Ricette vegan: menu di Maggio
di Rudi Condoluci
testo raccolto da Simona Acquistapace e Corinna Montana Lampo
illustrazioni di Doriano Strologo
L’appuntamento di questo mese con la cucina vegan è all’insegna della semplicità: basta la bontà degli ingredienti primaverili per esaltare la ricetta. Niente carne, pesce, latte, latticini, uova, miele per rispettare le regole del “cruelty free”, e neppure farine con glutine, per non creare problemi di allergia o intolleranza. Anche lo zucchero è assente, sostituito da succo di mela, per non perdere dolcezza senza acquisire calorie “vuote”. In compenso, via libera a riso integrale, asparagi, fave, topinambur, fragole, ovvero cibi freschi di stagione, ciascuno dotato di proprietà benefiche per stomaco, fegato, intestino, oltre che per il sistema immunitario.
Mochi, il passe-partout
Una delle nostre ricette di maggio è il mochi, un classico della cucina giapponese e di quella macrobiotica. Si tratta di una mattonella di riso cotto e macinato, da utilizzare per innumerevoli preparazioni in cucina, sia salate, sia dolci. Ha importanti caratteristiche nutrizionali: nutriente e digeribile, è ideale per esempio per persone in convalescenza e donne in allattamento. Inoltre è comodo da preparare e conservare in frigorifero, per poi saltarlo in padella arricchendola al momento con tamari e contorni di verdura (o anche marmellate per squisite merende).
Amici di flora
Rafforzare la flora batterica grazie a cibi che sviluppano i batteri buoni dell’intestino, favorendone la regolarità e rafforzando le difese dell’organismo. Questo obiettivo si raggiunge con due ingredienti presenti nelle nostre ricette. Il topinambur è un vegetale poco conosciuto, buono e benefico, ricco di inulina, una fibra altamente solubile che aumenta la densità dei bifidobatteri (quali antigonfiore) e riduce i batteri nocivi. L’agar agar è un’alga che, immune all’attacco dei succhi gastrici, arriva integra all’intestino, dove fa da terreno di coltura per i batteri benefici.
Mochi con asparagi
Per 4 persone. Cuoci 200 g di riso integrale biologico nel seguente modo. Poni il riso in una casseruola con una parte e mezza di acqua (300 cc), con poco sale. Porta a ebollizione, poi cuoci a fuoco basso con coperchio per 30 minuti, fino al completo assorbimento dell’acqua di cottura, con i chicchi di riso al dente. A caldo, passa il riso cotto con un passatutto per bebé (oppure con 4 colpi di cutter elettrico). Realizza una mattonella alta 2 cm pressando il riso e mettila in frigo. Al momento di servirlo (anche il giorno dopo), taglialo in 4, arrostiscilo in padella antiaderente su ogni lato e spennellalo con tamari e olio extravergine di oliva a crudo. Lava gli asparagi (400 g) e tagliali a tocchetti di 1 cm. Stufa la cipolla 2 minuti con poca acqua e poi aggiungi un filo di olio. Unisci gli asparagi e cuoci per 5 minuti a fuoco basso. Insaporisci con sale e prezzemolo tritato. Servili con il mochi.
Per il fegato
Questa ricetta è particolarmente digeribile, perché associa al mochi gli asparagi. Questi ortaggi di stagione infatti proteggono il fegato, in quanto hanno la capacità di aumentare la funzionalità degli enzimi di quest’organo, contrastando l’accumulo di tossine. Anche le loro qualità diuretiche sono positive per la salute del fegato, perché facilitano lo smaltimento degli accumuli di liquidi e delle sostanze di scarto.
Fave alla Paprica Dolce
Per 4 persone. Acquista 1 kg di fave fresche, badando che il baccello sia di un bel colore verde tenero, senza macchie. Lava i baccelli, poi togli il filo e le due estremità. Spezzali in 2 o 3 parti e uniscili al soffritto di cipolla (preparato come nella ricetta precendente) in padella. Aggiungi un po’ d’olio d’oliva extravergine e 1 cucchiaio di paprica dolce in polvere. Gira il tutto con un mestolo di legno, chiudi con un coperchio, senza aggiungere liquidi (con il coperchio infatti si forma una bella condensa). Cuoci per 2 minuti circa. Al momento di servire, aggiungi una spruzzata di salsa tamari. Accompagna il piatto di baccelli di fave con un’insalata fresca di topinanbur. Lava e spazzola bene i topinanbur (600 g). Tagliali a julienne, senza pelarli. Condiscili con sale, olio e limone e cospargili con foglie di maggiorana fresche, per insaporire.
Per lo stomaco
Le fave fresche sono, con i fagiolini, i legumi più digeribili. Nella ricetta proponiamo di mangiarle con il baccello, cosa che rende molto più completo e anche economico il piatto. Ricche di vitamine A e C, aiutano a fare il pieno di potassio, fosforo, magnesio e calcio. Con il topinambur l’accostamento è ideale: questo vegetale poco conosciuto abbassa la glicemia, contrasta la ritenzione idrica e regala freschezza alla ricetta.
Kanten di fragole
Per 8 persone. Lava 1 kg di fragole e togli i ciuffetti verdi. Frullale e tieni il frullato da parte. In 1 l di succo di mela limpido aggiungi 5 g di agar agar. Mescola bene, a freddo (mai aggiungere l’agar agar a caldo, non si amalgama). Poi metti sul fuoco e porta a ebollizione per 1/2 minuti a fuoco basso mescolando di continuo per non fare attaccare l’agar agar alla pentola. Aggiungi il frullato di fragole e spegni. Togli dal fuoco e mescola bene per 2 minuti per evitare che si formi schiuma. Versa il composto in coppette monoporzione oppure in un contenitore basso, così da formare uno strato alto circa 3 cm (per la misura giusta, regolati prima versando 2 l di acqua e buttandola). Metti in frigo a solidificare. Servi freddo, guarnendo con fragole fresche. Se qualcuno ha problemi di allergia alle fragole, si possono sostituire con mele frullate senza buccia, con un po’ di limone.
Per l’intestino
Questa ricetta è un toccasana per l’intestino, quasi una medicina. La gelatina di agar agar (in giapponese kanten), infatti, oltre a fare da terreno di coltura per i batteri buoni della flora intestinale, ha un effetto calmante e protettivo della mucosa intestinale, che ricopre con un sottile strato protettivo nei confronti delle infiammazioni. Per quanto riguarda le fragole, questa ricetta è indicata anche per le donne incinte che non possono mangiarle crude.
