Yoga in gravidanza: una sequenza per abbracciare il tuo corpo e il tuo bambino
Nello Yoga in Gravidanza c'è tutto : consapevolezza, interconnessione, amore , cura. questa sequenza può portarti a sentire la dolce trasformazione della vita.
di Beatrice Calcagno
Sommario
La gravidanza è un momento straordinario, ricco di trasformazioni fisiche ed emotive. È un viaggio unico che merita cura, consapevolezza e ascolto. Se ti senti sopraffatta da cambiamenti e incertezze, lo yoga in gravidanza può offrirti uno spazio di calma e connessione profonda. Ogni posizione di questa sequenza è progettata per sostenere il tuo corpo e la tua mente, aiutandoti a vivere questa esperienza con più serenità e fiducia.
Perché praticare yoga in gravidanza? I benefici per te e il tuo bambino
Lo yoga in gravidanza è una pratica dolce e adatta a tutte le future mamme, anche a chi si avvicina per la prima volta. Questa sequenza ti aiuterà a:
- Calmare la mente e ridurre ansie e paure legate al futuro.
- Migliorare la postura alleviando i dolori lombari tipici della gravidanza.
- Creare spazio per il respiro e per il tuo bambino.
- Fortificare il corpo in vista del parto.
- Riconnetterti con la tua femminilità e il miracolo della vita che cresce dentro di te.
Una sequenza dolce di yoga prenatale
Questa sequenza è pensata per accompagnarti con dolcezza durante ogni trimestre della gravidanza. Ascolta sempre il tuo corpo e adattala in base alle tue esigenze, utilizzando coperte, mattoni o bolster come supporti.Prima di iniziare la tua sessione di “yoga in gravidanza”, è fondamentale creare un ambiente sereno e confortevole. Scegli un luogo tranquillo, lontano da distrazioni, dove ti senti a tuo agio. Indossa abiti comodi che permettano libertà di movimento e assicurati che la temperatura della stanza sia piacevole. Puoi diffondere una musica rilassante o accendere una candela profumata per creare un’atmosfera ancora più accogliente.
Consigli pratici per lo yoga in gravidanza
- Se hai una gravidanza a rischio o dei dubbi, consulta sempre il tuo medico.
- Evita posizioni scomode e ascolta il tuo corpo.
- Sostieniti con attrezzi come coperte o mattoni per facilitare le posizioni.
Lo yoga in gravidanza non è solo movimento: è un rito di ascolto e fiducia. Ogni respiro è un ponte tra te e il tuo bambino.
Sukhasana – Posizione semplice
Siediti a gambe incrociate, poggiando delicatamente le mani sul ventre. Chiudi gli occhi
e respira profondamente. Questa posizione è il tuo punto di partenza: lascia andare le tensioni e senti il respiro che nutre te e il tuo bambino.
Beneficio: Calma il sistema nervoso, favorendo
un rilassamento profondo.
Flessibilità e apertura – Flessioni laterali
Sempre in posizione seduta, porta un braccio
a terra e allunga l’altro sopra la testa, piegandoti delicatamente di lato. Immagina di creare spazio per il tuo respiro e il tuo piccolo.
Beneficio: Allevia tensioni nella zona lombare
e migliora la circolazione.
Gatto-Mucca – Fluidità e sollievo
In quadrupedia, alterna il movimento del bacino: inarca la schiena inspirando (Mucca) e curva dolcemente espirando (Gatto).
Beneficio: Dona sollievo alla schiena, alleviando dolori e rigidità lombare.
Virabhadrasana II – Posizione del Guerriero II
Apri le gambe in un affondo stabile, con le braccia parallele al pavimento. Guarda oltre la mano destra con forza e fiducia.
Beneficio: Rafforza le gambe e aiuta a sviluppare stabilità fisica ed emotiva.
Trikonasana – Posizione del Triangolo
Dalla alla posizione del Guerriero II, raddrizza
la gamba anteriore (sinistra) e inclina il busto
in avanti, portando la mano sinistra sulla tibia
o su un blocco, e solleva il braccio destro verso l’alto.
Beneficio: Allunga i lati del corpo e migliora
la digestione.
Baddha Konasana – Posizione dell’Angolo Legato
Siediti con la schiena dritta, unisci le piante
dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati.
Puoi utilizzare cuscini sotto le ginocchia per supporto.
Beneficio: Apre i fianchi e migliora la circolazione nella zona pelvica.
