Yoga e Corsa: Benefici, Preparazione e Consapevolezza per Runner di Ogni Livello
Yoga e corsa: un binomio vincente per corpo e mente. Scopri i benefici meditativi e come prepararti al running in modo consapevole
di Tite Togni
Yoga e corsa: l’unione perfetta tra resistenza e consapevolezza
Correre è una delle attività più semplici e complete per mantenersi in forma e liberare la mente. Il ritmo costante del passo, il respiro che si fa profondo e il contatto diretto con il terreno rendono la corsa un’esperienza che va oltre l’allenamento fisico: è una forma di meditazione in movimento. Non sorprende che sempre più persone si avvicinino al running per ritrovare benessere, energia e chiarezza mentale.
Integrare lo yoga nella routine di un runner – attraverso il cosiddetto yoga running – offre numerosi benefici. Migliora la flessibilità, favorisce il recupero muscolare, previene gli infortuni e potenzia la concentrazione. Per chi pratica la corsa regolarmente, lo yoga per runners è un prezioso alleato per ascoltare il corpo, rafforzare le articolazioni e affrontare le sfide con maggiore equilibrio.
Che tu sia un amante del trail running, un trekker o un runner urbano, la pratica regolare dello yoga ti aiuta a mantenere il corpo reattivo e la mente centrata. In questo articolo ti proponiamo una sequenza pensata per preparare il corpo alla corsa, migliorare la stabilità e rafforzare le aree chiave come piedi, caviglie e core.
Perché abbinare yoga e corsa è una scelta vincente
I benefici della corsa per corpo e mente
La corsa stimola il sistema cardiovascolare, migliora l’umore grazie al rilascio di endorfine e aiuta a scaricare tensioni e pensieri. È uno sport pratico, accessibile e trasformativo.
Lo yoga come allenamento complementare per i runners
Lo yoga lavora su muscoli spesso trascurati dalla corsa, migliora la flessibilità, la postura e la respirazione. Aiuta a rallentare, ascoltare il corpo e prevenire infortuni.
Cosa cambia nel corpo con yoga e corsa praticati insieme
La combinazione di yoga e corsa porta equilibrio: il corpo diventa più tonico e armonico, la mente più presente, il respiro più fluido. Si corre meglio e con più consapevolezza.
Yoga e corsa: cosa sapere prima di iniziare
Che tipo di yoga scegliere se corri regolarmente
Le pratiche più adatte sono quelle dinamiche ma equilibrate, come Vinyasa. Evita sequenze troppo intense nei giorni di allenamento pesante, per il recupero è consigliato o Yin Yoga
Quante volte a settimana fare yoga se sei un runner
Anche 2-3 sessioni
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Preparazione Yoga e corsa L’Equilibrio in Movimento
Sequenza Preparatoria
Preparati al meglio per lo Yoga e corsa con questa sequenza. Gli asana selezionati ti aiuteranno a rafforzare il piede, la caviglia e migliorare l’equilibrio, permettendoti di affrontare con serenità qualsiasi sfida sul sentiero.
Vrkshasna – Posizione dell’Albero
per l’equilibrio
- Porta le mani in Namaskarasana (mani unite davanti al petto).
- Oppure allunga le braccia verso l’alto per distendere i lati del busto, con i palmi rivolti verso l’interno.
Respirazione e Tenuta: Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando in modo regolare e profondo. Concentrati sull’equilibrio e sulla stabilità.
Rilascio della Posizione: Mentre espiri, abbassa lentamente le braccia e la gamba destra. Ripeti gli stessi passaggi sull’altro lato, ricordando di mantenere l’anca sinistra all’interno per preservare l’allineamento del busto in Tadasana.
Malasana – Posizione della Ghirlanda
per la flessibilità delle caviglie
- Accucciati con i piedi e le ginocchia uniti, mantenendo i talloni ben appoggiati a terra. Se hai difficoltà a tenere i talloni a terra, usa un piccolo spessore sotto di essi per supporto.
- Sostegno e Allungamento: Se necessario, appoggia le mani su un sostegno per mantenere l’equilibrio. Allunga le braccia in avanti per favorire l’allungamento della schiena e delle spalle.
- Respirazione: Mantieni una respirazione regolare e profonda mentre tieni la posizione.
Durata della Posizione: Mantieni Malasana per 30-60 secondi. Durante questo tempo, concentrati sulla respirazione e sul rilassamento delle caviglie.
