Perineo: cos’è, a cosa serve e il suo ruolo nello yoga
Scopri cos'è il perineo, le sue funzioni essenziali e come mantenerlo sano con esercizi specifici come Mula Bandha. Una guida completa al benessere del pavimento pelvico.
a cura della Redazione Yogamindmag.it
Sommario
Il perineo è l’insieme di muscoli e tessuti che chiude in basso il bacino, tra il pube, il coccige e le ossa su cui ci sediamo. Sostiene gli organi pelvici, partecipa alla respirazione e alla postura. Nello yoga è un punto speciale: qui la tradizione colloca Muladhara, il primo chakra, e qui si pratica Mula Bandha, il “sigillo della radice”. In questo articolo trovi le due prospettive, anatomica e yogica, e gli esercizi per conoscerlo e prendertene cura.
In breve
- Cos’è :E’l’insieme dei muscoli e dei tessuti che chiude in basso il bacino
- Dove si trova: tra pube, coccige e ischi; al centro, tra l’ano e i genitaliAltri nomi: pavimento pelvico, diaframma pelvico, “secondo diaframma”.
- A cosa serve: sostiene vescica, utero e retto; controlla la continenza; partecipa a sessualità, parto, respirazione e stabilità del tronco
- Nello yoga: sede di Muladhara, il primo chakra; punto su cui si lavora con Mula Bandha
E’ una parte fondamentale del corpo che costituisce la base del bacino. Composto da muscoli, legamenti e orifizi, è situato tra l’ano e i genitali. Nella tradizione dello yoga è associato al primo chakra, Muladhara. Sebbene spesso trascurato, svolge ruoli cruciali per il benessere fisico.”.
Struttura anatomica
Ha una forma di losanga, delimitato da importanti ossa e muscoli come l’elevatore dell’ano, che sostiene organi vitali come retto, utero e vescica.
La losanga si divide in due triangoli: quello anteriore, urogenitale, e quello posteriore, anale.
Al centro c’è il centro tendineo del perineo, il punto in cui convergono i muscoli: è proprio lì che lo yoga colloca Muladhara.
Il Ruolo dell’Elevatore dell’Ano
Questo muscolo, con la sua forma a ferro di cavallo, è fondamentale per il supporto del perineo, contribuendo alla stabilità e al sostegno degli organi pelvici.
A cosa serve: le funzioni
- Sostegno: regge gli organi del bacino contro la forza di gravità e la pressione dell’addome.
- Continenza: partecipa al controllo di vescica e intestino.
- Sessualità e parto: è coinvolto nella risposta sessuale e, nella donna, si distende durante il parto.
- Respirazione e postura: lavora insieme al diaframma e ai muscoli profondi dell’addome per stabilizzare il tronco
.
Il “secondo diaframma”: il legame con il respiro
Viene spesso definito il “secondo diaframma” per il suo ruolo nella respirazione. Si abbassa e si dilata durante l’inspirazione, e si risolleva durante l’espirazione, promuovendo la circolazione sanguigna negli organi del bacino.
Si muove in sintonia con il diaframma: quando il diaframma scende, il pavimento pelvico scende con lui; quando risale, risale anche lui. Per questo nel pranayama la respirazione profonda coinvolge anche il bacino.
Emozioni e pavimento pelvico
Paura, ansia e stress tendono a contrarre il pavimento pelvico, come si contraggono le spalle o la mascella; la calma lo lascia morbido. Molte persone tengono il perineo in tensione senza accorgersene: per questo imparare a rilasciarlo è importante quanto imparare a contrarlo.
Nello yoga: Muladhara, Mula Bandha e kundalini
Mula: La Radice dell’Energia
Nel contesto dello yoga, è visto come la radice dell’energia creativa. È il punto di partenza per il risveglio della kundalini, l’energia vitale che risiede alla base della colonna vertebrale. Mula in sanscrito significa “radice”: è la stessa parola di Muladhara, il chakra della radice, che la tradizione colloca proprio nel perineo, e di Mula Bandha, la pratica che lo attiva.
Muladhara, il chakra rosso
Nei testi tantrici Muladhara è descritto come un loto rosso a quattro petali, “posto sotto i genitali e sopra l’ano”: è l’unico chakra che ha una sede anatomica così precisa.
È il chakra della terra, della stabilità e della sicurezza; il suo mantra è LAM. Sopra di lui, nel basso ventre, si trova Svadhisthana, il secondo chakra
. Quando siedi a gambe incrociate, in Padmasana o in Siddhasana, il perineo è il punto più vicino a terra: è da qui che, nella visione dello yoga, l’energia comincia a salire.
Mula Bandha, il sigillo della radice
Mula Bandha è una delle tre “chiusure” energetiche dello Hatha Yoga, insieme a Uddiyana e Jalandhara Bandha. Consiste nel contrarre dolcemente il centro del perineo, verso l’alto e verso l’interno. Secondo la Hatha Yoga Pradipika, questo gesto inverte il movimento di apana, l’energia che scende e spinge verso il basso, e lo porta a unirsi con prana, che sale: è così che, nella tradizione, si risveglia la kundalini.
Mula Bandha non va confuso con altre due pratiche simili: Ashwini Mudra, la contrazione ripetuta dello sfintere anale, e Vajroli (o Sahajoli per le donne), che coinvolge i muscoli urinari. Mula Bandha agisce sul punto centrale, tra i due.
Responsabilità nell’Uso dell’Energia
Le energie che sviluppiamo possono essere utilizzate per scopi costruttivi o distruttivi. La consapevolezza di questa responsabilità è centrale nella pratica yoga.
