Yoga Mindfulness: cos’è, gli esercizi per iniziare

Scopri cos'è lo Yoga Mindfulness, la differenza con la Mindfulness tradizionale, i benefici per mente e corpo. Esercizi per iniziare la tua pratica.

Che cos’è esattamente lo Yoga Mindfulness?

Lo yoga consapevole, detto anche yoga mindfulness, è una modalità di pratica dell’hatha yoga che pone particolare attenzione, durante l’esecuzione delle pose asana , alla presenza mentale, alla consapevolezza del respiro e all’apertura del cuore . Applicando gli insegnamenti tradizionali De $ pilastri della meditazione di Consapevolezza Buddhista alla pratica delle asana rafforziamo la nostra presenza mentale e una consapevolezza aperta.

Differenza tra Yoga e Mindfulness

La differenza tra yoga e mindfulness spesso genera confusione. Sebbene entrambe le discipline mirino a sviluppare consapevolezza e benessere, lo yoga tradizionale si focalizza maggiormente sull’esecuzione fisica delle posture e sulla respirazione consapevole. La mindfulness, conduce verso un atteggiamento centrato sull’osservazione non giudicante di ciò che accade nel momento presente: sensazioni, emozioni e pensieri. Se desideri un approfondimento sui benefici del Protocollo Mindfulness ( MBSR), leggi qui. Integrando questi due approcci, lo Yoga Mindfulness permette di beneficiare pienamente di entrambe le pratiche

Esercizi per iniziare

Per avvicinarti concretamente alla pratica di Yoga Mindfulness, puoi iniziare con semplici esercizi di attenzione e auto osservazione. Ad esempio, nella posizione del Guerriero (Virabhadrasana I), osserva con attenzione le sensazioni corporee, riconosci i pensieri e le emozioni che emergono senza giudicarli e riporta dolcemente l’attenzione al respiro ogni volta che la mente divaga. Questa consapevolezza ti permetterà di affrontare con serenità fatica e tensioni, vivendole con presenza e accettazione, anche quando la mente si distrae o quando le emozioni sembrano sopraffarti.

I Quattro Pilastri della Consapevolezza

La pratica di Yoga Mindfulness ti darà l’opportunità di esplorare i quattro pilastri della consapevolezza insegnati dal Buddha: 1. consapevolezza del corpo, 2. delle sensazioni, 3. della mente e 4. del dharma (verità).
Ciascun pilastro offre strumenti utili per approfondire la capacità di osservazione, accettazione e crescita personale, aiutandoti a gestire lo stress quotidiano con maggiore equilibrio e serenità

Benefici per mente e corpo

I benefici dello Yoga Mindfulness sono numerosi e scientificamente dimostrati: riduzione di ansia e stress, miglioramento della concentrazione, aumento della resilienza emotiva e una più profonda consapevolezza del proprio corpo. Una pratica regolare aiuta a gestire con più equilibrio le situazioni stressanti, migliora la qualità del sonno e aumenta la capacità di concentrazione e lucidità mentale nella vita quotidiana.

Sperimenta la Pratica di Yoga Mindfulness

SAVASANA – Posizione del Cadavere

È una delle quattro principali posizioni di meditazione insegnate dal Buddha; falla all’inizio e alla fine della tua pratica.

Sdraiati sulla schiena con i piedi distanti circa 30-40 centimetri,
Le braccia sui fianch con i palmi verso l’alto.
Il corpo si arrenda alla forza di gravità.

Porta la consapevolezza sul respiro, dovunque tu lo senta nel corpo. Non pensare di cambiarlo; semplicemente riconosci un’inspirazione ed un’espirazione per quello che sono: profondo o superficiale, veloce o lento, difficile o tranquillo, uniforme o irregolare. Quando la mente vaga, nota eventuali momenti di irritazione e giudizio, e riportala sul respiro e sul corpo

SUCIRANDHRASANA -Posizione della Cruna dell’Ago

Dala Posizione del Cadavere, porta entrambi i piedi sul pavimento vicino ai glutei; distanza delle anche.
Appoggia la parte esterna dello stinco sinistro sulla coscia destra.
Tira il ginocchio destro verso il petto,
Allunga il braccio sinistro tra le gambe e il braccio destro attorno all’esterno della gamba destra, e chiudi le mani.

Hai trattenuto o ristretto il respiro mentre ti spostavi in questa posizione o continuavi a respirare con naturalezza ? Potresti anche sentire una resistenza alle sensazioni, quindi tenderai i muscoli circostanti. Prova a rilasciare questa tensione, e osserva come cambiano le sensazioni via via che mantieni l’allungamento. Hai appena stabilito la consapevolezza del corpo, delle sensazioni e delle forme mentali. Continua questo lavoro ripetendo la posizione sull’altro lato.

