Pranayama: Guida Completa alla Respirazione Yoga

a cura di Bice Mattioli

Introduzione

I Pranayama sono un’antica pratica dello yoga basata sul controllo del respiro che influenza positivamente corpo e mente.

Derivante da “Prana” (energia vitale) e “Ayama” (espansione, controllo), il Pranayama migliora salute, riduce stress e favorisce la concentrazione durante la meditazione e nelle attività quotidiane. Questa pratica è il quarto “anga” degli Yoga Sutra di Patanjali, dopo le posizioni fisiche “asana” e prima del “Pratayara”,( ritenzione dei sensi).  Questa energia, secondo la fisiologia vedica, scorre nel corpo attraverso tre principali canali (nadi): Ida (canale lunare), Pingala (canale solare) e Sushumna (canale centrale), responsabili dell’equilibrio energetico e della salute psicofisica. E’ un passo essenziale per raggiungere lo stato di liberazione spirituale noto come “moksha”.

Cos’è il Pranayama

Il termine sanscrito “Pranayama” indica la gestione consapevole del respiro per regolare il flusso di energia vitale (Prana). Questa energia, secondo la fisiologia vedica,  scorre nel corpo attraverso tre principali canali ( nadi): Ida (canale lunare), Pingala (canale solare) e Sushumna (canale centrale), responsabili dell’equilibrio energetico e della salute psicofisica. Se vuoi approfondire  il tema delle Nadi, puoi leggere qui.

La fisiologia del respiro nel Pranayama

L’atto respiratorio coinvolge una precisa azione coordinata tra polmoni e muscolatura toracica e addominale. I polmoni, composti da milioni di alveoli, garantiscono l’ossigenazione del sangue e la rimozione delle tossine (anidride carbonica).

Il diaframma, muscolo principale della respirazione, lavora insieme ai muscoli intercostali e addominali per espandere e contrarre la cassa toracica in modo efficace e profondo. Questa respirazione controllata influenza il sistema nervoso autonomo, favorendo il bilanciamento tra il sistema simpatico (responsabile della risposta allo stress) e il sistema parasimpatico (responsabile del rilassamento), contribuendo a stabilizzare la frequenza cardiaca, ridurre la pressione sanguigna e mitigare gli effetti dello stress e dell’ansia.

Come funziona la respirazione nello yoga

La respirazione diaframmatica profonda è fondamentale nello yoga: aumenta ossigenazione, calma la mente e migliora la postura. Respirare dal naso filtra e riscalda l’aria, potenzia la funzione respiratoria e attiva il sistema nervoso parasimpatico, rafforzando il legame mente-corpo.

Ogni tecnica di Pranayama agisce in modo specifico sull’organismo, stimolando o calmando, purificando o riscaldando. La scelta della tecnica più adatta dipende dagli obiettivi personali, dal momento della giornata e dal livello di esperienza nella pratica.

Tipi principali di respirazione nel Pranayama

• Respirazione yogica completa (addominale, toracica, clavicolare)
• Nadi Shodhana (respirazione alternata, equilibrio energetico)
• Ujjayi (respirazione sonora, concentrazione)
• Samavritti (respirazione quadrata, calma mentale)
• Bhramari (respirazione dell’ape, antistress)
• Shitali (respirazione rinfrescante)
• Anuloma Viloma (purificazione energetica)
• Uddiyana Bandha (stimolazione organi interni)
• Respirazione 5-2-5 (riduzione ansia)
• Bastrica Pranayama

Come iniziare a praticare

Per iniziare, scegli momenti tranquilli come mattina presto o sera, preferibilmente lontano dai pasti. Bastano 10-15 minuti al giorno in posizione comoda, con schiena eretta. L’ambiente deve essere silenzioso e favorevole alla concentrazione, per trarre il massimo beneficio dalla pratica.

Precauzioni e controindicazioni del Pranayama

Patologie respiratorie, ipertensione, problemi cardiaci e gravidanza richiedono precauzioni particolari. È fondamentale affidarsi a una guida qualificata e rispettare i segnali del proprio corpo, evitando sforzi eccessivi e tecniche inappropriate.

FAQ sul Pranayama

Praticare con regolarità il Pranayama porta benefici significativi a corpo e mente. Approfondire le tecniche specifiche, seguendo con costanza e consapevolezza, aiuta a ottenere risultati duraturi e miglioramenti tangibili.

• A cosa serve il Pranayama? Migliora salute fisica, riduce stress, favorisce concentrazione.
• Come respirare correttamente nello yoga? Con il naso, lentamente e dal diaframma.
• Qual è il momento migliore per praticare? Mattina presto o sera lontano dai pasti.
• Quanti tipi di Pranayama esistono? Principalmente circa una decina, ma molte varianti.
• Quali errori evitare? Respirazione superficiale, trattenere troppo il respiro e praticare senza guida.

Libri

Pranayama, la dinamica del respiro di Andre van Lysbeth

Il Respiro Illuminato – Benessere fisico, mentale ed emotivo con le pratiche respiratorie dello yoga. di Dylan Wemer