Esercizi yoga
Prima di rafforzare, impara a sentire. Siediti su una sedia o su un cuscino, con la schiena dritta, e respira lentamente: a ogni inspirazione senti il perineo che si allarga e scende, a ogni espirazione che risale. Bastano due o tre minuti per riconoscerlo.
Per principianti
- Contrazione antero-posteriore: Accorcia lo spazio tra pube e coccige, mantieni per qualche secondo e rilascia.
- Contrazione trasversale: Pensa di avvicinare gli ischi con una contrazione dolce.
- Rilascio: dopo ogni contrazione, lascia andare completamente per il doppio del tempo. Ripeti 5–10 volte, senza trattenere il respiro e senza stringere glutei e addome.
Per Avanzati: Mula Bandha
Questo esercizio yoga avanzato mira a risvegliare l’energia vitale. Consiste nella contrazione del centro del perineo, verso l’alto e verso l’interno, mantenendo e rilasciando con controllo. Si pratica seduti a gambe incrociate, di solito durante la ritenzione del respiro dopo un’inspirazione.
I passaggi sono descritti nella pagina su Muladhara e in quella sui bandha.
Asana per il pavimento pelvico
Malasana ( Posizione della Ghirlanda)
Piedi un po’ più larghi delle anche, punte leggermente in fuori. Scendi con il bacino verso il pavimento, i talloni a terra altrimenti , metti sotto una coperta piegata. Porta i gomiti all’interno delle ginocchia e unisci i palmi davanti al petto, allungando la colonna.
Inspirando senti il pavimento pelvico che si allarga e scende.
Espirando lascialo risalire da solo, senza contrarre. È la posizione ideale per imparare a rilasciare. Con problemi alle ginocchia, siediti su un mattoncino.(accosciata profonda): apre e allunga il pavimento pelvico. Ottima per imparare a rilasciarlo.
Resta 5–10 respiri.
Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
A quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
Espirando porta il bacino in retroversione: gli addominali si attivano dolcemente, la schiena si arrotonda vertebra dopo vertebra fino al collo e lo sguardo va verso l’ombelico (Gatto). Insieme, richiama con delicatezza il pavimento pelvico verso l’alto.
Inspirando porta il bacino in antiversione: il torace si apre, la colonna entra in una leggera estensione e lo sguardo sale in avanti (Mucca). Intanto lascia andare completamente il pavimento pelvico.
Ripeti 6–10 volte, seguendo il ritmo del respiro
Setu Bandhasana (ponte
Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate e piedi alla larghezza delle anche, vicini ai glutei; braccia lungo i fianchi.
Espirando richiama dolcemente il pavimento pelvico verso l’alto e solleva il bacino, staccando la colonna da terra una vertebra alla volta.
Inspira in alto, con le ginocchia parallele e il collo rilassato. Espirando scendi lentamente, appoggiando la schiena dall’alto verso il basso, e rilascia completamente il pavimento pelvico quando il bacino tocca terra.
Ripeti 6–8 volte, poi resta in alto per 5 respiri. Non girare la testa mentre sei sollevata.
Il lavoro sul pavimento pelvico ha anche un riscontro scientifico: in uno studio pubblicato nel 2024 sugli Annals of Internal Medicine, dodici settimane di yoga centrato sul pavimento pelvico hanno ridotto gli episodi di incontinenza nelle donne sopra i 45 anni, con risultati simili a un programma di esercizio generale
Quando chiedere un parere
Gli esercizi di questa pagina sono pensati per la consapevolezza e il benessere, non per curare.
In gravidanza, dopo il parto, in caso di dolore pelvico, prolasso, incontinenza o dopo interventi chirurgici, rivolgiti prima a un’ostetrica o a un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico. Un pavimento pelvico troppo contratto, condizione frequente, non si migliora con altre contrazioni ma imparando a rilasciarlo.
Conclusione
Mantenere il pavimento pelvico in salute è essenziale per il benessere generale. Praticare esercizi specifici come Mula Bandha può aiutare a rafforzare questa area, migliorando la qualità della vita e il controllo energetico. Nello yoga non è considerato solo un muscolo: è la radice da cui comincia il viaggio dell’energia lungo la colonna, da Muladhara fino alla sommità del capo. Segui questa sequenza
Perineo: domande frequenti
Cos’è ?
È l’insieme di muscoli, legamenti e tessuti che chiude in basso il bacino, tra pube, coccige e ischi. Sostiene gli organi pelvici e partecipa a continenza, sessualità, respirazione e postura.
Dove si trova ?
Alla base del bacino, tra l’ano e i genitali. Ha la forma di una losanga delimitata dal pube davanti, dal coccige dietro e dagli ischi ai lati.
Che differenza c’è tra perineo e pavimento pelvico?
Nel linguaggio comune sono sinonimi. In anatomia il pavimento pelvico (o diaframma pelvico) è lo strato di muscoli profondi; il perineo comprende anche i tessuti più superficiali sotto di esso.
Perché il perineo è chiamato secondo diaframma?
Perché si muove con il respiro: scende quando inspiri e risale quando espiri, in sintonia con il diaframma.
Cos’è Mula Bandha?
È il “sigillo della radice” dello Hatha Yoga: una contrazione dolce del centro del perineo, verso l’alto e verso l’interno, che nella tradizione attiva Muladhara e orienta l’energia verso l’alto.
Lo yoga fa bene al pavimento pelvico?
Sì, come altre forme di esercizio mirato: aiuta a sentirlo, rafforzarlo e soprattutto a rilasciarlo. In caso di disturbi, va affiancato al parere di un’ostetrica o di un fisioterapista.
