La candela per tutti

del dottor Ray Long

 

Nel volume Light on Yoga, B. K. S. Iyengar scrisse che Salamba Sarvangasana (la Posizione della Candela) “è la Madre delle asana”. Si dice che la posizione dreni i linfonodi, aiuti a regolare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, rafforzi il diaframma e allunghi i muscoli del petto. La preoccupazione principale è che apporti troppa pressione sul collo, o sulla colonna cervicale, il che può portare ad infortuni. Anche se ci sono situazioni in cui la Candela ha delle espresse controindicazioni, come la pressione alta, un infortunio al collo, il glaucoma o una malattia della colonna come l’artrite, l’artrite reumatoide o una malattia degenerativa dei dischi, molti yogi possono trovare comodità e agio in tutta sicurezza in questa posizione o in una sua versione modificata.

 

Falla in sicurezza

La chiave per la sicurezza è assicurarsi che il peso appoggi sulla parte alta delle spalle e la parte posteriore degli avambracci via via che alzi in linea verticale le spalle, le anche e le gambe.

 

Anatomia del collo

La colonna cervicale è composta da sette vertebre che si muovono tra loro per flettere (in avanti, oltre che di lato), estendere e ruotare il collo. La prima vertebra cervicale, C1, è detta atlante; è quella con la maggiore mobilità tra essa e il cranio (occipite). Se a questo si aggiunge la gamma di movimenti delle vertebre sotto la C1 (da C2 a C7), ciascuna delle quali si flette ed estende di circa 10 gradi, si comprende facilmente che il collo sia una parte anatomica con parecchia mobilità, che è ottima se siamo seduti o in piedi, con soltanto la testa ad appoggiare sul collo: ma immagina la Candela, con tutto il peso del corpo appoggiato a un collo in piena flessione. Si capisce, dunque, che possono verificarsi affaticamenti a carico dei legamenti intervertebrali del collo. Inoltre, un movimento improvviso o una caduta può portare il collo oltre la sua gamma normale di movimento e causare un infortunio.

 

Il trucco

Per tenere il grosso del peso sulle spalle e non sulla colonna cervicale devi avere spalle flessibili e aperte. Se i flessori e gli adduttori delle spalle sono tesi, non riuscirai a portare le braccia dietro di te con facilità, e di conseguenza la colonna si arrotonderà, il petto andrà in dentro e il peso del corpo finirà sulla parte posteriore del collo.

 

Preparazione

Apri il petto e la parte anteriore delle spalle, compresi i pettorali, i deltoidi anteriori, i coracobrachiali (muscoli lunghi e sottili all’articolazione della spalla) e i bicipiti. Questo permette alle braccia di estendersi meglio dietro di te nella Candela, permettendo alle mani e ai gomiti di agire come un ferma porta, sostenendo la schiena e distribuendo il peso sulla parte alta delle spalle.

 

Accessori?

Prova a usare due coperte piegate appoggiate ciascuna su un lato della colonna per sostenere le spalle, creando un canale per la colonna cervicale e mantenendo la curva naturale del collo. Oppure, esercitati con una sedia che sostenga la parte bassa della schiena e le gambe, riducendo la pressione sulla colonna cervicale.

Esplora delle posizioni preparatorie  per rendere più strutturata la posizione finale.

 

 

 

 

 

PREPARAZIONE ALLA POSIZIONE
Petto e Colonna

 

GOMUKHASANA

Posizione del Muso di Vacca

Questa posizione delle braccia inizierà ad allungare

i muscoli flessori delle spalle. Siediti comodamente, premi il dorso della mano più bassa sulla schiena per 5 secondi, poi inizia ad avvicinare le mani tra loro per approfondire l’allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia lato; ripeti per un totale

di 3 passaggi completi.

 

 

 

 

 

 

PURVOTTANASANA

Posizione della Tavola verso l’Alto, preparazione

Questa posizione allunga i muscoli flessori delle spalle e i pettorali. Da una posizione seduta, appoggia le mani circa 30 centimetri dietro di te, con le dita verso i glutei. Piega leggermente i gomiti per proteggere i polsi. Quando senti un allungamento nel petto, fissa le mani sul materassino e cerca di portarle isometricamente verso i glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi; lascia andare per 30 secondi. Ripeti per 3 volte.

 

 

 

 

SETU BANDHA SARVANGASANA

Posizione del Ponte

Questa posizione aumenta la flessibilità e la forza nella colonna toracica. In posizione supina, porta le cosce parallele premendo i piedi nel materassino e cercando di allontanarli uno dall’altro. Poi premi ancora sui piedi per alzare le anche, mantieni per 2 respiri e scendi. Fai 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

 

 

 

 

SALAMBA SARVANGASANA

Posizione della Candela sostenuta, con sedia

Questa alternativa apporta molti dei benefici dell’inversione completa, ma appoggia il peso del corpo sulla sedia e non sulla colonna cervicale. Posiziona la coperta come nella foto (o usa una coperta piegata sotto ciascuna spalla). Sostieni il peso sul bordo della sedia che avrai appoggiato contro al muro. Se sei comodo, aumenta l’apertura delle spalle allungando le braccia sotto la sedia e afferrando le gambe della sedia stessa, o allargando le braccia. Per uscire dalla posizione premi i piedi contro al muro per alzare il bacino dalla sedia, sposta la sedia di lato e scendi.