Yoga prima di dormire: respira, pratica e lasciati andare
Scopri come il respiro e lo yoga prima di dormire aiutano a rilassarti, sciogliere le tensioni e favorire un sonno rigenerante e profondo.
Avete mai osservato un gatto mentre dorme? O un neonato? Il loro respiro è morbido, naturale, un fluire armonico che accompagna ogni fase del riposo. Espandono il corpo con l’inspirazione, lo lasciano svuotare con l’espirazione, come onde leggere che si adagiano sulla riva.
Lo yoga prima di dormire ambisce proprio a questo: restituire al corpo e alla mente quel ritmo primordiale, libero da tensioni, che ci riconnette al ciclo naturale del riposo.
Spesso il nostro dormire non è ristoratore. Le giornate cariche di pensieri e preoccupazioni si traducono in contrazioni fisiche, specialmente in spalle e schiena, che ostacolano il fluire del prana – l’energia vitale che viaggia attraverso il respiro.
La sera, il corpo diventa una vera e propria “corazza muscolare”: ci portiamo a letto rigidità che non solo ostacolano il sonno, ma ci fanno svegliare più stanchi di quando siamo andati a dormire.
Una sequenza di yoga prima di dormire può diventare un rituale di cura: attraverso il movimento consapevole e il respiro lento, impariamo a lasciare andare, a disidentificarci da ciò che ci opprime.
Il potere del respiro
Nella sequenza yoga prima di dormire si comincia con una delle tecniche più semplici ed efficaci è Asamavritti Pranayama, una respirazione in cui l’espirazione viene gradualmente allungata rispetto all’inspirazione.
Questa pratica – diversa dalla respirazione quadrata (Sama Vritti) – può essere fatta a letto, distesi, con la luce spenta:
- Inspirando con il naso e conta fino a 5.
- lascia che l’espirazione si allunghi un po’ di più, ogni volta; contando fino a 7, 8, 9…
- Questo tipo di respiro attiva il sistema nervoso parasimpatico, rilassa i muscoli e placa la mente.
Varianti
- Se preferisci una pratica seduta, puoi respirare solo attraverso la narice sinistra – collegata all’energia lunare, rilassante – chiudendo con un dito la narice destra.
- Anche sdraiarsi sul fianco destro può favorire l’apertura della narice sinistra e indurre il rilassamento.
Pratica: sequenza tecnica per rilassare corpo, sistema nervoso e mente
La pratica degli esercizi di yoga prima di dormire ha come obiettivo quello di guidare progressivamente corpo e mente in uno stato di rilassamento profondo. Ogni postura deve essere mantenuta in modo statico e confortevole, con il supporto di cuscini, coperte o bolster, e accompagnata da un respiro lento e prolungato, preferibilmente con espirazione più lunga dell’inspirazione (Asamavritti Pranayama), come indicato prima.
La sequenza seguente è studiata per agire su tre livelli:
- Biomeccanico: rilassamento muscolare e de-compressione articolare.
- Neurofisiologico: stimolazione del nervo vago e del sistema parasimpatico.
- Energetico-sottile: attivazione di Ida Nadi, il canale lunare, associato al rilassamento, all’introspezione e al sonno.
Balasana – Posizione del Bambino
- Benefici biomeccanici:
- Allunga la muscolatura paravertebrale e lombare.
- Rilassa il pavimento pelvico e la parete addominale.
Effetti sul sistema nervoso: - Posizione contenitiva e protettiva, attiva il sistema parasimpatico.
Suggerimenti: - Usa un cuscino sotto il busto per maggiore comfort.
- Mantieni almeno 1-2 minuti con respiro profondo nella schiena.
Supta Baddha Konasana – Farfalla sdraiata
- Benefici biomeccanici:
- Apertura passiva delle anche, rilascio di tensioni nei muscoli adduttori e ileo-psoas.
Effetti neurofisiologici: - L’apertura del petto facilita la respirazione diaframmatica.
