10 Posizioni Yoga per la Schiena Rigida e migliorare la Postura
Le 10 posizioni yoga che a la schiena rigida che riducono la tensione causata da lunghe ore davanti al computer, per dare nuova flessibilità alla tua schiena
di Monic Mastroianni
illustrazioni di Eloisa Scichilone
Sommario
La nostra postura
Molti di noi lavorano seduti tutto il giorno davanti al computer. Questo può causare schiena rigida e tensione ai fianchi. Inoltre poichè fianchi e ginocchia sono in costante flessione, la parte bassa della schiena è stressata. La postura davanti allo schermo, in aggiunta, porta a una protrazione prolungata delle scapole e una flessione della colonna vertebrale. Col tempo, ciò può causare dolori e cattiva postura.
La sequenza
Mentre ti muovi attraverso ciascuna delle seguenti posizioni yoga, porta la tua consapevolezza su come la schiena rigida el a tensione alle anche rispondono quando le viene richiesto di muoversi fuori dalla sua zona di comfort. All’inizio può essere una sensazione di disagio, ma con pazienza la situazione si evolverà. Mantieni un respiro regolare e rilassato.
Quadrupedia , allungamento dei polsi
Perchè : La tecnologia affatica avambracci e polsi. Questa variante di Mucca-Gatto aiuta a “cancellare” una giornata di lavoro alla tastiera.
Come fare:
- In quadrupedia, gira le mani con i palmi verso l’alto e le dita puntate verso le ginocchia.
- Assicurati che i polsi siano sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia.
- Se la pressione sui polsi è troppo intensa, sposta il peso del corpo verso le ginocchia.
- Oscilla lentamente avanti e indietro o alterna movimenti della colonna vertebrale.
- Rimani per 5-10 respiri. Torna lentamente in quadrupedia.
2. Vasisthana ( Variante) , Posizione del cancello
Perchè : Allunga la parte laterale del corpo e i muscoli intercostali, aiutando a espandere il respiro
Come fare:
- Dalla quadrupedia, estendi il piede destro lateralmente e abbassa il tallone.
- Ruota il ginocchio sinistro per portare il piede sinistro dietro al ginocchio.
- Allunga il braccio destro sopra la testa.
- Respira nella parte destra per 5-10 respiri. Torna in quadrupedia e cambia lato. Allunga la parte laterale del corpo: i lati del busto ospitano i muscoli intercostali, che ci aiutano a espandere il respiro.
3. Adho Mukha Svanasana , Cane a Testa in Giù
Perchè: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, sviluppando forza nella parte superiore del corpo.
Come fare:
- Dalla quadrupedia, solleva i fianchi entrando nel Cane a Testa in Giù.
- Piega leggermente le ginocchia per concentrare l’allungamento sulla schiena.
- Distribuisci uniformemente il peso tra le mani e solleva gli ischi verso l’alto.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
4. Anjanesyana , Affondo Basso ,
Perchè :Contrasta la flessione prolungata dei fianchi , delle anche e apre il petto e la parte superiore della schiena. Un toccasana per la tua schiena rigida.
Come fare:
- Dal Cane a Testa in Giù, porta il piede destro tra le mani.
- Abbassa il ginocchio sinistro e distendi le dita dei piedi.
- Inspira portando le braccia sopra la testa, espira intrecciando le dita dietro la schiena.
- Premi sui piedi per stabilizzarti e solleva il petto. Rimani per 5-10 respiri. Ripeti sul lato sinistro.
5. Anjanesyana , Affondo Alto ( con braccia a Cactus)
Perchè: Allunga i flessori dell’anca e apre le spalle, ammorbidendo il petto.
Come fare:
- Dal Cane a Testa in Giù, porta il piede destro tra le mani, mantenendo il ginocchio posteriore sollevato.
- Inspira portando le braccia sopra la testa, espira piegando i gomiti a 90°.
- Solleva il petto e piegati all’indietro. Rimani per 5-10 respiri. Ripeti sull’altro lato.
6. Virabhadrasana , Posizione del Guerriero II V
Perchè : Apre l’interno delle gambe e rafforza quadricipiti, schiena e braccia.
Come fare:
- In piedi, allunga le braccia verso l’esterno con i palmi verso il basso.
- Punta il piede destro in avanti e piega il ginocchio.
- Il piede sinistro è parallelo al tappetino. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Ripeti sull’altro lato.
7. Ustrasana , Posizione del Cammello
Perchè Contrasta gli effetti dello stare seduti tutto il giorno, attivando il sistema nervoso parasimpatico.
Come fare:
- In ginocchio, appoggia le mani sulla parte bassa della schiena.
- Inspira sollevando il petto e espira mantenendo i fianchi in linea con le ginocchia.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Rilassa e torna nel Cane a Testa in Giù.
8. Makasana , Posizione della Ghirlanda ( Variante)
Perchè: Contrasta la sedentarietà e migliora la rotazione esterna dei fianchi.
Come fare:
- Dal Cane a Testa in Giù, porta i piedi alle mani con le ginocchia morbide.
- Allarga i piedi alla larghezza del tappetino e abbassa il coccige.
- Porta un braccio dietro la schiena e l’altro davanti al piede, mantenendo la posizione per 5-10 respiri. Cambia lato.
9. Pashimottanasana , Piegamento in avanti seduto
Perchè :Allunga i muscoli posteriori delle gambe, spesso accorciati dalla posizione seduta.
Come fare:
- Siedi con le gambe allungate davanti a te.
- Inspira sollevando le braccia, espira piegandoti in avanti.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri. Ritorna lentamente.
10. Viparita Karani , Gambe al Muro
Perchè : Rilassa corpo e mente e stimola la circolazione, migliorando la sensazione di leggerezza della schiena e delle anche.
Come fare:
- Posiziona una coperta piegata a 15 cm dal muro.
- Siedi sulla coperta con un fianco contro il muro e oscilla le gambe appoggiandole al muro.
- Mantieni la posizione per 3-5 minuti, respirando tranquillamente.
Conclusione
Una schiena rigida può essere un disagio che non si risolve solo con un riposo forzato, ma attraverso una pratica frequente, lenta e consapevole. Se la postura seduta davanti al computer ti causa indolenzimento anche al collo , segui anche questi 6 esercizi per il Torcicollo.
Autore
Monica Mastroianni
Fondatrice e direttrice di YogaMilan , una delle scuole di yoga di riferimento a Milano. Insegnante certificata ERYT 1500, la più alta qualifica Yoga Alliance Italia per insegnanti di Yoga, com oltre 20 anni di pratica e insegnamento. Monica Mastroianni forma insegnanti di yoga e accompagna praticanti di ogni livello in un percorso di consapevolezza corporea e meditazione. La sua visione dello yoga integra la precisione tecnica degli asana con la profondità filosofica della tradizione indiana.
