento del busto, ma un’onda che parte dal bacino e risale fino alla testa.

Nella tradizione indiana il serpente è anche simbolo di rinnovamento e trasformazione, per la sua capacità di mutare pelle.

Non è un caso che La Posizione del Cobra venga spesso associata a un’idea di rinascita ed energia rinnovata — un simbolismo che accompagna la posizione ancora prima di qualunque beneficio fisico che possa offrire.

Posizione del Cobra : come si esegue passo passo

Ci si sdraia a pancia in giù, con le gambe distese e leggermente attive, i piedi aperti quanto le anche e il dorso dei piedi appoggiato al tappetino.

Le gambe vengono stabilizzate ruotando dolcemente l’interno delle cosce verso l’alto: questo dettaglio, spesso trascurato, aiuta a proteggere la zona lombare fin dall’inizio.

Il passaggio più importante, prima ancora di sollevare il torace, è imparare ad attivare leggermente gli addominali, sollevando l’ombelico verso la colonna. Questa attivazione non deve essere intensa: serve a dare stabilità alla zona lombare, permettendole di restare in una posizione neutra invece di essere l’unico punto che si piega.

Esistono due livelli di intensità, utili per adattare la posizione al proprio livello:

Posizione del Cobra basso (o “sfinge attiva”)

Ci si solleva appoggiando gli avambracci a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle. È la versione più accessibile: il piegamento resta contenuto e la colonna lombare è meno sollecitata. I

Ideale per chi si avvicina per la prima volta a questa famiglia di posizioni o pratica al mattino, quando la colonna è ancora rigida.

Posizione del Cobra pieno

Le mani si appoggiano a terra accanto alle costole centrali. Premendo sulle mani e usando la forza dei muscoli dorsali — non solo la spinta delle braccia — il torace si solleva più in alto.

Le braccia possono restare leggermente piegate: non è necessario, né consigliabile per chi non ha ancora sufficiente mobilità toracica, distenderle completamente.

Alcune tradizioni insegnano il Cobra con le gambe unite anziché divaricate quanto le anche: la vicinanza delle gambe aumenta leggermente il coinvolgimento della parte bassa del corpo e viene spesso preferita nelle sequenze più dinamiche, come il Saluto al Sole, dove il Cobra compare come uno dei passaggi caratteristici.

In entrambe le versioni, il respiro guida il movimento: si inspira sollevando il torace, si espira radicando gambe e bacino a terra. Questa sincronia rallenta il gesto e permette a ogni tratto della colonna di contribuire al movimento.

Differenza tra Posizione della Sfinge e Posizione del Cobra

È una delle domande più frequenti tra chi inizia, e la risposta chiarisce anche molti degli errori più comuni.

Nella Posizione della Sfinge il peso è distribuito sugli avambracci e l’intensità del piegamento è minima: è pensata per restare più a lungo, con un lavoro quasi statico sulla mobilità toracica.

Il Cobra basso che abbiamo descritto sopra è, di fatto, una via di mezzo tra la Sfinge e il Cobra pieno: gli avambracci restano a terra, ma l’intenzione è già quella di sollevare attivamente il torace, non solo di restare appoggiati.

Posizione del Cobra vs Cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

Un’altra confusione frequente riguarda Urdhva Mukha Svanasana,

il Cane a testa in su, spesso scambiato per una versione “più intensa” del Cobra. La differenza sostanziale sta nell’appoggio: nel Cobra le gambe restano a contatto con il tappetino per l’intera lunghezza, mentre nel Cane a testa in su solo i dorsi dei piedi e le mani toccano terra, con cosce e bacino sollevati.

Ne deriva un coinvolgimento muscolare diverso: i il Cane a testa in su richiede anche una base di forza nelle braccia e nelle spalle per sostenere il sollevamento del bacino.

Nelle sequenze Vinyasa, il Cane a testa in su sostituisce spesso il Cobra come passaggio dinamico tra Chaturanga e Adho Mukha Svanasana.

Benefici

Praticato con attenzione, il Cobra offre benefici concreti, distinti dal generico “fa bene alla schiena”:

Apertura della cassa toracica: l’estensione della colonna dorsale permette una maggiore escursione delle costole, con un possibile miglioramento della meccanica respiratoria — un effetto descritto anche nei testi di anatomia applicata allo yoga, come il classico Anatomia dello Hata Yoga di Abby Ellsworth.
Rinforzo della catena posteriore: muscoli dorsali, glutei e ischiocrurali lavorano in modo eccentrico e concentrico per sostenere il piegamento.Il Cobra rientra tra le posizioni di rinforzo della schiena spesso incluse nei programmi di yoga terapeutico studiati dalla ricerca: una revisione Cochrane del 2022, tra le fonti più autorevoli in ambito medico-scientifico, conferma benefici modesti ma misurabili su dolore e funzionalità nella lombalgia cronica non specifica (fonte).
Contrasto alla postura da scrivania: chi trascorre molte ore seduto tende ad accentuare la curva dorsale in flessione (cifosi); i piegamenti all’indietro, praticati con gradualità, aiutano a bilanciare questa tendenza.
Consapevolezza della zona lombare: imparare ad attivare gli addominali per proteggere questa zona è un’abilità che si trasferisce anche fuori dal tappetino, in molti gesti quotidiani che richiedono di piegarsi all’indietro o sollevare un peso.

