Yoga per le DonnePratica

Yoga e Gravidanza: Post-Parto, la Guida Completa al Recupero con Posizioni Dolci

Una pratica di Yoga e Gravidanza yoga per il recupero post-partum: rigenera corpo e mente con posizioni dolci e respirazione consapevole, in un viaggio di ascolto e centratura.

di  Beatrice Calcagno

foto di Giorgio Majno

“La gravidanza per una donna è un periodo intenso e unico. Praticare yoga in gravidanza è essenziale per accompagnare questo cambiamento fisico e interiore, offrendo un profondo ascolto di sé,” spiega Beatrice Calcagno, del Centro Yoga Bhadra di Milano. Lo yoga, dall’attesa fino al post-partum, sostiene la donna a ogni livello, dall’ascolto interiore alla ritrovata vitalità.

  • Yoga in gravidanza: Posizioni di Recupero e Ascolto Profondo

Nelle settimane subito dopo il parto, dette puerperio, il corpo ha bisogno di dolcezza e attenzioni particolari. Le seguenti posizioni aiutano le neomamme a riappropriarsi del corpo, a rilassarsi e a rigenerare le energie.

  • Posizione del Bambino: sdraiata a pancia in giù su un cuscino, ristabilisce il contatto con il ventre e favorisce la respirazione addominale.
  • Posizione del Gatto: allunga e rilassa la colonna vertebrale, permettendo un dolce massaggio al bacino.
  • Piccolo Ponte: ideale per riallineare il bacino alla colonna vertebrale, rinforzando il pavimento pelvico.
  • Posizione del Cadavere: sostenuta da cuscini e coperte, promuove un profondo stato di rilassamento.

Queste pratiche formano la base dello Yoga in gravidanza post partum e favoriscono un recupero armonioso, aiutando a smuovere il diaframma e riacquistare energia.

 

  • Ritorno alla Pratica: Come Recuperare Gradualmente Equilibrio e Stabilità

Dopo il puerperio, e con l’avvicinarsi del termine dell’allattamento, la pratica può intensificarsi progressivamente. Il corpo ha attraversato cambiamenti importanti, e con pazienza è possibile recuperare forza e stabilità.

  • Utthita Tadasana (Posizione della Montagna Distesa): in piedi, allineando la colonna e sollevandosi sulle mezze punte, favorisce l’equilibrio e la centratura.
  • Vrkshasana (Posizione dell’Albero): con il piede appoggiato all’interno della coscia opposta, stimola il radicamento e rafforza la stabilità interiore.

Queste posizioni sono particolarmente utili per ristabilire il baricentro e ritrovare una postura armoniosa.

Il Ruolo della Respirazione Consapevole

Le posizioni includono esercizi di respirazione profonda che promuovono una migliore consapevolezza del corpo e favoriscono la calma mentale.

 

  • La Forza del Pavimento Pelvico e degli Addominali

“Nel post-partum, è importante rinforzare progressivamente il perineo e gli addominali senza stressare il corpo. Così, si evitano rischi di prolasso e si stimola la tonicità,” suggerisce Beatrice Calcagno.”

Alcuni stili di yoga dinamici sono sconsigliati in questa fase, per evitare pressioni su queste aree. La gradualità è essenziale, evitando sforzi intensi.

 

  1.  Yoga come Sostegno alla Maternità e alla Concentrazione

Lo yoga offre supporto a livello fisico ed emotivo, accompagnando la donna in questo delicato periodo di trasformazione. Con le pratiche regolari, è possibile prevenire la stanchezza, migliorare il contatto con se stesse e ritrovare un equilibrio profondo.

 

  • Sequenza di Yoga Post-Partum

Benefici per Ogni Fase

Ecco una sequenza proposta per il post-partum, che include posizioni dolci, sicure e rigeneranti. Ogni asana della sequenza è pensato per stimolare un’area specifica, dal pavimento pelvico alla zona lombare, fino al torace e alla respirazione.

Anantasana

Sdraiata sul fianco, aiuta a rigenerare la zona pelvice rilassa la schiena. Questo asana risveglia la consapevolezza del respiro.

 

 

 

 

Utthita Tadasana (Posizione della Montagna Distesa)

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Tonifica il volume toracico e il respiro, fortificando i polmoni e la muscolatura.respiratoria; riallinea il corpo. Migliora la centratura fisica, emotiva e psichica.

 

 

 

 

 

Vrkshasana (Posizione dell’Albero):

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Equilibrio e presa di coscienza del baricentro; fortifica il radicamento a terra e la stabilità interiore; armonizza i muscoli delle gambe. Migliora la concentrazione.

 

 

 

 

 

Braccia dietro la Schiena

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Aprono il torace e la zona del cuore, favorendo il respiro e il contatto con la forza interiore. Sbloccano l’articolazione delle spalle; raddrizzano la schiena; rendono più mobile la zona alta del busto.

 

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Gomukasana (Posizione del Muso di Mucca)

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Coinvolge le spalle e il torace, favorendo la mobilità articolare e la profondità del respiro. 

 

 

 

 

 

 

Ardha Chandrasana (Posizione della Mezza Luna)

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Allungamento del Fianco: una variante della mezza luna che agisce profondamente sui fianchi, migliorando la tonicità addominale.

 

 

 

 

                                                                                    Allungamento alla Sedia

 

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Aumenta la capacità respiratoria; tonifica la schiena; elasticizza le spalle, la zona tra le scapole e tutta la parte posteriore del corpo. Toglie la fatica e ridona energia.

 

 

 

 

                                                                                    Torsione da Seduti

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Allunga i tendini delle gambe, ripristina la regione pelvica, toglie i dolori al nervo sciatico. Fortifica la schiena, apre il torace e il respiro. Rinvigorisce l’addome e i fianchi.

Queste due posizioni sono da inserire nella sequenza 3 mesi dopo il parto e a discrezione del recupero della zona perineale.

 

 

Supta Padangusthasana (Posizione della gamba distesa)

Dolce_ripresa_10Per il recupero del pavimento pelvico, inoltre, in questa versione è bene contrarre il perineo al termine di ogni espirazione

 

 

 

 

Viparita Karani (Posizione delle gambe rovesciate)

Dolce_ripresa_11 Tonificano i muscoli delle gambe e della schiena, prevenendo dolori e affaticamento. Migliorano la circolazione delle gambe. Ottime per chi soffre di sciatica. Il contatto della cintura sul torace migliora la consapevolezza del respiro.

 

 

 

 

 

“Attraverso la pratica, possiamo andare oltre il nostro Io per incontrare il Sé, una parte di noi che ora entra in connessione profonda con il nostro bambino.”

 

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