Meditazione Samatha: 3 passi per trovare calma e stabilità interiore

di Guido Gabrielli

Che cos’è la meditazione Samatha

La meditazione Samatha è una pratica contemplativa che ha le sue radici nei primi insegnamenti del Buddha. Il termine samatha, in pāli, significa “calma”, “serenità” o “quiete mentale”. È una forma di meditazione concentrativa (samādhi-bhāvanā) che ha lo scopo di sviluppare una mente stabile, focalizzata e libera dalle distrazioni.

Questa pratica consiste nel posare l’attenzione su un oggetto semplice e neutro — come il respiro naturale, una candela, un mantra o una sensazione corporea — e nel coltivare una presenza gentile che ritorna a quell’oggetto ogni volta che la mente si allontana. Non si tratta di reprimere i pensieri, ma di lasciarli andare, uno dopo l’altro, come nuvole nel cielo.

Nel contesto buddhista, Samatha non è fine a sé stessa, ma viene spesso integrata con la meditazione Vipassana — la meditazione di visione profonda — affinché una mente calma possa penetrare la realtà così com’è.

Storia e origine della meditazione Samatha

La pratica di Samatha è presente già nei discorsi antichi del Buddha, in particolare nel Sutta del Respiro Consapevole (Anapanasati Sutta, MN 118). Lì, il Buddha insegna come la calma sia una base indispensabile per ogni realizzazione interiore. Samatha non è una “tecnica moderna di rilassamento”, ma un percorso millenario di trasformazione della mente.
Si è sviluppata in tutte le scuole buddhiste, con adattamenti nel Theravāda, nel Mahāyāna e nello Zen, ma la sua essenza rimane: una mente raccolta è una mente libera

Perché praticare la meditazione Samatha

Viviamo in un tempo che stimola costantemente la mente: notifiche, pensieri ricorrenti, preoccupazioni. La pratica di Samatha offre uno spazio di silenzio, nel quale la mente si posa e la consapevolezza si approfondisce.

Chi pratica Samatha regolarmente può sperimentare:

• una riduzione naturale dello stress e dell’ansia,
• una maggiore chiarezza mentale e lucidità nelle decisioni,
• un senso di equilibrio interiore che non dipende dalle condizioni esterne.

Dal punto di vista fisico, numerosi studi dimostrano che la meditazione concentrativa abbassa la pressione sanguigna, migliora il sonno e riduce l’infiammazione. Ma il beneficio più profondo è forse questo: imparare a dimorare nella calma, anche quando il mondo fuori è in tempesta.

Come si pratica la meditazione Samatha

1-Siediti con fermezza e gentilezza

Trova un luogo silenzioso. Siediti con la schiena dritta e il corpo rilassato. Puoi sederti a gambe incrociate su un cuscino, oppure su una sedia, purché la postura sia stabile.

2- Scegli un oggetto di meditazione

Tradizionalmente si usa il respiro — naturale, non forzato. Porta l’attenzione alle sensazioni dell’aria che entra e che esce dalle narici, o al sollevarsi e abbassarsi dell’addome.

Altri strumenti per la meditazione Samatha

Trataka (contemplazione di un punto fisso)

Anche se il Trataka proviene dalla tradizione yoga, esistono paralleli nel Buddhismo, come la contemplazione di una candela, di un cerchio colorato (kasina), o di una reliquia del Buddha. Questi oggetti visivi aiutano a stabilizzare la mente attraverso la concentrazione oculare.

 Meditazione camminata (Cankama Bhāvanā)

Spesso confusa con la Vipassana, la meditazione camminata può essere anche Samatha, se l’attenzione viene mantenuta in modo costante sul movimento dei piedi, sul ritmo o su una formula mentale ripetuta (es. “destra… sinistra…” o “cammino… calmo…”). Quando praticata con continuità, conduce a stati di calma profondi.

Kasina (oggetti visivi tradizionali)

Nel Buddhismo antico si usano cerchi di terra, acqua, luce, colore, aria… Questi oggetti visivi (kasina) sono potenti supporti per accedere ai jhāna, soprattutto in praticanti avanzati.  Un kasina è un oggetto di concentrazione visiva utilizzato nella tradizione buddhista Theravāda per sviluppare samādhi (concentrazione profonda)

Mantra e parole sacre

Ripetere mentalmente parole come “Buddho”, “Pace”, “Metta” può essere usato per concentrare la mente. Questo tipo di Samatha è molto diffuso in ambienti monastici per calmare i pensieri ossessivi.

 Consapevolezza del corpo o di sensazioni tattili

Alcuni meditanti si concentrano sul contatto tra corpo e cuscino, o sulla sensazione tattile del tocco tra le dita. Anche questi sono oggetti validi per Samatha.

Strumenti meno tradizionali

Come una foglia che si muove al vento, il suono di una campana tibetana, o un cuore che batte, possono essere efficaci se scelti con rispetto e consapevolezza

3- Coltiva una presenza gentile

Ogni volta che la mente si distrae, non giudicarla. Riconosci la distrazione e torna al respiro. Questo atto di ritorno è il cuore della pratica. Con il tempo, la mente si abitua alla stabilità, come un lago che si placa quando il vento si ritira.

I benefici della Samatha nella vita quotidiana

Meditare ogni giorno anche solo 10-15 minuti:

• allena la concentrazione (utile anche al lavoro),
• rafforza la pazienza e la resilienza mentale,
• sviluppa una presenza profonda nei rapporti con gli altri.

Ogni sessione diventa un piccolo addestramento alla libertà interiore.

Meditazione Samatha vs Quattro Fondamenti della Consapevolezza e la Vipassana

Samatha e Vipassana: differenze e integrazione

Nel Dhamma, Samatha e Vipassana non sono pratiche in competizione, ma due ali dello stesso uccello: Samatha calma la mente, Vipassana la illumina. È solo quando la superficie del lago è quieta che possiamo vedere il fondo con chiarezza.

Samatha sviluppa concentrazione (samādhi): ci insegna a raccogliere l’attenzione su un solo oggetto, come il respiro, fino a che la mente diventa stabile, serena e unificata.

Vipassana, invece, coltiva visione profonda ci guida nell’osservazione della natura mutevole, insoddisfacente e impersonale dei fenomeni (anicca, dukkha, anattā).

In molti insegnamenti Theravāda, si consiglia di iniziare con Samatha per poi integrare gradualmente la Vipassana. Una mente calma è il terreno fertile dove il seme della comprensione può germogliare.

Samatha e I 4 fondamenti della consapevolezza

I quattro fondamenti della consapevolezza (satipaṭṭhāna) e la meditazione Samatha sono entrambi strumenti centrali nel cammino buddhista, ma hanno funzioni diverse, anche se spesso si intrecciano nella pratica quotidiana.

La meditazione Samatha è come preparare il terreno prima di coltivare: la mente diventa stabile, non agitata, capace di restare. I quattro fondamenti della consapevolezza sono invece come l’arte della coltivazione stessa: una volta che la mente è stabile, può osservare la realtà così com’è — impermanente (anicca), insoddisfacente (dukkha) e non-sé (anattā).

Samatha calma. Satipaṭṭhāna libera. Ma spesso, come diceva Ajahn Chah, “se coltivi bene uno, anche l’altro cresce”.

Conclusione

In un mondo che premia la velocità e la performance, scegliere di sedersi e respirare con attenzione è un atto rivoluzionario. La meditazione Samatha non promette miracoli rapidi, ma coltiva una qualità rara e potente: la pace che nasce dentro. Praticarla è come tornare a casa, là dove il cuore è quieto e la mente finalmente riposa.