Utkatasana – Posizione della Seggiola
per potenziare i quadricipiti e allungare, nonché potenziare i muscoli della schiena
- Inizia in Tadasana, la Posizione della Montagna, mantenendo il corpo eretto e il respiro regolare. Da qui, segui questi passaggi per entrare nella Posizione della Sedia:
- Inspirazione e Allungamento:
Inspira profondamente e solleva le braccia verso l’alto, mantenendo i gomiti tesi e i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro. Stendi le braccia e allunga il busto verso il soffitto. - Piegamento e Posizionamento:
Espira mentre pieghi le gambe, portando indietro le anche fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. - Allineamento e Sguardo:
Rilassa la testa e il collo, volgendo lo sguardo in avanti. Porta le scapole verso l’interno e solleva il torace. Respira profondamente e in modo regolare per mantenere la stabilità e l’equilibrio. - Ritorno a Tadasana:
Dopo aver mantenuto la posizione per circa 20 secondi, espira e abbassa lentamente le braccia mentre torni in posizione eretta in Tadasana.
Virabhadrasana 1 e 3 – Posizioni del Guerriero 1 e 3
per potenziare le gambe, allungare la schiena, aprire il torace e allenare l’equilibrio, lavorando su una gamba alla volta
- Inizio in Tadasana
Inizia in Tadasana. Inspirando, salta e allarga braccia e gambe. Assicurati che i piedi siano paralleli e i palmi delle mani rivolti verso il basso. - Preparazione per la Posizione del Guerriero
Ruota il piede destro internamente di 45-60° e il piede sinistro esternamente di 90°. Ruota busto, spalle e anche verso sinistra, allineando la gamba destra nella stessa direzione del piede destro. - Entrata nella Posizione del Guerriero
Espira e piega la gamba sinistra formando un angolo di 90°. Mantieni il busto eretto e respira profondamente per stabilizzare la posizione. - Transizione Dinamica
Espirando, fletti il busto in avanti sopra la coscia destra, sollevando il tallone destro da terra. Mantieni le braccia distese e il busto allungato. Inspirando, raddrizza la gamba sinistra e solleva la destra, portandola parallela al suolo. - Mantenimento e Allungamento
Allunga il busto e le braccia in avanti, mantenendo la posizione per 15-20 secondi. Concentrati sul respiro per mantenere l’equilibrio e la stabilità. - Ritorno e Ripetizione
Inspirando, raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione iniziale. Ripeti la sequenza sull’altro lato per bilanciare l’allungamento.
Parsvottanasana – Allungamento laterale intenso
per distendere i polpacci e i muscoli posteriori della coscia e dare equilibrio
- Preparazione in Tadasana
Inizia in Tadasana, con le mani sui fianchi. Da qui, allarga le gambe per prepararti al piegamento in avanti. - Posizionamento dei Piedi e Allineamento
Ruota il piede e la gamba sinistri di 90° verso l’esterno, e il piede e la gamba destri di 60° verso l’interno. Ruota il busto verso sinistra, allungando i muscoli delle cosce. - Supporto con i Mattoni
Sistema dei libri o dei mattoni yoga ai lati del piede anteriore per fornire supporto durante il piegamento. - Esecuzione del Piegamento
Fletti il busto in avanti partendo dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allungata. Appoggia le mani sui mattoni, tenendo le braccia distese. Concentrati sull’allungamento della parte frontale del corpo mentre spingi l’osso sacro verso il basso. - Posizione Finale e Rilassamento
Solleva la testa per mantenere l’allineamento. Nella posizione finale, rilassa il collo piegando i gomiti e abbassando il busto verso la gamba anteriore. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. - Ritorno alla Posizione Iniziale
Dopo il tempo indicato, raddrizza lentamente il busto e ritorna in Tadasana per concludere la sequenza.
