Al bando la noia
di Antonella Bassi
illustrazione di Elisandra aka Sevenstar
In estate il corpo ci esorta a nutrirci con frutta e verdura per rimanere idratato e combattere il calore. A pranzo o a cena una bella insalata mista è la scelta più semplice. Peccato che a volte, per una malintesa praticità, si ripetano sempre le stesse combinazioni, perdendo il gusto di assaporare il fresco mondo delle verdure di stagione. Per scongiurare il pericolo, non limitarti all’ovvio e aggiungi qualche ingrediente originale. Ecco le dritte per preparare un’insalata super gustosa.
La base verde
La parte più voluminosa dell’insalata, il “tappeto” su cui si adagiano gli altri ingredienti, è anche quella più ricca d’acqua, vitamine (A, C), sali minerali (calcio, ferro) e fibra solubile. Varia la tua scelta alternando le lattughe (trocadero, iceberg, romana), dal sapore delicato e dolce, con le più a mare cicorie (cicorino estivo, pan di zucchero, catalogna) e indivie (scarola, riccia). Non escludere anche gli spinacini crudi e la valerianella, detta anche songino. A queste, puoi aggiungere piante erbacee, anche spontanee, come rucola, foglie di tarassaco (dente di leone), crescione e fiori edibili come borragine, calendula, malva, nasturzio, primula.
Mix multicolor
Ora è la volta delle verdure, che arricchiscono l’insalata di vitamine e fibre, ma soprattutto di colore e sapori. Cetriolo, carota, pomodoro, peperone, sedano, finocchio, ravanelli, cipolla sono i comprimari perfetti alle verdure in foglia. L’importante è tagliarli in pezzi comodi da mangiare (non devono richiedere un ulteriore taglio prima di essere addentati), soprattutto se scegli ingredienti che tradizionalmente andrebbero cotti, come le zucchine – ottime a julienne – o i carciofi, meglio affettati sottili. Ma nulla ti vieta di aggiungere ingredienti cotti come patate al vapore o melanzane grigliate. Una buona regola è limitare le aggiunte a 3 tipologie, magari giocando sui contrasti di sapore (dolce/amaro), temperatura (tiepido/freddo) o consistenza (morbido/croccante). In questo modo, il palato apprezzerà il mix senza essere disorientato da una cacofonia di gusti.
Esageriamo!
Preparata la base vegetale, è il momento di completare l’insalata in termini di “sostanza” e creatività. Per saziarti a tutti gli effetti, aggiungi almeno un ingrediente corposo, in grado di riempire lo stomaco. Ottimi i cereali, meglio se integrali: una manciata di riso o farro lessato, un po’ d’orzo. Oppure della quinoa, una tazza di germogli misti, dei legumi lessati (fagioli e ceci in primis, ma anche edamame e piselli). Se li consumi, sono validissimi formaggi a cubetti (feta, emmentaler, parmigiano o grana a scaglie, fontina, pecorino) o uova sode a fettine. Infine, è il momento dell’esplosione di sapore; quei componenti che fanno la differenza ed elevano una semplice insalata a capolavoro gastronomico. Olive (ma solo quelle buone!), frutta fresca (i classici pera o mela, mango, avocado, fragole, pesca, arancia, melograno) e erbe aromatiche come basilico, menta, timo. Fondamentale un tocco croccante, soprattutto se hai usato verdure morbide: crostini di pane raffermo (che hai tostato con aglio e rosmarino, paprika o curry), frutta secca (noci, arachidi, mandorle e pinoli, ma anche uvetta, albicocche o papaia) e semi di girasole, papavero, sesamo o lino.
Il tocco da maestro
Un proverbio romanesco trasmette la rigorosa formula (e sequenza di ingredienti) del condimento dell’insalata: “Ce vonno quattro persone: un sapiente pe’ mettece er sale, un avaro l’aceto, uno sprecone l’ojo e un matto che la mischi e che la smucini”, ossia un saggio per il sale, un avaro per l’aceto, un prodigo per l’olio, un pazzo per mescolarla. Ma ciò non significa che si debba usare solo questa ricetta. Infatti non c’è niente di più divertente che creare un condimento specifico per la nostra fantasia vegetale. Vinaigrette all’aceto di lampone, olio di semi di zucca o nocciole, succo di agrumi, senape, aceto balsamico, salse a base di yogurt (come lo tzatziki greco), olii aromatizzati. Il segreto è armonizzare i sapori: con verdure amare una salsina dolce, con quelle “robuste” una cremosa ecc. Il risultato sarà un pasto completo e sfizioso; non la solita insalata!
Super pratica!
Per portare sempre con te una fresca insalata – in ufficio per pranzo, durante una gita ecc. usa questo trucco. Sul fondo di un capiente barattolo di vetro versa il condimento (olio e aceto o una salsina creativa), poi gli ingredienti “robusti”, che non soffrono del contatto con il liquido (verdure resistenti, cereali…), infine copri con le verdure in foglia: lontane dal condimento rimarranno belle croccanti. Avvita il tappo. Prima di mangiare, scuoti per condire il tutto!
