Yoga per le Donne

Yoga in gravidanza: una sequenza per abbracciare il tuo corpo e il tuo bambino

Nello Yoga in Gravidanza c'è tutto : consapevolezza, interconnessione, amore , cura. questa sequenza può portarti a sentire la dolce trasformazione della vita.

La gravidanza è un momento straordinario, ricco di trasformazioni fisiche ed emotive. È un viaggio unico che merita cura, consapevolezza e ascolto. Se ti senti sopraffatta da cambiamenti e incertezze, lo yoga in gravidanza può offrirti uno spazio di calma e connessione profonda. Ogni posizione di questa sequenza è progettata per sostenere il tuo corpo e la tua mente, aiutandoti a vivere questa esperienza con più serenità e fiducia.

Perché praticare yoga in gravidanza? I benefici per te e il tuo bambino

Lo yoga in gravidanza è una pratica dolce e adatta a tutte le future mamme, anche a chi si avvicina per la prima volta. Questa sequenza ti aiuterà a:

  • Calmare la mente e ridurre ansie e paure legate al futuro.
  • Migliorare la postura alleviando i dolori lombari tipici della gravidanza.
  • Creare spazio per il respiro e per il tuo bambino.
  • Fortificare il corpo in vista del parto.
  • Riconnetterti con la tua femminilità e il miracolo della vita che cresce dentro di te.

Una sequenza dolce di yoga prenatale

Questa sequenza è pensata per accompagnarti con dolcezza durante ogni trimestre della gravidanza. Ascolta sempre il tuo corpo e adattala in base alle tue esigenze, utilizzando coperte, mattoni o bolster come supporti.Prima di iniziare la tua sessione di “yoga in gravidanza”, è fondamentale creare un ambiente sereno e confortevole. Scegli un luogo tranquillo, lontano da distrazioni, dove ti senti a tuo agio. Indossa abiti comodi che permettano libertà di movimento e assicurati che la temperatura della stanza sia piacevole. Puoi diffondere una musica rilassante o accendere una candela profumata per creare un’atmosfera ancora più accogliente.

Consigli pratici per lo yoga in gravidanza

  • Se hai una gravidanza a rischio o dei dubbi, consulta sempre il tuo medico.
  • Evita posizioni scomode e ascolta il tuo corpo.
  • Sostieniti con attrezzi come coperte o mattoni per facilitare le posizioni.

Lo yoga in gravidanza non è solo movimento: è un rito di ascolto e fiducia. Ogni respiro è un ponte tra te e il tuo bambino.

Sukhasana – Posizione semplice

Siediti a gambe incrociate, poggiando delicatamente le mani sul ventre. Chiudi gli occhi e respira profondamente. Questa posizione è il tuo punto di partenza: lascia andare le tensioni e senti il respiro che nutre te e il tuo bambino.

Beneficio: Calma il sistema nervoso, favorendo un rilassamento profondo.

Flessibilità e apertura – Flessioni laterali

Yoga in gravidanza

Sempre in posizione seduta, porta un braccio a terra e allunga l’altro sopra la testa, piegandoti delicatamente di lato. Immagina di creare spazio per il tuo respiro e il tuo piccolo.

Beneficio: Allevia tensioni nella zona lombare e migliora la circolazione.

Gatto-Mucca – Fluidità e sollievo

Yoga in Gravidanza

In quadrupedia, alterna il movimento del bacino: inarca la schiena inspirando (Mucca) e curva dolcemente espirando (Gatto).

Beneficio: Dona sollievo alla schiena, alleviando dolori e rigidità lombare.

Virabhadrasana II – Posizione del Guerriero II

Yoga in Gravidanza

Apri le gambe in un affondo stabile, con le braccia parallele al pavimento. Guarda oltre la mano destra con forza e fiducia.

Beneficio: Rafforza le gambe e aiuta a sviluppare stabilità fisica ed emotiva.