Virasana e Supta Virasana – Posizioni dell’Eroe seduto e sdraiato
per il recupero e lo stiramento passivo delle cosce
- Posizionamento Iniziale
Siediti sui talloni con le ginocchia unite. - Allineamento del Corpo
Ruota le spalle indietro e allunga il busto verso l’alto. Mantieni una respirazione regolare e profonda. Resta in questa posizione per 1 o 2 minuti, lasciando che il corpo si stabilizzi. - Passaggio alla Posizione Reclinata
Distendi le gambe in avanti. Sistema un cuscino cilindrico dietro di te e stenditi sopra di esso. Posiziona una coperta piegata sotto la testa per un supporto ottimale. - Rilassamento Completo
Abbandona le braccia a terra, accanto al busto, e respira regolarmente. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti. - Uso della Cintura per le Gambe
Per rilassare ulteriormente le gambe, unisci le ginocchia con una cintura che passa sotto le gambe. - Uscita dalla Posizione
Quando sei pronto per uscire dalla posizione, solleva lentamente il busto e libera le gambe, distendendole in avanti.
Bharadvajasana – Torsione semplice
per riaprire il torace dopo gli sforzi, soprattutto dopo le salite
Siediti con le gambe distese. Sistema un mattone dietro di te. Piega le gambe verso destra e appoggia i piedi accanto all’anca destra, con la pianta del piede destro posta sotto al collo del sinistro, e le dita del puntate indietro. Sistema una coperta piegata sotto la natica sinistra. Inspira, allunga il busto in alto ed espira; ruota il busto a sinistra, appoggiando la mano destra sul ginocchio o la coscia sinistri, e la mano sinistra sul mattone dietro di te. Ruota collo e testa per ultimi, verso destra. Respira in modo regolare. Mantieni la postura per 20-30 secondi e poi riporta il busto al centro e ripeti sul lato opposto.
Setu Bandha Sarvangasana – Posizione del Mezzo Ponte
per rendere la schiena forte, aprire il torace e migliorare la resistenza alla fatica
- Preparazione in Posizione Supina
Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Afferra le caviglie con le mani. Solleva il torace, le cosce e l’addome mantenendo la testa e le spalle a terra. - Espansione del Torace
L’estensione delle braccia aiuta a espandere il torace senza difficoltà. Una volta stabilizzati, stacca le mani dalle caviglie e spingi i piedi verso il suolo per sollevare ulteriormente le costole, aumentando l’espansione del torace e il sollevamento dei glutei. - Mantenimento della Posizione
Mantieni le cosce rivolte verso l’interno e i piedi diritti e paralleli. Usa le braccia e le mani per spingere contro il terreno, offrendo supporto alla schiena. Rimani nella Posizione del Ponte per 30-60. - Ritorno alla Posizione di Riposo
Per uscire, abbassa lentamente la schiena fino a terra e rilassa le braccia lungo il corpo. Resta qualche respiro con la schiena a terra e le ginocchia piegate per riequilibrare la colonna vertebrale. Infine, ruota sul lato e riportati in posizione eretta.
Shavasana – Posizione del Cadavere, variante
per rilassarsi dopo aver faticato
- Preparazione della Posizione
Siediti a terra. Posiziona una coperta piegata sotto la testa per supporto. - Posizionamento delle Gambe
Solleva le gambe e appoggia i polpacci sulla seduta della sedia. Questo aiuta a rilasciare tensioni nella parte bassa della schiena. - Rilassamento delle Spalle e Braccia
Abbassa le spalle e tira delicatamente indietro le scapole. Ruota le braccia in modo che i bicipiti siano rivolti verso l’alto e rilassa le braccia lungo i lati del corpo. - Rilassamento del Viso e Respiro
Chiudi gli occhi e rilassa il viso. Concentrati sulla respirazione naturale. - Durata della Posizione
Mantieni la posizione per 5-10 minuti, lasciando che il corpo si rilassi completamente. - Uscita dalla Posizione
Prenditi un momento per notare i benefici del rilassamento prima di continuare con la tua pratica o attività quotidiana.
Yoga e Corsa Pranayama
Il momento ideale per concludere la pratica con un esercizio di Pranayama, la respirazione consapevole che favorisce equilibrio interiore, presenza mentale e recupero fisico.
Tra le tecniche più efficaci dopo lo yoga e corsa c’è Anuloma Viloma, conosciuta anche come respirazione a narici alternate. Questo esercizio aiuta a riequilibrare il sistema nervoso, a regolare il ritmo respiratorio e a calmare la mente dopo lo sforzo fisico. È particolarmente utile per contrastare gli effetti dell’iperstimolazione che può derivare dall’attività aerobica intensa.
Libro
Yoga per la Corsa — Come migliorare le performance e prevenire gli infortuni – di Leze Wiliamson