Malasana – Posizione della Ghirlanda
Accovacciati con i piedi leggermente più larghi delle anche, puntando le dita dei piedi verso l’esterno. Unisci i palmi delle mani davanti al petto in Anjali Mudra e utilizza i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l’esterno, mantenendo la schiena dritta. Se necessario, puoi posizionare una coperta arrotolata sotto i talloni per supporto.
Benefici: Migliora la flessibilità del bacino, preparando il corpo al parto, offre sollievo
alla schiena
Balasana modificata – Posizione del Bambino con supporto
Inginocchiati sul tappetino, allarga le ginocchia
alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti, appoggiando la fronte su un cuscino o un blocco. Le braccia possono essere distese in avanti o lungo i fianchi.
Beneficio: Rilassa la schiena e ti riconnette mentalmete nella presenza con il tuo bambino.
Concludi con il rilassamento: Supta Baddha Konasana
Sdraiati comodamente con le piante dei piedi unite. Usa coperte o un bolster per sostenere schiena e gambe. Chiudi gli occhi e abbandonati completamente al respiro.
Beneficio: Rilassa profondamente il corpo e calma la mente, preparandoti al riposo.
L’importanza del respiro nello yoga prenatale
Il respiro è il filo conduttore della pratica yoga, ancor più durante la gravidanza. Una respirazione profonda e consapevole aiuta a ossigenare il corpo, ridurre lo stress e creare una connessione profonda con il tuo bambino. Durante le posizioni, focalizzati sul respiro, lasciando che ogni inspirazione ed espirazione guidino i tuoi movimenti. Questa consapevolezza respiratoria sarà preziosa anche durante
il travaglio e il parto, aiutandoti a gestire le sensazioni e a mantenere la calma.
Se non sei esperta di respirazione yoga , consulta la nostra guida completa
Adattare la pratica ai diversi trimestri
Ogni fase della gravidanza porta con sé cambiamenti unici, ed è essenziale adattare la pratica di * alle esigenze del tuo corpo in evoluzione. Ecco alcuni suggerimenti per ciascun trimestre:
Primo trimestre: Concentrati su posizioni che favoriscono il rilassamento e la stabilità, evitando movimenti intensi o torsioni profonde. Ascolta il tuo corpo e concediti riposo quando necessario.
Secondo trimestre: Con l’aumento del volume addominale, privilegia posizioni che alleviano
la pressione sulla schiena e migliorano la circolazione. Le posizioni in piedi, come il Guerriero II, possono essere particolarmente benefiche.
Terzo trimestre: In questa fase, focalizzati su posizioni che aprono il bacino e preparano il corpo
al parto. Utilizza supporti come cuscini e coperte per garantire comfort e sicurezza durante la pratica.
Abbraccia la tua gravidanza con consapevolezza
Questa sequenza di yoga in gravidanza ti accompagna con gentilezza nel viaggio più straordinario
della vita. Praticando con amore e ascolto, puoi vivere ogni cambiamento con serenità e forza.
Il tappetino è il tuo rifugio, il respiro è la tua guida e il tuo corpo è una casa sicura per il tuo bambino.
Pratica yoga dal 1984 e da allora, per passione e spirito di ricerca, approfondisce i molteplici aspetti di questa disciplina. Dopo essersi diplomata all’Istituto Yoga di Carlo Patrian, alla scuola Yoga Ratna di Gabriella Cella, alla Scuola di Formazione all’Insegnamento dello Yoga di Claudio Conte (S.F.I.D.Y.) e infine alla scuola Centered Yoga di Dona Holleman, nel 2013 fa confluire queste esperienze nella propria scuola di formazione quadriennale Vistara, arricchendo l’offerta del Centro Yoga Bhadra di Milano da lei fondato nel 1994 e in cui insegna. Tiene inoltre regolari stage residenziali dedicati a tematiche specifiche dello yoga. Maria Beatrice è socia YANI.
Autore
Beatrice Calcagno – Pratica yoga dal 1984 e da allora, per passione e spirito di ricerca, approfondisce i molteplici aspetti di questa disciplina. Dopo essersi diplomata all’Istituto Yoga di Carlo Patrian, alla scuola Yoga Ratna di Gabriella Cella, alla Scuola di Formazione all’Insegnamento dello Yoga di Claudio Conte (S.F.I.D.Y.) e infine alla scuola Centered Yoga di Dona Holleman, nel 2013 fa confluire queste esperienze nella propria scuola di formazione quadriennale Vistara, arricchendo l’offerta del Centro Yoga Bhadra di Milano da lei fondato nel 1994 e in cui insegna. Tiene inoltre regolari stage residenziali dedicati a tematiche specifiche dello yoga. Maria Beatrice è socia YANI.
