Posizioni per i 3 muscoli posteriori della gamba
Esplora i 3 muscoli posteriori della gamba per agevolare le articolazioni di anca e ginocchio, e rendere fluido e facile loro movimento
A cura della Readazione
Quali sono i muscoli coinvolti
I muscoli posteriori della gamba, o ischiocrurali, sono tre: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Sormontano le articolazioni di anca e ginocchio, e contribuiscono al loro movimento
I muscoli posteriori della coscia intervengono principalmente nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca.
Questi muscoli, inoltre, provvedono alla stabilità del bacino, al movimento di retroversione di quest’ultimo e alla stabilizzazione del ginocchio.
3 posizioni per rafforzare i muscoli posteriori della gamba
SUPTA PADANGUSTHASANA
Posizione di presa dell’alluce da distesi, variante
Questa posa ti permette di conoscere la reale estensione del tuo bicipite femorale. Sdraiato a terra con un piede contro un muro, mantieni sia le ossa del bacino che la colonna vertebrale in posizione neutra mentre esplori le potenzialità di movimento della tua gamba sollevata (movimento consentito, appunto, dalla lunghezza dei muscoli posteriori della coscia).
ISTRUZIONI Posiziona la cinghia sulla parte centrale del piede destro. Sdraiati a terra con la pianta del piede sinistro contro un muro, le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Metti in azione il busto mantenendo però neutrale la spina dorsale. Prendi nota della posizione di entrambe le ossa pelviche (bacino) quando stai per iniziare: il bacino non dovrebbe mai inclinarsi o spostarsi durante l’esercizio. Afferra la cinghia e porta l’anca destra in flessione senza modificare la posizione del bacino o della colonna vertebrale. Non appena senti l’allungamento sulla parte posteriore della coscia destra, smetti di tirare e respira profondamente. Cambia lato quando la sensazione di stiramento sarà passata (30-60 secondi).
LA SFIDA: rafforza per allungare Imbriglia la cinghia saldamente attorno al tallone e prova a spingere il retro della coscia destra indietro verso il terreno senza però permettere che l’intera coscia si muova. Mantieni la pressione per 10-20 secondi.
UTTANASANA
Piegamento in avanti in piedi, variante
Questa variante asimmetrica di Uttanasana favorisce l’allungamento del muscolo posteriore della coscia, il bicipite femorale. La posizione è ottima per tutti quei professionisti che hanno un’ampiezza di movimento limitata nei muscoli posteriori della gamba.
ISTRUZIONI Inizia in Uttanasana con entrambe le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dell’anca. Posiziona un mattone sotto il piede destro, e uno vicino all’esterno del piede sinistro. Porta il peso in avanti mentre provi a raddrizzare entrambe le ginocchia. Fai camminare le mani a sinistra, appoggiale sul mattone e ruota i fianchi verso destra per enfatizzare l’allungamento del fianco destro e dei muscoli posteriori della coscia destra. Respira profondamente per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
LA SFIDA: rafforza per allungare Fai pressione sul mattone sotto al piede e cerca contemporaneamente di farlo scivolare verso destra, ma di fatto senza spostarlo. Mantieni per 10-20 secondi, quindi ripeti dall’altro lato.
PURVOTTANASANA
Posizione dell’Asse verso l’alto
Questa è una delle poche posizioni classiche dello yoga che richiede una contrazione concentrica (accorciamento) dei muscoli posteriori della coscia, e di polpacci, glutei e muscoli della schiena. A causa di uno stile di vita sempre più sedentario, tendiamo ad essere più deboli nella parte posteriore del nostro corpo che nella parte anteriore. Questo asana è un eccellente antidoto.
ISTRUZIONI Siedi in Dandasana (Posizione del Bastone) con il busto in posizione eretta e le gambe allungate davanti a te. Fai scorrere i palmi indietro di circa 20-30 centimetri, con le dita rivolte verso i piedi (nella posa finale al suo meglio, le spalle dovrebbero essere in linea con i polsi). Punta le dita dei piedi in modo che le piante dei piedi facciano presa sul terreno, quindi metti in moto tutti i muscoli posteriori per sollevarti dal pavimento come se fossi una tavola inclinata in senso inverso. Ruota internamente i fianchi stringendo le cosce l’una contro l’altra. Mantieni la posizione fino a che non ce la fai più a sostenerla.
LA SFIDA: rafforza per allungare Prova a tirare i talloni verso il basso senza piegare le ginocchia. Anche se i talloni non si muoveranno molto dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia in tensione, il che ne aumenterà la forza.
