Kumbhaka, a corpo pieno

A cura della redazione di Yogamindmag.

Cos’è il Kumbhaka

La respirazione polmonare yogica, che attiva i meccanismi muscolari e nervosi che intervengono nella respirazione, prevede 4 fasi: Rechaka (espirazione), Kumbhaka (ritenzione a vuoto), Puraka (inspirazione), Kumbhaka (ritenzione a polmoni pieni).

Osserva la fiamma di una candela in una stanza silenziosa: trema appena, si muove col respiro dell’aria intorno a lei, mai davvero ferma. È l’immagine perfetta del nostro respiro quotidiano — un flusso continuo, leggero, quasi automatico. Ora immagina quella stessa fiamma diventare immobile, perfettamente dritta, sospesa. Questo è il Kumbhaka: il momento in cui il respiro si ferma, a polmoni pieni o a polmoni vuoti, e in quella sospensione — dicono gli yogi — si nasconde il vero cuore del Pranayama.

Le ritenzioni del respiro, che sono le più importanti per un praticante yoga, stimolano la respirazione cellulare e intensificano gli scambi di energia in tutto il corpo, se vengono eseguite secondo le indicazioni che seguono.

Come si pratica

• La colonna vertebrale è sana e flessibile (non a caso negli Yoga Sutra di Patañjali gli asana sono posti prima del Pranayama). Gli asana distendono la muscolatura, aprono i capillari e permettono all’energia di espandersi nell’organismo.
• La posizione della colonna vertebrale è verticale e il bacino leggermente inclinato in avanti.
• In ritenzione del respiro, praticare il Mula Bandha, contraendo e facendo salire l’ano, per portare l’energia verso l’alto attraverso tutte le vertebre della colonna.
• Praticare a digiuno.

Praticare progressivamente nel tempo, meglio dopo gli asana

Errori comuni

L’errore più comune è quello di gonfiarsi, pensando di trattenere l’aria nei polmoni. Il prana deve sentirsi in tutto il corpo dai piedi alla sommità del capo. È bene far precedere le ritenzioni di respiro da respirazioni profonde o Kapalabhati, che comportano una espulsione dinamica di anidride carbonica, e devono essere seguite da una ritenzione per ristabilire un equilibrio di ossigeno nell’organismo.

In ritenzione completa il cuore rallenta il battito, la circolazione sanguigna pulsa ritmicamente sul torace. Quando sopravviene la necessità di espirare, inalate un ultimo sorso di aria prima dell’espirazione. L’espirazione deve essere lenta e tranquilla, completa contraendo i muscoli intercostali e addominali. Evitare di bloccare o rilasciare il respiro improvvisamente, se questo avviene vuol dire che siete andati oltre le vostre possibilità.

Il rallentamento del battito cardiaco durante la ritenzione non è solo una sensazione soggettiva: la ricerca sulla stimolazione vagale conferma che respiro lento e trattenuto attivano il nervo vago, abbassando frequenza cardiaca e pressione sanguigna. (fonte: PMC/NIH)

Quando praticare

Il Kumbhaka si pratica dopo gli asana e le tecniche di respirazione dinamica (come Kapalabhati), mai a stomaco pieno. È una pratica progressiva: chi inizia dovrebbe limitarsi a ritenzioni brevi e naturali, aumentando la durata solo con l’esperienza e, idealmente, sotto la guida di un insegnante.

Precauzioni

Il Kumbhaka richiede attenzione particolare, perché comporta la sospensione volontaria del respiro. Evitalo o pratica solo sotto stretta guida di un insegnante esperto in caso di:

• Ipertensione non controllata o disturbi cardiaci
• Glaucoma o pressione oculare elevata
• Gravidanza
• Epilessia o disturbi neurologici
• Disturbi respiratori importanti (asma grave, BPCO)

In generale, il Kumbhaka non è una tecnica per principianti assoluti: richiede una base solida di pratica di asana e pranayama più semplici (Ujjayi, Nadi Shodhana) prima di essere introdotto.