La Posizione di Allungamento Laterale: Parsvottanasana in 6 passi

Favorisce la consapevolezza e riequilibra corpo e mente. Scopri i benefici, le varianti e i passaggi per una pratica completa.

Sommario

La posizione di allungamento laterale, in sanscrito Parsvottanasana (scritto anche Parsva Uttanasana), è una postura in piedi con le gambe divaricate in avanti e il busto che si piega sulla gamba anteriore, le mani unite dietro la schiena. È conosciuta anche come “intenso allungamento laterale” o “posizione della piramide”.

Allunga la parte posteriore delle gambe, apre spalle e petto e allena l’equilibrioL

La Scoperta dello Spazio

La Posizione di allungamento Laterale, ci invita a riscoprire la tridimensionalità , espandendo il respiro e ampliando la coscienza. Attraverso l’apertura dei fianchi, possiamo creare spazio per il movimento, la socialità, e un ritorno alla nostra umanità più autentica.

Praticare Parsva Uttanasana aiuta a sviluppare forza, equilibrio e flessibilità, riconnettendoci con il nostro corpo e il nostro spazio interiore. Grazie a questa posizione yoga laterale, possiamo riscoprire una condizione di presenza e armonia, vivendo ogni momento con maggiore intensità e apertura

Un’altra posizione che allunga tutto il fianco è Parsvakonasana, l’angolo laterale, mentre la Posizione del Triangolo (Trikonasana) ne condivide la base delle gambe.

Significato e Simbolismo di Parsva Uttanasana

Il nome unisce tre parole sanscrite: parsva, “lato, fianco”; uttana, “allungamento intenso”; asana, “posizione”. Unite, danno la forma più diffusa: Parsvottanasana

Parsva Uttanasana non è solo un asana salutare, ma un simbolo di consapevolezza. Aprendo il fianco, riattiviamo la nostra visione laterale e ci sintonizziamo con l’imponderabile, abbracciando ciò che ci circonda. In questa posizione, superiamo l’ossessione per il tempo lineare, riscoprendo una condizione di purezza e attenzione al presente, come quando eravamo bambini.

Come eseguirla: 6 fasi

Preparazione

Fase 1: Parti in posizione eretta, piedi paralleli. Dedica qualche secondo alla percezione del corpo e al rilassamento, mantenendo le articolazioni degli arti inferiori e il bacino rilassati.

Apertura

Fase 2: Apri le gambe e le braccia, inspirando con un salto misurato o scorrendo i piedi. Le braccia devono essere distese in linea retta, parallele al suolo, i polmoni sono pieni.

Passaggi di Rotazione e Stabilità

Fase 3: Ruota il piede destro di 90° e il sinistro di circa 45°, poi gira il bacino e il tronco verso destra. Unisci le mani tra le scapole, palmo contro palmo. Questo gesto si chiama Hamsa Mudra (Gesto del Cigno) ,noto anche come “namaste dietro la schiena”.

Se non è accessibile a tutti. In alternativa, poni le mani una sull’altra alla base delle scapole, oppure afferra i gomiti opposti dietro la schiena.

Fase 4: Premendo il piede destro a terra, inspira e contrai i glutei. Inarca la schiena mantenendo l’equilibrio.Apri il mento (allontanandolo dallo sterno) solo alla fine. Questa fase può essere mantenuta per una breve apnea piena, prima del passaggio successivo, oppure protratta per 3-5 respiri.

Fase Finale e Chiusa della Posizione

Fase 5: Espira mentre scivoli in avanti con il busto. Contraendo un poco gli addominali, ruotalo verso la gamba destra, in modo che risulti parallelo al baricentro indietro e allinea il busto alla coscia.La respirazione è spontanea oppure con tecnica Ujjaiy. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Variante

Fase 6: Variante – Raddrizza il busto inspirando, mantenendo il contatto con il suolo. anziché unire le mani dietro la schiena, congiungile incrociando le dita. Ripeti sul lato opposto invertendo tutti i passaggi.

Chiusura della posizione

Abbassa le spalle e, inarcando leggermente indietro, avvicina le scapole. Fai una pausa respiratoria, poi espirando sciogli le braccia (con cautela) e riportale a croce (fase 2). Riporta i piedi paralleli e rilassa le braccia. Ripeti sul lato opposto invertendo tutti i passaggi.

Benefici e Controindicazioni

Benefici

Praticare Parsva Uttanasana con regolarità aiuta a:

Allungare la parte posteriore delle gambe, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Aprire spalle e petto, soprattutto con le mani unite dietro la schiena.
Riequilibrare postura e muscolatura
Sviluppare coscienza del baricentro e allungare la colonna vertebrali
Rinforzare respiro e concentrazione
Donare agilità ed eleganza al movimento

Controindicazioni e Attenzioni

È importante praticare con cautela se si soffre di protrusioni o ernie nella zona lombare. Un’esecuzione prudente e consapevole permette di evitare lesioni e godere dei benefici dell’asana.

In caso di stiramenti o lesioni dei muscoli posteriori della coscia, piega leggermente il ginocchio anteriore o appoggia le mani su due mattoncini.
Con spalle o polsi doloranti, evita il namaste dietro la schiena e usa le alternative della Fase 3.
Con pressione alta non controllata, evita di mantenere a lungo la testa in basso.

Errori Comuni da Evitare

Per ottenere il massimo beneficio da Parsva Uttanasana, presta attenzione a:

Corretta rotazione del piede posteriore (30-45° verso l’interno)
Evitare di flettere le ginocchia o sbilanciarsi in avanti
Mantenere un contenimento addominale adeguato per supportare la posizione
Non arrotondare la schiena per avvicinare la fronte al ginocchio: conta di più allungare il busto in avanti.

Allungamento laterale: domande frequenti

Si scrive Parsvottanasana o Parsva Uttanasana?

È la stessa posizione. In sanscrito le parole parsva (“fianco”), uttana (“allungamento intenso”) e asana (“posizione”) si fondono in Parsvottanasana, la forma più diffusa. Parsva Uttanasana è la grafia staccata usata in alcune scuole

Perché si chiama anche posizione della piramide?

Perché, vista di lato, la figura formata dalle gambe divaricate e dal busto piegato in avanti ricorda una piramide. Nel metodo Iyengar è chiamata “intenso allungamento laterale”.

Che differenza c’è tra Parsvottanasana e Parsvakonasana?

Hanno un nome simile perché entrambe lavorano sul fianco (parsva). In Parsvottanasana le gambe sono tese e il busto si piega in avanti sulla gamba anteriore; in Parsvakonasana il ginocchio anteriore è piegato e il busto si allunga di lato.

Cosa fare se non riesco a unire le mani dietro la schiena?

Appoggia le mani una sull’altra alla base delle scapole, afferra i gomiti opposti dietro la schiena, oppure appoggia le mani su due mattoncini ai lati del piede anteriore.

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