La respirazione quadrata (Sama Vritti Pranayama): come si fa e benefici

A cura della Redazione Yogamingmag

 Il nome di questa respirazione quadrata o Sama Vritti Pranayama,  deriva dalla equanimità delle 4 fasi di respirazione.

Il processo della nostra respirazione ordinaria comporta  2 fasi:  1. inspirazione (puraka) e 2. espirazione (rechaka), con una rispettiva durata e profondità a seconda dei nostri stati d’animo.

Nella respirazione quadrata è posto l’accento anche sulla ritenzione del respiro (kumbhaka), che può essere a polmoni pieni e vuoti.

• È la forma più semplice, adatta a chiunque, e la stessa che si trova descritta come box breathing.
• Siediti in una posizione comoda, con la colonna eretta e le spalle rilassate. Puoi anche stare su una sedia, con i piedi a terra.
• Espira completamente, senza forzare.
• Inspira dal naso contando mentalmente fino a 4.
• Trattieni il respiro a polmoni pieni contando fino a 4.
• Espira lentamente dal naso contando fino a 4.
• Resta a polmoni vuoti contando fino a 4, poi ricomincia.
• Ripeti per 5–10 cicli, oppure per 3–5 minuti.
• Visualizzare un quadrato aiuta: ogni fase è un lato, percorso con lo stesso ritmo.

Sama Vritti Pranayama, il significato

• La parola “Sama” significa “uguale”, “identico”.
• Il termine “Vritti” può essere tradotto come “fluttuazioni della mente”.
  Le stesse “fluttuazioni” a cui si riferisce Patanjali nella sua celebre  definiziione del fine dello Yoga : “Yoga chitta vritti nirodhah” :“Lo yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente.”
  Ma, più genericamente, può riferirsi al concetto di “movimento”, ad un “flusso” o a una sorta di “onda”.
• “Pranayama”, come abbiamo visto nell’articolo dedicato alla guida completa al pranayama i, è composto da “Prana” (che significa “energia vitale” o “soffio vitale”) e “Ayama” (che può essere tradotto come “espansione” o “allungamento”). 

Praticare la respirazione quadrata

La tecnica base: il ritmo 4-4-4-4

È la forma più semplice, adatta a chiunque, e la stessa che si trova descritta come box breathing.

• Siediti in una posizione comoda, con la colonna eretta e le spalle rilassate. Puoi anche stare su una sedia, con i piedi a terra.
• Espira completamente, senza forzare.
• Inspira dal naso contando mentalmente fino a 4.
• Trattieni il respiro a polmoni pieni contando fino a 4.
• Espira lentamente dal naso contando fino a 4.
• Resta a polmoni vuoti contando fino a 4, poi ricomincia.
• Ripeti per 5–10 cicli, oppure per 3–5 minuti

Visualizzare un quadrato aiuta: ogni fase è un lato, percorso con lo stesso ritmo.

La variante yogica: con il mantra Om e Ashwini Mudra

Nella pratica yogica tradizionale il conteggio si fa con il mantra Om e si accompagna alle ritenzioni con Ashwini Mudra

• Mettiti in una posizione comoda, con la spina dorsale eretta e il centro di gravità uniforme sul bacino e gli ischi; spalle rilassate.
• Per contare, ripeti mentalmente “Om” brevi: questo porta la mente verso uno stato di calma profonda.
• Svuota completamente i polmoni senza contare.
• Conta mentalmente quattro brevi “Om” (Om, Om, Om, Om) ed esegui, allo stesso tempo, quattro contrazioni e rilassamenti del pavimento pelvico (cioè i muscoli intorno all’ano e al coccige, noti come Ashwini Mudra).
• Inspira, mantenendo controllata la cintura addominale e ampliando la cassa toracica, conta mentalmente altri 4 Om.
• A polmoni pieni, conta 4 Om ed esegui 4 Ashwini Mudra.
• Espira lentamente contando 4 Om, e ricomincia il ciclo dalla ritenzione a polmoni vuoti.

Ashwini Mudra  ( Ashwa  significa “cavallo”) prende ispirazione dal modo in cui la cavalla contrae e rilascia rapidamente i muscoli dello sfintere anale.
La pratica consiste infatti nel:

Contrarre e rilasciare ritmicamente i muscoli del pavimento pelvico (come se si volesse trattenere l’evacuazione).

