Bella & Addormentata: ABC sonno

di Bice Mattioli

illustrazione Shutterstock

 

Si stima che il 25% della popolazione adulta, in Italia, soffra di problemi di insonnia. Giornate multitasking, troppi ruoli e pensieri da interpretare e poi, a fine giornata, non si è mai soddisfatti del risultato, oppure la mente ci proietta già sull’agenda di domani. Il sonno, specchio del nostro inconscio, ne risente, e per essere pronto accanto a noi, paradossalmente ha bisogno di essere cullato. Per calmare il vortice dei pensieri, prova a cambiare qualche abitudine, grazie ad alcune semplici pratiche di yoga, respirazione e alimentazione. Creati dei piccoli riti prima di coricarti e porta l’attenzione al lasciarti andare, senza pensieri.

Segui questa mini pratica per 3 settimane, seguendo i tuoi tempi

 

1 Datti la buonanotte. Impara a segnalare con intelligenza al corpo e alla mente che è ora di riposare. Alimenti, pensieri, emozioni devono essere già stati digeriti; quindi prevedi un progressivo rallentamento dei “sensi attivi” prima di dirigerti a letto. Termina di cenare almeno due ore prima di coricarti; spegni televisore, computer e cellulare un’ora prima. Lavati le mani, il viso e presta particolare cura ai piedi: massaggiane le piante, magari con alcune gocce di essenza di lavanda e ringraziali per averti supportato tutto il giorno. L’acqua ti rinfresca e purifica. Poi, una volta sdraiato, chiudi gli occhi e immagina una doccia di luce calda e serena che ti avvolge, per qualche secondo.

 

2 Allungati e sbadiglia. Sdraiati sulla schiena, contrai e allunga i muscoli di spalle, braccia, gambe e piedi. Ruota le caviglie e muovi le dita dei piedi come per arricciarle. Allunga un piede e, con il braccio opposto, afferralo portandolo verso il viso, ripeti per tre volte; poi ripeti dall’altro lato. Abbraccia e massaggiati con energia le spalle, cambiando verso alle braccia. Poggia la base dei palmi delle mani sugli occhi, fai scivolare le dita sull’attaccatura dei capelli e i pollici sulle tempie. Dedicati a massaggiarle, sbadiglia almeno tre volte.

 

3 Libera tutti. Portati nella posizione del bambino (Balasana), con le ginocchia allargate e la fronte raccolta tra i palmi delle mani. Immagina di dire ai tuoi sensi, ai tuoi muscoli, agli organi interni: “Basta stare allerta, grazie. Siete liberi di andare a riposarvi”. Rimani in questo bozzolo per almeno un minuto.

 

4 Lasciati sciogliere. Allungati sulla pancia, lasciando le mani sulla fronte. Senti l’ombelico espandersi sul materasso nell’inspirazione e ritrarsi nell’espirazione. Ad ogni movimento, le tensioni emotive si dissolvono. Poi lentamente torna sdraiato sulla schiena e lascia le dita appoggiate delicatamente sulla pancia all’altezza del diaframma, dove si condensano tutte le preoccupazioni. Con ogni espirazione, senti la tensione che si dissolve; ripeti per almeno 12 respiri; una profonda calma sta entrando in te. Poi coricati in posizione fetale dalla parte destra. Percepisci come scivoli nel sonno…

 

Mix di erbe per dormire

Ingredienti:

Valeriana (radice) 40 g,

Luppolo (coni) 20 g,

Melissa (foglie) 15 g,

Menta (foglie) 15 g,

Arancio (scorza) 10 g

 

Versa 1 tazza di acqua bollente su 1 cucchiaio di questo mix di erbe, poi lascia riposare per qualche minuto in un recipiente coperto. Bevi l’infuso ancora caldo prima di coricarti.

 

Relax infallibile con la buccia di mela

Lava bene una mela, se necessario con del sapone di marsiglia per eliminare eventuali pesticidi residui. Risciacqua con cura e utilizza l’intera buccia, facendola bollire per 5 minuti in una tazza d’acqua.

 

Il respiro tranquillo

La respirazione nasale alternata (Anuloma Viloma) è un metodo attraverso il quale diventi cosciente del processo respiratorio. Questa tecnica infonde una profonda calma interiore, utile per il rilassamento a fine giornata o durante la giornata per allentare eventuali tensioni. Se i tempi di sospensione tra una narice e l’altra sono troppo lunghi, riducili a tuo confort. L’importante è la sensazione di profonda quiete che crescerà in te. Siedi in una posizione confortevole, con la schiena diritta, il viso rilassato, gli occhi chiusi, le spalle basse e lontane dalle orecchie.

1 Inspira profondamente portando la mano destra davanti al viso, all’altezza del naso

2 Chiudi la narice destra premendoci contro, delicatamente, il polpastrello del pollice ed espira completamente l’aria dalla narice sinistra

3 Inspira contando fino a 4 dalla narice sinistra e chiudila delicatamente premendoci contro il polpastrello dell’anulare e/o del mignolo

4 Trattieni il respiro contando fino a 16 (per iniziare fermati ad 8)

5 Apri la narice destra ed espira completamente contando fino ad 8, poi inspira contando fino a 4

6 Richiudi nuovamente la narice destra e trattieni il respiro per altri 16 secondi

7 Apri la narice sinistra ed espira completamente contando fino ad 8.

 

Insonnia e Ayurveda

L’Ayurveda considera il sonno un fattore importante tanto quanto l’alimentazione, alla base della salute e del suo mantenimento. All’interno dei tre elementi costitutivi l’energia dell’organismo umano (Pitta, Kapha e Vata), l’insonnia è spesso dovuta a un eccesso di quest’ultima qualità. Viene associata a stati di ansia e nervosismo a cui seguono sovente altri disturbi come stitichezza, dolori mestruali, mancanza di idratazione della pelle, dolori muscolari. Alcune prescrizioni della medicina ayurvedica, a seconda della propria costituzione, prevedono il classico bicchiere di latte caldo a cui aggiungere un cucchiaino di noce moscata.

 

Nutri i tuoi sogni

Sebbene non sia consigliato coricarsi subito dopo i pasti, se ti senti affamato una piccola merenda della buonanotte può facilitarti il sonno. Ricorda, i migliori snack devono contenere carboidrati (come crackers, cereali) e triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina (lo trovi in pinoli, nocciole, mandorle, banana, prodotti caseari, legumi e lenticchie). Questo perché, in associazione, producono un effetto miorilassante per il cervello.

 

Zero caffeina nel pomeriggio

La caffeina è uno stimolante, un alimento nervino, che aumenta l’attività del sistema nervoso centrale per ore; quindi evita alimenti contenenti caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto. La caffeina è contenuta, anche se in misura minore, persino nel cioccolato. Evita altri stimolanti naturali come tè nero, guaranà, taurina o ginseng.

 

Produrre gli ormoni giusti

La melatonina è l’ormone nel nostro sistema endocrinologico che regola i cicli del sonno. È disponibile come integratore, ma lo puoi trovare anche in alimenti come uva, ciliegie, frutta secca e sostanze che ne inducono la produzione: tè verde, salvia, timo, verbena.

 

Minerali rilassanti

Molti studi affermano che una carenza di magnesio può indurre il sistema nervoso a un sovraccarico di attività, rendendo più difficile il rilassamento notturno. Oltre agli integratori disponibili sul mercato, in natura può essere reperito in verdura a foglia verde, germe di grano, avena, semi di zucca, carciofi e datteri.