I Bandha nello Yoga: Un Viaggio Profondo verso Stabilità e Consapevolezza

di Gianni da Re Lombardi / sequenza di Elena de Martin / foto di Giorgio Majno

• I bandha nello yoga: il potere invisibile della pratica

I bandha nello yoga sono come fili invisibili che tessono l’armonia tra corpo e mente. Non si vedono, ma si sentono. Si tratta di particolari contrazioni muscolari, conosciute anche come “sigilli”, che lavorano per equilibrare le pressioni interne del corpo e generare calore, favorendo una pratica più consapevole e intensa.

Immagina una candela che, una volta accesa, illumina ogni angolo di una stanza. Allo stesso modo, i bandha accendono un fuoco interiore che purifica il corpo, migliorando flessibilità, circolazione sanguigna e linfatica. I tre principali bandha sono:

• Mula Bandha, la contrazione del pavimento pelvico.
• Uddiyana Bandha, il sollevamento del diaframma.
• Jalandhara Bandha, la contrazione della gola.

Questi sigilli, se attivati con costanza, trasformano non solo la pratica degli asana ma anche la qualità della vita quotidiana, rendendo il corpo più stabile e libero dalle tossine.

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•  Mula Bandha: il radicamento alla base di tutto

Mula Bandha, il “sigillo della radice”, è un invito a tornare alle fondamenta, al nucleo stesso del corpo. La sua pratica si concentra sulla contrazione della zona perineale, quella piccola ma potentissima area tra l’ano e i genitali.

Come praticare Mula Bandha

Per attivarlo, inizia con un esercizio semplice ma profondo: durante l’inspirazione, contrae delicatamente il pavimento pelvico; durante l’espirazione, rilassalo. Con il tempo, questa contrazione diventa più naturale e può essere mantenuta anche durante la pratica degli asana.

I benefici 

Mula Bandha non è solo un esercizio fisico; è un atto di radicamento, un ponte tra stabilità fisica ed emotiva. Questa pratica:

• Tonifica l’apparato genitale ed escretore.
• Previene problemi comuni come emorroidi, prolassi o episodi di incontinenza.
• Rafforza le pareti pelviche e addominali, riducendo il rischio di ernie.

E poi c’è un aspetto meno visibile, ma altrettanto significativo: migliora la stabilità nelle posture più impegnative e dona sicurezza nei movimenti. È un gesto piccolo, ma capace di sostenere anche le posizioni di equilibrio più ardue.

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• Uddiyana Bandha: l’arte del sollevamento

Se Mula Bandha è il radicamento, Uddiyana Bandha rappresenta l’elevazione. Il termine stesso, che significa “volare verso l’alto”, ci invita a immaginare una forza che ci spinge oltre i limiti del corpo fisico. Questa tecnica prevede il sollevamento del diaframma verso l’interno della cassa toracica, creando uno spazio che si sente quasi infinito.

La pratica di Uddiyana Bandha

Per eseguirlo, assicurati di avere lo stomaco vuoto:

1. Espira completamente l’aria dai polmoni.
2. Solleva il diaframma verso l’alto, creando un leggero vuoto interno.

Nelle persone magre, questo gesto è particolarmente evidente, con il diaframma che forma una semi-cupola ben visibile.

I benefici 

La pratica regolare di Uddiyana Bandha offre vantaggi che vanno oltre la sfera fisica. Stimola gli organi interni, come fegato, milza, cuore e intestino, migliorando la digestione e il metabolismo. E quando è integrato negli asana, dona una leggerezza che permette al corpo di muoversi in armonia con il respiro, soprattutto in pratiche dinamiche come il Vinyasa o l’Ashtanga Yoga.

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• I bandha: il cardine degli asana

Immagina i bandha come il cardine di una porta. Senza di essi, la porta (ovvero il corpo) perderebbe stabilità e movimento fluido. L’unione tra Mula Bandha e Uddiyana Bandha crea una forza centrale attorno alla quale ruota tutta la pratica degli asana.

Questa connessione non solo favorisce l’equilibrio, ma offre anche maggiore spazio e leggerezza alle posture, specialmente quelle che appaiono più chiuse. Il corpo si libera dalle compressioni, aprendo la strada a movimenti più ampi e controllati.

