Nadi Shodhana Pranayama: la respirazione a narici alternate

• A cura di Bice Mattioli

 Tra le tecniche di  respirazione più conosciute e amate, Nadi Shodhana Pranayama – o respirazione a narici alternate – è una pratica semplice ma potente che calma la mente, purifica i canali energetici e favorisce uno stato di equilibrio interiore.

Letteralmente significa “purificazione dei canali” ed è particolarmente indicata per chi desidera entrare in uno stato di presenza, ridurre ansia e stress e migliorare la qualità del sonno.

Che cos’è Nadi Shodhana Pranayama?

Nadi Shodhana è una tecnica di respirazione yogica che consiste nell’alternare l’inspirazione e l’espirazione tra la narice sinistra e quella destra, utilizzando le dita della mano per chiudere alternativamente le narici.

È una delle pratiche fondamentali nello Hatha Yoga, spesso utilizzata come preparazione alla meditazione.

Ida e Pingala: i canali energetici secondo lo yoga

Secondo l’anatomia yogica, il corpo è attraversato da circa 72.000 nadi, canali sottili in cui scorre l’energia vitale (prana). Tra queste, Ida e Pingala sono le due nadi principali, collegate rispettivamente alla narice sinistra e a quella destra.

• Ida è associata all’energia lunare, rinfrescante e introspettiva. Scorre lungo il lato sinistro della colonna vertebrale.
• Pingala è l’energia solare, calda e dinamica. Scorre a destra.

Entrambe si intrecciano lungo la colonna vertebrale, partendo dal primo Muladhara Chakra (base) e incontrandosi più volte fino all’ sesto Ajna Chakra (tra le sopracciglia), sede dell’intuizione.

Come prepararsi alla pratica

1. Pulizia delle narici

Prima della pratica, è utile eseguire la pulizia nasale con tecniche di Jala Neti, un lavaggio con acqua salina tiepida, e successivamente idratare le narici con qualche goccia di olio di sesamo bio.

Questa routine favorisce la libera circolazione dell’aria e l’efficacia della pratica.

2. Posizione del corpo

Siediti in una posizione comoda, con la colonna vertebrale eretta e le spalle rilassate. Gli occhi sono chiusi.

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Come si pratica Nadi Shodhana (senza ritenzione)

• Inizia con un respiro profondo da entrambe le narici.
• Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente con la sinistra.
• Chiudi entrambe le narici per un istante (massimo 1-2 secondi).
• Espira con la narice destra, lasciando chiusa la sinistra.
• Inspira con la destra, chiudi entrambe brevemente.
• Espira con la sinistra.

Questa è una coppia di respirazioni. Puoi ripetere da 5 a 10 cicli, mantenendo la mente concentrata sul respiro.

Quando sarai a tuo agio…

Puoi iniziare a prolungare l’espirazione, ad esempio:

• Inspira per 4 secondi
• Espira per 8 secondi

Questo ritmo rallenta il battito cardiaco e favorisce uno stato meditativo profondo.

I benefici di una pratica regolare

Una pratica costante e consapevole di Nadi Shodhana offre numerosi vantaggi, sia fisici che mentali:

• Favorisce la calma mentale e riduce l’ansia
• Migliora la concentrazione e la memoria
• Migliora la qualità del sonno
• Aiuta ad eliminare le tossine grazie a una migliore ossigenazione
• Porta chiarezza, presenza e centratura interiore

Come lo yoa aiuta a dormire meglio

Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise

Quando e come praticare

• Quando: la mattina appena svegli, oppure la sera prima di dormire
• Dove: in un luogo tranquillo e ben ventilato
• Quanto: bastano 5-10 minuti al giorno per notare benefici

Evita la pratica se hai forti raffreddori, sinusite o congestione nasale. In questi casi, dedica del tempo alla pulizia con Jala Neti prima di iniziare.

Conclusione

La bellezza di Nadi Shodhana sta nella sua semplicità: bastano poche minuti al giorno per ritrovare centratura, equilibrio e connessione con il respiro. Praticata con costanza, diventa una vera e propria meditazione in movimento.

Altre pratiche di Pranayama che puoi scoprire:

• Ujiay Pranayama
• Bhranari Pranayama