Posizione del Loto (Padmasana): come si fa, benefici e controindicazioni

di Maurizio Morelli, adattamento redazionale Yogamindmag.it.

Sommario

La posizione del Loto, o Padmasana, è l’archetipo dello yoga: la postura seduta in cui da secoli si raccolgono meditazione e pranayama. È anche una delle pose più fraintese, perché tendiamo a inseguirla con la forza quando invece chiede pazienza, ascolto e un lavoro graduale su anche, ginocchia e caviglie. In questa guida vediamo che cos’è, come si esegue passo dopo passo, quali sono i suoi benefici e le controindicazioni, oltre alla sequenza preparatoria che ti accompagna fino al Loto completo.

La posizione del Loto completo (Padmasana): le gambe intrecciate creano una base stabile per la meditazione.

Cos’è la posizione del Loto (Padmasana)

Padmasana è un termine sanscrito: padma significa “loto” e asana indica la postura, l’“essere stabili” in una posizione. Il nome racconta già l’immagine: le gambe intrecciate ricordano i petali di un fiore di loto che si apre, radicato nel fango ma proteso verso l’alto — simbolo di crescita interiore.

È una posizione seduta avanzata: richiede una buona rotazione esterna delle anche e articolazioni di ginocchia e caviglie pronte ad accoglierla. Per questo non è una posa “per principianti” da raggiungere in fretta, ma una meta verso cui ci si avvicina nel tempo, costruendo prima le aperture necessarie.

Come eseguire il Padmasana passo dopo passo

Esegui la posizione solo dopo aver scaldato il corpo e preparato le anche (vedi la sequenza più avanti). Procedi con lentezza e fermati al primo segnale di tensione nelle ginocchia.

Parti seduto in Dandasana (gambe distese davanti a te), con la colonna lunga e il bacino in appoggio sugli ischi.
Piega la gamba destra e porta il piede destro sopra la coscia sinistra, il più vicino possibile all’inguine, con la pianta rivolta verso l’alto.
Piega quindi la gamba sinistra e porta il piede sinistro sopra la coscia destra, in modo speculare.
Allunga la colonna verso l’alto, lascia scendere le spalle e apri il petto. Le ginocchia tendono verso terra senza forzare.
Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto (in Jnana Mudra) e attiva dolcemente Mula Bandha.
Respira in modo profondo e regolare per 6–12 cicli, ammorbidendo lo sguardo o chiudendo gli occhi. Cambia poi l’incrocio delle gambe per equilibrare i due lati.

Attenzione: il movimento deve nascere dalla rotazione esterna dell’anca, mai da una torsione del ginocchio. Se senti dolore al ginocchio, esci dalla posizione e lavora prima sul Mezzo Loto.

Benefici della posizione del Loto

I benefici del Padmasana sono insieme fisici ed energetici: per questo è la postura per eccellenza della pratica meditativa.

Benefici fisici

Apre e rende mobili le anche, lavorando in profondità su ginocchia e caviglie.
Allunga la regione sacrale e i flessori dell’anca, alleggerendo la bassa schiena.
Favorisce una postura eretta e allineata della colonna, contrastando le tensioni da seduti.
Crea una base stabile e simmetrica che dà radicamento al corpo.

Benefici energetici e mentali

Offre una seduta stabile e duratura, ideale per meditazione e pranayama.
Con l’attivazione di Mula Bandha sostiene la raccolta e la salita dell’energia lungo la colonna.
Calma il sistema nervoso, favorisce la concentrazione e un senso di quiete interiore

Nel Loto la colonna resta lunga e le mani riposano sulle ginocchia: una seduta stabile per la meditazione.

Controindicazioni: quando evitare la posizione del Loto

Il Padmasana carica in modo importante ginocchia e caviglie e chiede una notevole apertura delle anche. Per questo è bene evitarlo, o praticarlo solo sotto la guida di un insegnante, nelle seguenti situazioni:

Problemi alle ginocchia (lesioni del menisco, instabilità dei legamenti, dolore articolare): è la controindicazione più importante.
Lesioni o instabilità delle caviglie, che vengono sollecitate nell’incrocio delle gambe.
Disturbi sacro-iliaci o lombari e instabilità del bacino.
Sciatica acuta o infiammazioni del nervo sciatico.
Protesi all’anca o al ginocchio e periodi post-operatori.
Gravidanza avanzata.

La regola d’oro: le ginocchia non si negoziano. Se l’apertura dell’anca non c’è ancora, è il ginocchio a pagarne il prezzo. Meglio rimanere nel Mezzo Loto o in una seduta a gambe incrociate semplice, e lasciare che l’anca si apra nel tempo.

Il Mezzo Loto (Ardha Padmasana): la via graduale

Per la maggior parte di chi pratica, il Loto completo è un traguardo che richiede mesi o anni. Il Mezzo Loto (in sanscrito Ardha Padmasana) è la tappa intermedia ideale: si porta un solo piede sopra la coscia opposta, mentre l’altro resta sotto, vicino all’inguine.

Alterna sempre i due lati per non sviluppare asimmetrie.
Usa un supporto sotto i glutei (cuscino o coperta piegata) per facilitare la rotazione dell’anca e alleggerire le ginocchia.
Resta nel Mezzo Loto finché la posizione non diventa comoda e senza tensione: solo allora ha senso avvicinarsi al Loto completo.

La sequenza preparatoria per il Loto

Questa serie di asana prepara il corpo al Padmasana lavorando su apertura delle anche, allungamento dei flessori e della regione sacrale, e rotazione esterna di pelvi e femori. Eseguila dopo un riscaldamento, ad esempio alcuni Saluti al Sole.