Trikonasana – Posizione del Triangolo

Yoga in Gravidanza

Dalla alla posizione del Guerriero II, raddrizza la gamba anteriore (sinistra) e inclina il busto in avanti, portando la mano sinistra sulla tibia o su un blocco, e solleva il braccio destro verso l’alto.

Beneficio: Allunga i lati del corpo e migliora la digestione.

Baddha Konasana – Posizione dell’Angolo Legato

Yoga in Gravidanza

Siediti con la schiena dritta, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati. Puoi utilizzare cuscini sotto le ginocchia per supporto.

Beneficio: Apre i fianchi e migliora la circolazione nella zona pelvica.

Malasana – Posizione della Ghirlanda

Yoga in Gravidanza

Accovacciati con i piedi leggermente più larghi delle anche, puntando le dita dei piedi verso l’esterno. Unisci i palmi delle mani davanti al petto in Anjali Mudra e utilizza i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia verso l’esterno, mantenendo la schiena dritta. Se necessario, puoi posizionare una coperta arrotolata sotto i talloni per supporto.

Benefici: Migliora la flessibilità del bacino, preparando il corpo al parto, offre sollievo alla schiena

Balasana modificata – Posizione del Bambino con supporto

Yoga in Gravidanza

Inginocchiati sul tappetino, allarga le ginocchia alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti, appoggiando la fronte su un cuscino o un blocco. Le braccia possono essere distese in avanti o lungo i fianchi.

Beneficio: Rilassa la schiena e ti riconnette mentalmete nella presenza con il tuo bambino.

Concludi con il rilassamento: Supta Baddha Konasana

Sdraiati comodamente con le piante dei piedi unite. Usa coperte o un bolster per sostenere schiena e gambe. Chiudi gli occhi e abbandonati completamente al respiro.

Beneficio: Rilassa profondamente il corpo e calma la mente, preparandoti al riposo.

L’importanza del respiro nello yoga prenatale

Il respiro è il filo conduttore della pratica yoga, ancor più durante la gravidanza. Una respirazione profonda e consapevole aiuta a ossigenare il corpo, ridurre lo stress e creare una connessione profonda con il tuo bambino. Durante le posizioni, focalizzati sul respiro, lasciando che ogni inspirazione ed espirazione guidino i tuoi movimenti. Questa consapevolezza respiratoria sarà preziosa anche durante il travaglio e il parto, aiutandoti a gestire le sensazioni e a mantenere la calma.

Adattare la pratica ai diversi trimestri

Ogni fase della gravidanza porta con sé cambiamenti unici, ed è essenziale adattare la pratica di * alle esigenze del tuo corpo in evoluzione. Ecco alcuni suggerimenti per ciascun trimestre:

Primo trimestre: Concentrati su posizioni che favoriscono il rilassamento e la stabilità, evitando movimenti intensi o torsioni profonde. Ascolta il tuo corpo e concediti riposo quando necessario.

Secondo trimestre: Con l’aumento del volume addominale, privilegia posizioni che alleviano la pressione sulla schiena e migliorano la circolazione. Le posizioni in piedi, come il Guerriero II, possono essere particolarmente benefiche.

Terzo trimestre:In questa fase, focalizzati su posizioni che aprono il bacino e preparano il corpo al parto. Utilizza supporti come cuscini e coperte per garantire comfort e sicurezza durante la pratica.

Abbraccia la tua gravidanza con consapevolezza

Questa sequenza di yoga in gravidanza ti accompagna con gentilezza nel viaggio più straordinario della vita. Praticando con amore e ascolto, puoi vivere ogni cambiamento con serenità e forza. Il tappetino è il tuo rifugio, il respiro è la tua guida e il tuo corpo è una casa sicura per il tuo bambino.

Libri consigliati per approfondire la pratica dello yoga prenatale

Yoga on Gravidanza

Yoga in Gravidanza – Cristina Florio

Yoga in Gravidanza

Yoga e Maternità – Gabriella Cella

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