Shitali Pranayama: il respiro rinfrescante

Guida completa alla tecnica di Shittali Pranayama : respirazione rinfrescante, per abbassare la temperatura corporea e bilanciare le energie interiori.

a cura della redazione di Yogamindmag.

Sommario

Shitali: La Respirazione Rinfrescante nella Tradizione Yoga

“Shitali” (anche come Sheetali) è un termine sanscrito che significa letteralmente “rinfrescante” o “rinfrescare”. Deriva dalla radice sanscrita Sheet, che significa “freddo” o “fresco”.

Nello yoga, Shitali Pranayama è infatti conosciuto come la “respirazione rinfrescante”, poiché il suo scopo principale è quello di abbassare la temperatura corporea, calmare la mente e ridurre l’agitazione emotiva. È particolarmente utile durante periodi di caldo intenso, stress mentale, agitazione o rabbia.

Durante questa tecnica, l’aria viene inspirata lentamente attraverso la bocca, formando con la lingua una specie di tubicino o cannuccia, producendo così una sensazione fresca nella bocca e nel corpo.

Sintesi del significato di Shitali:

Origine sanscrita: “Sheet” = fresco, freddo.

Letterale: “Rinfrescante”.

Come Eseguire la Tecnica di Shitali

Posizione

Siediti in mezzo Loto o nella posizione dell’Eroe, mantenendo la colonna vertebrale eretta e rilassata.
Prima di iniziare, focalizzati sulla respirazione naturale attraverso le narici per calmare la mente e portare l’attenzione al presente

Arrotola la lingua in un tubo e sporgila leggermente dalla bocca.
Inspira lentamente attraverso la lingua, percependo l’aria fresca che passa.
Ritira la lingua, chiudi le labbra e trattieni il respiro per qualche istante, senza sforzo.
Espira dal naso con calma, mantenendo la consapevolezza delle sensazioni nel corpo.

Posizioni (Asana) associate a Shitali Pranayama:

Dato che il Pranayama Shitali ha come obiettivo principale la calma, il rilassamento e il raffreddamento corporeo e mentale, è particolarmente indicato associarlo a posture di rilassamento e posizioni che stimolano dolcemente la gola, favorendo così un flusso d’aria calmo e regolare:

Padmasana (Posizione del loto):
Una posizione classica per meditazione e pranayama che favorisce un flusso energetico equilibrato.
Savasana (Posizione del cadavere):
È utile alla fine della pratica, associata a respirazioni lente e rinfrescanti come Shitali per un completo rilassamento mentale, fisico ed emozionale.

Benefici di Shitali Pranayama

Secondo la medicina ayurvedica, i Dosha sono tre energie vitali (Vata, Pitta, Kapha) che regolano il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo. Shitali Pranayama interviene direttamente regolando il Pitta Dosha legato dagli elementi Fuoco (Agni, prevalente) e Acqua (Jala, secondario e di supporto). Pitta è responsabile delle funzioni di trasformazione, metabolismo e digestione a tutti i livelli, fisico e mentale.

Metabolismo: digestione, assimilazione e trasformazione di cibo e nutrienti.
Temperatura corporea: mantiene il calore interno equilibrato.
Energia e vitalità: la capacità di trasformare il cibo in energia utile.
Intelletto e chiarezza mentale: pensiero analitico, concentrazione, decisioni.
Gestione delle emozioni intense: rabbia, frustrazione, ambizione, competitività.

Quando è equilibrato, Pitta conferisce intelligenza, vitalità, capacità di concentrazione, leadership e coraggio. Shitali Pranayama, essendo un respiro “rinfrescante” (dal sanscrito Sheet = freddo), è particolarmente consigliato per pacificare Pitta Dosha, grazie alla sua capacità di abbassare il calore corporeo e calmare la mente.

Uno studio randomizzato controllato pubblicato sul National Library of Medicine ha osservato come pratiche di pranayama di questo tipo riducano significativamente i livelli di ansia, agendo sulle aree cerebrali coinvolte nell’elaborazione emotiva — una conferma scientifica di quanto la tradizione ayurvedica osserva da secoli sul riequilibrio di Pitta. (fonte

Funzioni principali di Pitta Dosha:

Metabolismo: digestione, assimilazione e trasformazione di cibo e nutrienti.
Temperatura corporea: mantiene il calore interno equilibrato.
Energia e vitalità: la capacità di trasformare il cibo in energia utile.
Intelletto e chiarezza mentale: pensiero analitico, concentrazione, decisioni.
Gestione delle emozioni intense: rabbia, frustrazione, ambizione, competitività.

Quando è equilibrato, Pitta conferisce intelligenza, vitalità, capacità di concentrazione, leadership e coraggio.

Come interviene Shitali Pranayama sull’eccesso di Pitta:

Shitali Pranayama, essendo un respiro “rinfrescante” (dal sanscrito Sheet = freddo), è particolarmente consigliato per pacificare Pitta Dosha, grazie alla sua capacità di abbassare il calore corporeo e calmare la mente.

Precauzioni e Controindicazioni

Sebbene Shitali sia generalmente sicura, non è raccomandata per:

Persone che soffrono di raffreddore, bronchite cronica o asma, poiché l’aria fredda potrebbe peggiorare i sintomi.
Climi freddi, dove è meglio praticare tecniche di respirazione che riscaldano il corpo, come Kapalabhati o Bhastrika.
Individui con bassa pressione sanguigna, poiché la tecnica potrebbe ridurre ulteriormente la pressione.

Differenze principali fra Shitali e Sheetkari:

Shitali è simile alla tecnica “Sheetkari“, in cui il raffreddamento si ottiene inspirando tra i denti. Queste tecniche due tecniche molto simili ma che differiscono principalmente nella modalità con cui l’aria viene inspirata.

Sono utilizzate nelle pratiche di yoga terapeutico e nelle discipline ayurvediche per bilanciare l’energia interna e pacificare i dosha, soprattutto Pitta, che rappresenta l’elemento del fuoco. Riducendo l’eccesso di calore, Shitali e Sheetkari possono aiutare a ristabilire l’equilibrio e promuovere una sensazione di calma e freschezza.