I Bandha nello Yoga: guida completa

di Elena De Martin

Nel percorso dello yoga esistono tecniche che, pur essendo antichissime, rimangono quasi invisibili agli occhi dei più. I bandha nello Yoga sono tra queste: sigilli energetici silenziosi, piccoli gesti interiori che non si vedono ma cambiano radicalmente la qualità della pratica.

Chi li scopre per la prima volta ha spesso la sensazione di “trovare la chiave” che mancava: all’improvviso il respiro diventa più profondo, la postura più stabile, la mente più presente

Sono attivazioni sottili, che uniscono la biologia del corpo alla sua dimensione più misteriosa. Per questo, nella tradizione yogica, i bandha sono considerati strumenti potenti di trasformazione fisica ed energetica.

Cosa sono i Bandha

La parola bandha in sanscrito significa “legare”, “chiudere”, “sigillare”.
Nel corpo, questo gesto si traduce in una contrazione consapevole dei muscoli profondi, eseguita spesso durante la sospensione naturale del respiro, la kumbhaka.

Ma ciò che davvero li caratterizza è l’intento: dirigere, contenere e risvegliare il prana, l’energia vitale.

Immagina una candela accesa in una stanza buia. Il fiammifero che accende la candela è il bandha: un piccolo gesto, un attimo, ma da quel gesto si illumina un intero spazio. Questo è l’effetto dei bandha nella pratica: attivano un fuoco interiore, una chiarezza profonda che porta ordine, calore e presenza.

I testi classici dell’Hatha Yoga — come la Hatha Yoga Pradipika — li descrivono come valvole o serrature energetiche che permettono all’energia di risalire lungo Sushumna Nadi, la via dell’equilibrio, il canale centrale della colonna vertebrale . che si attiva quando Ida e Pingala sono in perfetta armonia.

“Dove” sono

La tradizione ne identifica tre fondamentali lungo la linea della colonna:

Quando i tre sigilli principali vengono attivati insieme, nasce Maha Bandha, il “grande sigillo”, una sintesi, una tecnica avanzata che sintetizza l’uso dei bandha nello yoga- le energie nel centro del corpo.

Uso dei Bhandha nello yoga

1-2 I Bandha delle mani e dei piedi: Pada e Hasta

Non sono tecniche esoteriche, ma strumenti semplici, quotidiani, quasi artigianali.

Pada Bandha

Hasta Bandha

È il corrispettivo nelle mani.

3- Mula Bandha: tornare alla radice

Ogni percorso ha una radice. Nel corpo, questa radice è il pavimento pelvico, un’area potente e spesso dimenticata.

Mula Bandha non è una contrazione brutale: è come sollevare un filo invisibile dal centro del perineo verso l’ombelico. La pratica inizia lentamente, con un gesto che accompagna il respiro:

• Inspiro e attivo, espiro e rilasso.

A poco a poco, questo micro-gesto diventa naturale. Chi lo pratica con costanza racconta di percepire una nuova stabilità, una centratura emotiva e un radicamento diverso anche nella vita quotidiana.

Perché è così importante

A livello fisico, Mula Bandha:

• tonifica pavimento pelvico e fascia addominale
• sostiene la schiena e previene ernie
• migliora circolazione e funzione genito-urinaria

A livello energetico, attiva Muladhara Chakra, il centro della sicurezza interiore, del radicamento e dell’istinto vitale.

È il sigillo che impedisce al prana di disperdersi verso il basso, come se tenesse salda la radice dell’albero prima che la linfa risalga.

4 – Uddiyana Bandha: solleva l’energia

Se Mula Bandha radica, Uddiyana Bandha solleva.
La sua traduzione — “volare verso l’alto” — è in sé un insegnamento: quando lo pratichiamo, il diaframma si solleva verso il torace creando un senso di spazio interno che sembra liberare tutto il busto.

È importante praticarlo a stomaco vuoto, con grande gentilezza, perché si basa su una ritenzione del respiro a polmoni vuoti.

Molti praticanti, quando sperimentano Uddiyana per la prima volta, provano la sensazione di una leggerezza sorprendente, come se il core diventasse improvvisamente più libero. Lo stesso effetto si ritrova nelle pratiche dinamiche:  Nel Saluto al Sole nei passaggi avanti e indietro,e piegamenti profondi.