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Il potere trasformativo dei bandha

Integrare i bandha nella pratica yoga significa andare oltre la superficie, esplorando le radici e il cuore della disciplina. Non si tratta solo di contrazioni fisiche, ma di un vero e proprio strumento per scoprire nuove profondità nella pratica, nel corpo e nella mente.

Ogni volta che attivi un bandha, pensa a quel piccolo ma potente sigillo come a un gesto d’amore verso te stesso: un modo per rafforzare il tuo centro e permettere alla tua energia di fluire libera e potente.

 

1 Chaturanga Dandasana (Posizione del Bastone)

Le mani sono all’altezza del petto e i piedi trovano il loro appoggio sulle dita, tutto il resto del corpo è parallelo al pavimento. Questa posizio­ne è totalmente sostenuta dalle contrazioni muscolari e non dalla forza. È consigliato ai prin­cipianti di provare a sentire le contrazioni appoggiando  il corpo a terra

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2 Adho Mukha Svanasana (Posizione del Cane a testa in giù)

L’appoggio è su mani e piedi paralleli, aderenti al pavimento. È la postu­ra migliore per lavorare sull’uddi­yana bandha, quella in cui in modo più chiaro può essere percepito. La posizione della testa che va verso lo sterno, aiuta a vedere l’incavo  che da sotto il dia­framma fino al pube, è completa­mente risucchiata verso l’interno. Praticato insieme a  bandha, determina un importante alleggerimento della postura stessa, e si ottiene così un allungamento della spina dorsale.

 

3 Padangusthasana (Piegamento in avanti con presa degli alluci)

Appoggiati sui piedi paralleli, ci si piega in avanti e con indice e medio si afferrano gli alluci. Le braccia tese e la testa sollevata danno lo spazio necessario alla contrazione musco­lari, specialmente uddiyana bandha. Mula bandha è sempre attivo.

 

 

 

 

 

4 Utthita Hasta Padangusthasana Parsvasahita (Sollevamento, frontale e laterale, della gamba con presa dell’alluce)

Nella prima posizione si solleva la gamba sinistra e si afferra con l’in­dice e il medio della mano destra, l’alluce sinistro. Questa è  le postura in cui più si sperimenta come solo l’uso dei bandha determina la riuscita del­l’esecuzione. Il perno che si for­ma con la pratica di uddiyana e mula bandha,  permet­te l’equilibrio e quindi la possi­bilità di portare la gamba verso l’alto e verso l’esterno.

 

 

 

 

5 Dandasana (Posizione del Bastone)

Con le gambe distese e il busto totalmente eretto, si appoggiano le mani a terra all’al­tezza dei fianchi. Questa postura apparen­temente semplice, richiede, in realtà, un livello molto sottile di comprensione e ascolto, dove la pratica delle contrazioni muscolari diventa fondamentale. Mula e uddiyana bandha sostengono il busto eretto, la spina dorsale si allungasi dirige verso l’alto.

 

 

 

6 Marichyasana C (Postura del saggio Marichy)

Piega la gamba destra e porta la pianta del piede a terra all’altezza del gluteo.. Ruota il busto verso destra e gira il brac­cio sinistro attorno al ginocchio e con la mano afferra la mano opposta.Mula e uddiyana ban­dha raddrizzano il busto verso l’alto, creano lo spazio nella zona del ventre e permettono così il movimento.

 

 

 

7 Baddha Konasana (Posizione del Ciabattino)

Porta i piedi verso il pube e, con le mani, aprili come un libro dalle mani. Le ginocchia cadono a terra, il busto è diritto e le spalle basse, il torace e le scapole vanno verso l’esterno. È un’intensa posizione di apertura delle anche, dove l’apporto di mula e uddiyana bandha, che spingono il busto verso l’alto.

 

 

 

 

 

8 Urdhva Mukha Paschimottanasana (Piegamento in avanti con gambe sollevate)

Sdraiati a terra, si portano le gambe dietro alla testa. Le mani afferrano i piedi e con l’inspirazione ci si solleva. Gli ischi sono ben radicati al pavimento e le gambe tese verso l’alto. Il movimento verso l’alto avviene grazie alle contrazioni muscolari. I bandha permettono di trovare il punto di equilibrio sugli ischi e di mantenerlo stabile.