POSIZIONE DEL GATTO – MUCCA

A quattro zampe, posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Quando espiri, inarca la schiena e porta il coccige tra le gambe.
Inclina la testa fino a guardare all’indietro verso le cosce. Inspirando, inclina il bacino in avanti, muovendo la colonna vertebrale all’interno del torace.
Allunga la sommità del capo e il coccige verso il soffitto.
Coordina movimento e respiro, lascia che sia il respiro a regolare la velocità.

Dopo aver eseguito questo movimento per diverse volte, noterai la naturale tendenza della mente a distrarsi: è una reazione comune alla ripetizione. La mente sembra dare per scontato che avendo fatto bene qualcosa non debba più fare attenzione. Questa “mente che sa” è spesso il maggiore ostacolo alla relazione con se stessi e con gli altri. Se pensiamo di sapere, smettiamo di ascoltare e di vedere.

ADHO MUKHA SVANASANA- Cane che Guarda in Giù

Dal Gatto-Mucca, alza le anche e raddrizza le gambe per passare nel Cane che Guarda in Giù.
Porta i talloni sul pavimento.
Raddrizza le gambe, rimani in questa posizione per 10 respirazioni lente.

Gli insegnanti parlano spesso di “mantenere” le posizioni, ma noterai che non c’è nulla di fisso da mantenere. Momento dopo momento, respiro dopo respiro, la posizione si ricrea. “Il Cane” del primo respiro non è lo stesso Cane del sesto. Inizierai ad accorgerti che questo è vero non solo per questo asana – e per tutti gli altri – ma anche per tutte le esperienze della vita. Quando uscirai dalla po-sizione, vedrai che non sarai la stessa “persona” che ci è entrata.

TADASANA- Posizione della Montagna

È vista troppo spesso come “qualcosa da fare” tra una asana e l’altro: invece è fondamentale per tutte le posizioni in piedi.

Mettiti in piedi, con le braccia ai lati del corpo.
Premi a terra distribuendo il peso equamente tra i due piedi .
Rilassa le spalle, con le scapole che si muovono verso l’interno e sostengono la parte alta della schiena.
Mantieni il mento parallelo alla terra.

Osserva cosa succede semplicemente stando così, immobile . Sii consapevole di tutte le sensazioni che emergono: il minimo ondeggiare del corpo, il movimento del respiro. Emerge noia, impazienza o trepidazione? Riesci ad essere lì e basta? Quando senti di essere rimasto in posizione abbastanza tempo, prendi altri 6-8 respiri e osserva cosa succede.

VIRABHADRASANA II– Posizione del Guerriero II

Porta le braccia in fuori parallele al pavimento.
Allarga i piedi sotto le dita delle mani.
Ruota il piede sinistro verso l’interno e il piede destro in fuori di 90.
Piega il ginocchio destro verso il ginocchio subito sopra la caviglia.
Mantieni le braccia parallele al pavimento e guarda verso la mano destra.
Cambia lato, torna in Tadasana e ripeti dall’altro lato.

Senti antipatia per la tensione sulle spalle o sulle gambe, che accompagna le sensazioni? Osserva cosa succede alla qualità dell’esperienza se stai con il respiro mentre lasci andare la tensione. Costata le storie e i pensieri che emergono su ciò che succede, e scegli di ascoltarle senza aggrapparti a nessuna di esse. Invece di solidificare le sensazioni in entità contro cui combattere, trasformale e accoglile: questa è la consapevolezza.

ARDHA MATSYENDRASANA – Mezza Posizione del Signore dei Pesci

Siediti a gambe incrociate
Metti il piede destro sotto la coscia sinistra, in modo che il tallone destro si appoggi sull’esterno dell’anca sinistra.
Incrocia il piede sinistro sulla coscia
Abbraccia la gamba sinistra con il braccio destro.
Usa la mano sinistra per premere per terra dietro di te.
Allunga la colonna verso l’alto e gira la testa a sinistra.

Ascolta come si apre prima il ventre, poi il torace, poi la schiena , cambiando forma ad ogni espiro. Riesci ad apprezzare il respiro che la avvolge? Lascia che la mente curiosa ti guidi nell’esplorazione.
Ripeti sull’altro lato.

PASCHIMOTTANASANA – Piegamento seduto in avanti

Seduto con le gambe tese di fronte a te.
Premi bene a terra la parte posteriore delle cosce .
Allungati con il capo verso le dita dei piedi.
Premi le mani per terra di fianco alle anche e alza il petto.
Se la parte inferiore della schiena si inarca, usa un mattone come sostegno.
Se la zona lombare si curva, usa una cinghia sui piedi.

Una volta terminata la sequenza di Yoga Mindfulness , riposa nella Posizione del Cadavere, come all’inizio, per alcuni minuti, osserva come sia cambiata la tua esperienza dall’inizio della pratica.