La respirazione quadrata: equilibrio e concentrazione

A cura di Bice Mattioli

 Il nome di questa respirazione quadrata o Sama Vritti Pranayama,  deriva dalla equanimità delle 4 fasi di respirazione.

Il processo della nostra respirazione ordinaria comporta  2 fasi:  1. inspirazione (puraka) e 2. espirazione (rechaka), con una rispettiva durata e profondità a seconda dei nostri stati d’animo.

Nella respirazione quadrata è posto l’accento anche sulla ritenzione del respiro (kumbhaka), che può essere a polmoni pieni e vuoti. La respirazione quadrata consiste nel collegare queste fasi in un unico ciclo, ognuno con un suo ritmo specifico.

 

Sama Vritti Pranayama, il significato

• La parola “Sama” significa “uguale”, “identico”.

• Il termine “Vritti” può essere tradotto come “fluttuazioni della mente”.
  Le stesse “fluttuazioni” a cui si riferisce Patanjali nella sua celebre  definiziione del fine dello Yoga : “Yoga chitta vritti nirodhah” :“Lo yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente.”
  Ma, più genericamente, può riferirsi al concetto di “movimento”, ad un “flusso” o a una sorta di “onda”.

• “Pranayama”, come abbiamo visto negli articoli precedenti, è composto da “Prana” (che significa “energia vitale” o “soffio vitale”) e “Ayama” (che può essere tradotto come “espansione” o “allungamento”). 

 

Praticare la respirazione quadrata

 

 

• Mettiti in una posizione comoda, con la spina dorsale eretta e il centro di gravità uniforme sul bacino e gli ischi; spalle rilassate
• Per contare, ripeti mentalmente “Om” brevi: questo porta la mente verso uno stato di calma profonda
• Svuota completamente i polmoni senza contare
• Conta mentalmente quattro brevi “Om” (Om, Om, Om, Om) ed esegui, allo stesso tempo, quattro contrazioni e rilassamenti del pavimento pelvico (cioè i muscoli intorno all’ano e al coccige, noti come Aswini Mudra).

 

• Inspira, mantenendo controllata la cintura addominale e ampliando la cassa toracica, conta menalmente altri 4 Om.
• A polmoni pieni, conta 4 Om e esegui 4 Aswimi Mudra

 

Ashwini Mudra , significato simbolico e pratico

Ashwini Mudra  ( Ashwa  significa “cavallo”) prende ispirazione dal modo in cui la cavalla contrae e rilascia rapidamente i muscoli dello sfintere anale.
La pratica consiste infatti nel:

Contrarre e rilasciare ritmicamente i muscoli del pavimento pelvico (come se si volesse trattenere l’evacuazione).

È un gesto semplice ma potente che fa parte delle pratiche di Yoga per l’energia (Kundalini Yoga), e viene usato anche nel Pranayama.

• stimola gli organi digestivi e allevia la stitichezza;
• migliora la condizione delle emorroidi;
• tonifica i muscoli pelvici;
• rafforza i muscoli uterini;
• previene il prolasso dell’utero;
• migliora la salute sessuale;
• calma la mente;
• migliora l’umore;
• aumenta la consapevolezza e l’energia.

Consigli per la pratica

Comincia con 4 fasi; a seguire, potrai ampliare a 6; 8. L’importante è svolgere questo esercizio in maniera indefinita, comoda, senza provare sensazione di stanchezza. Se senti sforzo, riduci il numero di ritenzioni e ricomincia.

i 6 benefici della Respirazione quadrata (Sama Vritti Pranayama)

1. Riduce lo stress e l’ansia

• Regolarizza il sistema nervoso autonomo, portando equilibrio tra sistema simpatico (attacco/fuga) e parasimpatico (riposo/digestione).

• Rallenta il battito cardiaco e calma l’attività mentale.

2. Migliora la concentrazione e la presenza mentale

• Il ritmo regolare agisce come un ancoraggio per la mente, favorendo uno stato meditativo.

• È molto usato anche prima della meditazione o come forma di mindfulness.

3. Favorisce il sonno e il rilassamento profondo

• Ottimo come pratica serale, soprattutto in momenti di insonnia o iperattività mentale.

• Induce uno stato parasimpatico, che favorisce il riposo.

4. Aumenta la capacità polmonare e la consapevolezza respiratoria

• Allena a respirare più lentamente e profondamente.

• Rafforza il diaframma e migliora la qualità generale del respiro.

5. Promuove equilibrio interno ed emotivo

• La simmetria del respiro porta equilibrio anche a livello psicologico.

• Aiuta nei momenti di sbalzo emotivo, panico o tensione.

6. È accessibile a tutti

• Non richiede esperienza pregressa.

• Può essere praticato ovunque: a casa, in ufficio, prima di un esame o di una performance.

 La “respirazione quadrata” è considerata un ottimo Pranayama per lavorare con Muladhara Chakra, il primo centro energetico collegato alla nostra base, il perineo , tanto che il simbolo di Muladhara  è proprio il Quadrato, associato all’elemento Terra.  

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Precauzioni

• Inizia con cicli brevi (es. 4-4-4-4) e aumenta gradualmente, se ti senti a tuo agio.

• Evita la ritenzione se hai patologie respiratorie, pressione alta o problemi cardiaci, oppure consulta un insegnante esperto.

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Quando praticarla

• Mattina: per centrarsi prima della giornata.

• Sera: per scaricare le tensioni.

• In momenti di ansia: come pronto intervento calmante.

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I vantaggi di questa respirazione sono duplici: allena la concentrazione alla consapevolezza del proprio ritmo, che aprirà la strada per una dinamica meditativa; allena i polmoni a ritenzioni di respiro in maniera progressiva e senza danni.

Pratica questo esercizio dopo una seduta di asana, quando il corpo è ricettivo ad una accresciuta circolazione pranica.