1. Parivrtta Trikonasana (Triangolo Ruotato)

Parti in piedi con i piedi distanziati di 90–120 cm.
Inspira e solleva le braccia all’altezza delle spalle.
Espira, ruota il busto e piegati, appoggiando la mano sinistra a terra all’esterno del piede destro.
Allunga il braccio destro verso l’alto, allineando spalle e braccia.
Resta per 8 respiri, poi torna in piedi e ripeti sull’altro lato.

Parivrtta Trikonasana apre i fianchi e mobilita la colonna in torsione.

2. Prasarita Padottanasana (Piegamento in piedi a gambe aperte)

Apri le gambe a 90–120 cm con i piedi paralleli.
Inspira e allunga la colonna vertebrale.
Espira, piegati in avanti e appoggia le mani all’esterno dei polpacci o delle caviglie.
Alterna piegamenti del ginocchio destro e sinistro per 8 respiri, poi torna in piedi con controllo.

Prasarita Padottanasana allunga la catena posteriore e prepara l’apertura delle anche.

3. Ardha Padmottanasana (Piegamento in piedi in mezzo loto)

Da Tadasana, piega la gamba destra e porta il piede sopra la coscia sinistra (Mezzo Loto).
Inspira e allunga la schiena; espira e piegati in avanti, con le mani a terra.
Mantieni per 6–8 respiri e ripeti sull’altro lato.

Ardha Padmottanasana introduce l’incrocio del Mezzo Loto in una posizione in piedi.

4. Jathara Parivartasana (Addome ruotato — variante)

Sdraiati a terra e piega le ginocchia.
Porta le anche verso destra, estendi la gamba sinistra e ruota il ginocchio destro verso terra.
Guarda verso destra mantenendo la spalla destra a contatto con il pavimento. Ripeti dall’altro lato.

Jathara Parivartasana rilascia la regione lombo-sacrale dopo il lavoro sulle anche.

Consigli pratici per una pratica sicura

Riscaldamento: includi posizioni dinamiche come i Saluti al Sole per preparare il corpo.
Ascolta il tuo corpo: se senti dolore, evita le posizioni avanzate e torna agli asana preparatori.
Usa supporti: blocchi, cinture o coperte aiutano a mantenere l’allineamento corretto.
Progressione graduale: lavora prima sul Mezzo Loto, poi sul Loto completo, rispettando i tempi del tuo corpo.

“Il Loto non si conquista con la forza: si accoglie con la pazienza. Quando l’anca è pronta, le gambe si intrecciano da sole.” — Maurizio Morelli

Le varianti della posizione seduta

Quando il Loto non è ancora accessibile, esistono altre posture sedute a gambe incrociate adatte alla meditazione, ciascuna con il proprio carattere:

Bhadrasana — o posizione del trono: gambe piegate con le piante dei piedi giunte e le mani che le tengono unite.
Guptasana — o posizione del nascondimento: gambe incrociate con i talloni sovrapposti e le piante rivolte verso l’alto.
Muktasana — o posizione della libertà: gambe incrociate con i talloni sovrapposti.
Siddhasana — o posizione perfetta: gambe incrociate con i piedi sovrapposti davanti al perineo.
Sukhasana — o posizione piacevole: il semplice incrocio delle gambe, ideale per iniziare.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per imparare la posizione del Loto?

Dipende dalla mobilità di partenza delle anche. Con una pratica regolare possono servire diversi mesi, a volte qualche anno. Conta la costanza, non la fretta: meglio progredire dal Mezzo Loto senza mai forzare le ginocchia

La posizione del Loto fa male alle ginocchia?

Non dovrebbe. Il dolore al ginocchio è un segnale di stop: indica che il movimento sta avvenendo nell’articolazione del ginocchio invece che nell’anca. In quel caso si esce dalla posizione e si lavora sull’apertura delle anche e sul Mezzo Loto

Qual è la differenza tra Loto e Mezzo Loto?

Nel Loto completo (Padmasana) entrambi i piedi poggiano sopra le cosce opposte. Nel Mezzo Loto (Ardha Padmasana) lo fa un solo piede, mentre l’altro resta sotto: è la versione più accessibile e la tappa naturale verso il Loto completo.

Posizione del Loto e posizione del fiore di loto sono la stessa cosa?

Sì: “fiore di loto” è semplicemente un modo comune di chiamare il Padmasana, perché le gambe intrecciate richiamano i petali del fiore. Si tratta della medesima postura.

In sintesi

La posizione del Loto è il culmine di un percorso fatto di apertura, ascolto e pazienza. Lavorando con dedizione sulla sequenza preparatoria e sul Mezzo Loto, non solo migliorerai la mobilità delle anche, ma costruirai una seduta stabile per la meditazione — coltivando insieme radicamento ed elevazione.

Approfondisci sul magazine Saluto al Sole (Surya Namaskar) — la sequenza di riscaldamento ideale prima del Loto.Yoga Posizioni Base — tutte le asana fondamentali, spiegate passo dopo passo.

L’autore

Maurizio Morelli è il fondatore e responsabile della Libera Scuola di Hatha Yoga Hamsa, nonché ideatore del Metodo Pranayoga: un metodo di insegnamento preciso e al tempo stesso morbido, rispettoso dei limiti individuali ma capace di valorizzare le potenzialità di ciascuno. Praticante di yoga sin dalla giovinezza, Maurizio ha studiato con numerosi maestri in Italia e in India. Nato nel 1951, ha iniziato a insegnare Hatha Yoga verso la fine degli anni ’70; da allora ha pubblicato circa quaranta tra libri e DVD sullo yoga e scritto decine di articoli e saggi per riviste specializzate.