Alla Posizione del Cobra la tradizione yogica e ayurvedica attribuisce anche altri effetti, come un’azione di stimolo sul “fuoco digestivo” (agni) o un’influenza su tiroide e ciclo mestruale. S

i tratta di affermazioni che appartengono al linguaggio tradizionale dello yoga, tramandate da secoli, ma che non trovano oggi riscontro in studi clinici verificabili: le riportiamo come parte del bagaglio culturale della disciplina, non come benefici dimostrati scientificamente.

Errori comuni

Concentrare il piegamento solo nella zona lombare. È l’errore più diffuso e quello con maggiori conseguenze: senza l’attivazione addominale che abbiamo descritto, tutto il peso del piegamento ricade sulle vertebre lombari, causando compressione e, nel tempo, fastidio o dolore.

Stringere i glutei. Un riflesso comune per “sentirsi più stabili”, ma controproducente: la contrazione dei glutei tende a comprimere ulteriormente la zona lombare invece di proteggerla. È meglio lasciarli rilassati e affidarsi alla rotazione interna delle cosce per la stabilità.

Sollevare le spalle verso le orecchie. Toglie spazio al collo e trasforma un movimento fluido in uno rigido. Le spalle vanno mantenute basse e le scapole leggermente premute verso il torace.

Forzare l’estensione delle braccia. Distendere completamente le braccia prima di avere sufficiente mobilità toracica sposta il lavoro sulla zona lombare invece che sulla parte alta della schiena — è uno degli errori più frequenti in chi pratica da poco tempo ma vuole “arrivare” alla forma finale troppo in fretta.

Varianti

Cobra basso: su avambracci, per chi inizia o pratica come riscaldamento.
Cobra pieno: su mani, con maggiore estensione toracica.
Cobra dinamico: inserito in sequenze Vinyasa, sincronizzato al respiro, spesso tra Chaturanga e Adho Mukha Svanasana.

Quando evitarla

Gravidanza, in particolare dal secondo trimestre in poi, quando la pressione sull’addome diventa scomoda o controindicata.
Ernia del disco lombare in fase acuta o sciatalgia importante: come per altre posizioni di estensione, la scelta va guidata da un professionista.
Sindrome del tunnel carpale o dolore acuto ai polsi, per via del carico sulle mani nella versione con braccia distese.
Recente intervento chirurgico addominale, per il quale è opportuno attendere il via libera medico prima di riprendere posizioni che coinvolgono l’addome.

Contro-posizione consigliata

Dopo il Cobra è pratica comune bilanciare l’estensione con un breve piegamento in avanti: Balasana (Posizione del Bambino) o Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù) aiutano la colonna a decomprimersi gradualmente. È un principio base della sequenza yoga — alternare estensione e flessione — non una scelta specifica di un singolo insegnamento.

Per un quadro d’insieme di tutte le posizioni base e avanzate del sito, la guida completa alle posizioni yoga resta il punto di partenza consigliato.

AGGIUNTO: link al pillar, sullo stesso schema usato nell’articolo gatto-mucca.

Domande frequenti

Che differenza c’è tra Posizione del Cobra e Sfinge?

Nella Sfinge il peso resta sugli avambracci con intensità minima e si tende a restare più a lungo nella posizione; nel Cobra l’intenzione è sollevare attivamente il torace, con un piegamento più pronunciato.

La posizione del Cobra fa bene alla digestione?

La tradizione yoga lo suggerisce, ma non ci sono studi clinici solidi che lo confermino in modo specifico: è ragionevole presentarlo come effetto percepito da molti praticanti, non come beneficio scientificamente dimostrato

Si può fare in gravidanza?

In genere sconsigliato dal secondo trimestre in poi; nel primo trimestre va comunque valutato con un’insegnante di yoga prenatale.

Ogni quanto va praticato?

Non esiste una frequenza fissa: molti lo inseriscono a ogni lezione come parte del riscaldamento della colonna o delle sequenze Vinyasa.

Qual è la differenza tra la Posizione del Cobra e Cane a testa in su?

Nel Cobra le gambe restano a terra per l’intera lunghezza; nel Cane a testa in su solo i dorsi dei piedi toccano il tappetino, con bacino e cosce sollevati — richiede quindi più forza nelle braccia e nelle spalle.