È un gesto semplice ma potente che fa parte delle pratiche di Yoga per l’energia (Kundalini Yoga), e viene usato anche nel Pranayama.

• stimola gli organi digestivi e allevia la stitichezza;
• tonifica i muscoli pelvici;
• rafforza i muscoli uterini;
• calma la mente;
• migliora l’umore;
• aumenta la consapevolezza e l’energia.

Consigli per la pratica

Comincia con un conteggio di 4 per ogni fase; con il tempo potrai passare a 6 e poi a 8. L’importante è svolgere questo esercizio in maniera indefinita, comoda, senza provare sensazione di stanchezza. Se senti sforzo, riduci il numero di ritenzioni e ricomincia.

I vantaggi di questa respirazione sono duplici: allena la concentrazione alla consapevolezza del proprio ritmo, che aprirà la strada per una dinamica meditativa; allena i polmoni a ritenzioni di respiro in maniera progressiva e senza danni.

Pratica questo esercizio dopo una seduta di asana, quando il corpo è ricettivo ad una accresciuta circolazione pranica.

I 6 benefici della respirazione quadrata (Sama Vritti Pranayama)

Le tecniche di respirazione lenta e regolare sono studiate anche dalla ricerca. Uno studio della Stanford University (Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023) ha confrontato per un mese cinque minuti al giorno di diverse tecniche di respirazione, tra cui la respirazione quadrata, con la meditazione mindfulness: tutte le pratiche hanno ridotto l’ansia, e gli esercizi di respiro hanno migliorato l’umore più della sola meditazione.

1. Riduce lo stress e l’ansia

• Aiuta a riequilibrare il sistema nervoso autonomo, favorendo il passaggio dal sistema simpatico (attacco/fuga) al parasimpatico (riposo/digestione).
• Rallenta il battito cardiaco e calma l’attività mentale.

2. Migliora la concentrazione e la presenza mentale

• Il ritmo regolare agisce come un ancoraggio per la mente, favorendo uno stato meditativo.
• È molto usato anche prima della meditazione o come forma di mindfulness.

3. Favorisce il sonno e il rilassamento profondo

• Ottimo come pratica serale, soprattutto in momenti di insonnia o iperattività mentale.
• Favorisce uno stato parasimpatico, che predispone al riposo.

4. Allena la consapevolezza respiratoria

• Allena a respirare più lentamente e profondamente.
• Coinvolge il diaframma e migliora la qualità generale del respiro.

5. Promuove equilibrio interno ed emotivo

• La simmetria del respiro porta equilibrio anche a livello psicologico.
• Può aiutare a ritrovare calma nei momenti di agitazione o tensione. In caso di attacchi di panico ricorrenti resta importante il supporto di un professionista.

6. È accessibile a tutti

• Non richiede esperienza pregressa.
• Può essere praticato ovunque: a casa, in ufficio, prima di un esame o di una performance.

La “respirazione quadrata” è considerata un ottimo Pranayama per lavorare con Muladhara Chakra, il primo centro energetico collegato alla nostra base, il perineo, tanto che il simbolo di Muladhara è proprio il Quadrato, associato all’elemento Terra.

Precauzioni

• Inizia con cicli brevi (es. 4-4-4-4) e aumenta gradualmente, se ti senti a tuo agio.
• Evita la ritenzione se hai patologie respiratorie, pressione alta o problemi cardiaci, o se sei in gravidanza, oppure consulta un insegnante esperto.
• Se compaiono capogiri o senso di “fame d’aria”, accorcia le ritenzioni o torna al respiro naturale.

Quando praticarla

• Mattina: per centrarsi prima della giornata.
• Sera: per scaricare le tensioni.
• In momenti di ansia: come pronto intervento calmante.

I vantaggi di questa respirazione sono duplici: allena la concentrazione alla consapevolezza del proprio ritmo, che aprirà la strada per una dinamica meditativa; allena gradualmente il corpo alle ritenzioni del respiro.

Pratica questo esercizio dopo una seduta di asana, quando il corpo è ricettivo ad una accresciuta circolazione pranica.

Domande frequenti

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Ci sono controindicazioni?

Le ritenzioni del respiro sono da evitare, o da praticare solo con un insegnante esperto, in caso di patologie respiratorie, pressione alta, problemi cardiaci e in gravidanza. In questi casi si può praticare solo inspirazione ed espirazione di uguale durata.

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