- Stimola i recettori del “toccare sicuro” (deep pressure stimulation), riducendo ansia e cortisolo.Questa stimolazione agisce direttamente anche sul nervo vago, potenziando gli effetti benefici sulla regolazione emotiva e migliorando la qualità del sonno.
Suggerimenti: - Sostieni le ginocchia con cuscini.
- Ottima da praticare con le mani sull’addome per percepire il movimento del respiro.
Per approfondire gli effetti positivi della stimolazione del nervo vago sulla salute fisica ed emotiva, puoi leggere il nostro articolo QUI dedicato a questo potente alleato del benessere.
Viparita Karani – Gambe al muro
- Benefici biomeccanici:
- Drena le gambe, allevia gonfiori e affaticamento.
- Rilascia il sacro e la zona lombare.
Effetti sul sistema nervoso: - Inversione dolce che riduce l’attività simpatica.
- Migliora la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), indicatore di rilassamento.
Suggerimenti: - Usa un supporto sotto il bacino per facilitare il ritorno venoso.
- Mantieni fino a 10 minuti, se confortevole.
Apanasana – Abbraccio alle ginocchia
- Benefici biomeccanici:
- Decompressione lombare e mobilizzazione viscerale.
- Massaggia l’intestino, favorisce la digestione e l’eliminazione.
Effetti neurofisiologici: - Stimola i barocettori addominali (recettori del rilassamento).
- Aumenta la propriocezione e il senso di sicurezza.
Suggerimenti: - Dondola leggermente per massaggiare la colonna.
- Unisci la pratica a un’esalazione lenta e sonora.
Jathara Parivartanasana – Torsione supina a gambe piegate
- Benefici biomeccanici:
- Mobilizzazione dolce della colonna toracica.
- Decompressione della fascia lombare e rilascio delle tensioni in zona scapolare.
Effetti neurofisiologici: - Le torsioni inducono rilascio di serotonina e calmano il sistema simpatico.
- Stimolano la funzione digestiva e disintossicante del fegato.
Suggerimenti: - Usa un cuscino sotto le gambe se la rotazione è troppo intensa.
- Mantieni entrambe le spalle a terra e ruota anche la testa nel senso opposto alle ginocchia.
Savasana – Posizione del rilassamento
- Benefici biomeccanici:
- Rilascio completo del tono muscolare.
- Integrazione neuromuscolare della pratica.
Effetti neuroendocrini: - Rilascia endorfine e melatonina, facilitando l’ingresso nel ciclo del sonno.
- Abbassa il battito cardiaco e la frequenza respiratoria.
Suggerimenti: - Sostieni le ginocchia con un cuscino per scaricare la zona lombare.
- Copriti per non raffreddarti.
- Pratica una scansione corporea mentale per lasciar andare ogni tensione residua.
Perché funziona
La sequenza è organizzata secondo un principio di progressiva discesa del tono nervoso:
- Si parte da posizioni che coinvolgono il corpo in modo attivo-passivo (flessioni e aperture).
- Si prosegue con inversioni e torsioni dolci, che agiscono sul cuore e sugli organi interni.
- Si chiude con l’immobilità totale, che prepara il corpo a lasciarsi andare al sonno.
Dal punto di vista yogico, la pratica di yoga prima di dormire, stimola Ida Nadi, canale associato alla calma e alla luna, mentre Pingala Nadi (l’energia solare) si ritira. Questo facilita il passaggio dallo stato di veglia alla fase REM in modo naturale.
Puoi sempre approfondire il tema dello Yoga Nidra, il sonno consapevole.
Fonti e supporto scientifico
- Journal of Clinical Sleep Medicine (2020): uno studio randomizzato ha dimostrato che 12 settimane di yoga migliorano la qualità del sonno e riducono ansia e disturbi associati.
- Frontiers in Psychiatry (2021): il Pranayama con espirazioni prolungate aumenta la variabilità del battito cardiaco e stimola il nervo vago.
- National Library of medicine: la pratica di yoga nidra e le posizioni restorative ha dimostrato che un intervento basato su donne può risultare efficace, rispetto a condizioni di controllo non attive, nella gestione dei problemi del sonno.