I suoi benefici principali

• migliora digestione e metabolismo
• massaggia fegato, milza, stomaco, intestino
• alleggerisce la colonna
• libera il diaframma e calma il sistema nervoso
• attiva Manipura Chakra, il centro del fuoco e della trasformazione

Uddiyana è come il vento che alimenta la fiamma del prana.

5- Jalandhara Bandha: il sigillo della gola

Spesso sottovalutato, Jalandhara Bandha è il ponte tra respiro, cuore e mente.
Si pratica inclinando leggermente il mento verso lo sterno dopo una ispirazione e durante una ritenzione a polmoni pieni: una chiusura che calma, rallenta e incanala verso l’interno.

Nella meditazione guidata, molti maestri lo usano per far “riposare” il respiro nel petto e per stabilizzare il ritmo cardiaco. Lavora sul chakra della gola, Vishuddha, che riguarda autenticità, espressione e verità personale.

È un sigillo che richiede discrezione, misura, gentilezza: esattamente come la verità che porta con sé.

Maha Bandha: il grande sigillo

Bandha, Chakra, Asana e Pranayama: appplicazione pratica

Ogni bandha risuona con un chakra diverso:

• Mula Bandha → Muladhara
• Uddiyana Bandha → Manipura
• Jalandhara Bandha → Vishuddha

Quando i bandha vengono attivati durante il pranayama — che sia Nadi Shodhana, Ujjayi, Kapalabhati— il respiro diventa un atto energetico, non solo meccanico. È la differenza tra respirare e “lasciare che il respiro lavori per noi”.

Usare i bandha nelle posizioni non significa mantenere contrazioni rigide, ma sviluppare una presenza interna che sostiene il corpo dall’interno.

• In Vrksasana, Mula Bandha dona stabilità.
• In Surya Namaskar, Uddiyana Bandha alleggerisce i passaggi.
• In Setu Bandhasana, Jalandhara protegge il collo e calma il cuore.
• In tutte le posizioni in piedi, Pada Bandha crea radicamento.
• Negli equilibri sulle mani, Hasta Bandha evita compressioni ai polsi.

Sono piccoli gesti che proteggono, sostengono e rendono la pratica più intelligente.

Come iniziare: la via più semplice

Per entrare nel mondo dei bandha non serve fare tutto subito.
Basta cominciare da un punto:

• 3 minuti al giorno di Mula Bandha
• dopo una settimana introdurre una versione morbida di Uddiyana
• aggiungere Jalandhara nelle pratiche di respiro
• lasciar maturare tutto lentamente

I bandha non sono esercizi da “eseguire”, ma sensibilità da sviluppare.

Conclusione

I bandha sono l’alchimia silenziosa dello yoga.
Non si vedono da fuori, e forse è proprio questa la loro magia: trasformano dall’interno, rendono la pratica più stabile, il respiro più profondo, la mente più chiara.

Sono la porta verso uno yoga più maturo, che non si limita a muovere il corpo, ma conquista la capacità — preziosissima — di dirigere l’energia e ascoltare ciò che accade dentro.

Pratiche Yoga e Sicurezza

Le tecniche dei Bandha coinvolgono muscoli profondi e ritenzioni del respiro. Se sei principiante, in gravidanza, hai problemi cardiovascolari, respiratori, addominali o pelvici, pratica solo con la guida di un insegnante qualificato. Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere medico.

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Autore

Elena De Martin

Elena De Martin incontra l’Ashtanga Vinyasa Yoga nel 1999 a Milano e si forma nella tradizione grazie a Lino Miele, seguendolo per molti anni in Italia e all’estero. Dal 2000 inizia a recarsi regolarmente in India e nel 2001 arriva a Mysore, dove studia allo Sri K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute sotto la guida di Pattabhi Jois, di sua figlia Sarasvati e di Sharath Jois. Nel 2007 si trasferisce a Mysore con il figlio per un intenso periodo di pratica, studiando Sanscrito, Filosofia dello Yoga e Chanting con i maestri Dr. M.A. Jayashree e Prof. M.A. Narasimhan. Ottiene l’Autorizzazione di Livello 2 all’insegnamento dell’Ashtanga, uno dei riconoscimenti più elevati dell’istituto. Nel 2012 apre a Milano La Yoga Shala, ospitando maestri internazionali e diffondendo la tradizione con dedizione. Approfondisce anche la meditazione Vipassana e oggi insegna, organizza seminari e ritiri in Italia e nel mondo.