Il nervo vago: il ponte tra corpo, mente e respiro
Scopri la funzione del nervo vago e le posizioni Yoga per stimolare il benessere del sistema nervoso parasimpatico e innalzare difese immunitarie.
Tu sei una sinfonia
Hai mai considerato il nervo vago come a un direttore d’orchestra che guida la sinfonia della tua vita interiore? Ogni strumento – cuore, polmoni, stomaco – segue il suo ritmo delicato per creare una melodia di calma e armonia. Quando il direttore alza la bacchetta, il corpo rallenta: il battito cardiaco si fa più lento, il respiro si distende e la mente trova pace. Ma quando il direttore è disturbato, ad esempio durante un periodo di stress, l’orchestra perde il suo ritmo e tutto sembra caotico.
Il sistema parasimpatico
Questa metafora descrive il ruolo essenziale del nervo vago, il cuore pulsante del sistema nervoso parasimpatico. Quest’ultimo è come un freno naturale, opposto al sistema nervoso simpatico, che invece attiva il corpo per affrontare situazioni di emergenza (la classica risposta di “lotta o fuga”).Il sistema parasimpatico ci consente di riposare, digerire e rigenerarci. In un mondo frenetico, è fondamentale riconoscere l’importanza di queste pause per il nostro benessere.. Attraverso il nervo vago, il corpo riceve segnali di sicurezza che rallentano il ritmo del cuore, promuovono una respirazione profonda e favoriscono processi vitali come la digestione. In altre parole, è il nostro alleato per tornare a uno stato di equilibrio e benessere.
Nervo vago disfunzionale
Immagina di svegliarti ogni mattina con una pesantezza nel petto, come se un peso invisibile ti schiacciasse, rendendo difficile anche solo alzarti dal letto. Ecco cosa accade quando questo “direttore d’orchestra” perde il controllo? Un nervo vago disfunzionale può manifestarsi con sintomi che coinvolgono diversi sistemi corporei, minando il nostro equilibrio fisico ed emotivo. Studi recenti hanno dimostrato che il rafforzamento del nervo vago può migliorare la risposta allo stress e ridurre i sintomi di ansia e depressione. Ad esempio, una ricerca condotta dalla Harvard Medical School e anche l’Associazione italiana per lo Studio del Trauma e della Dissociazione ( Aisted – scarica pdf) hanno evidenziato che pratiche come la meditazione e lo yoga possono aumentare il tono vagale, portando a un miglioramento significativo del benessere psicologico.
Perché si chiama “vago” e dove si trova
l nome “vago” deriva dal latino vagus, che significa “errante”. Questo nome riflette, in anatomia, il percorso complesso e ramificato del nervo attraverso il corpo. Il nervo vago è uno dei dodici nervi cranici, precisamente il decimo nervo cranico, e parte dal tronco encefalico, nella regione del midollo allungato.
Da qui si dirama verso il collo, il torace e l’addome, collegandosi a organi vitali come il cuore, i polmoni, lo stomaco e l’intestino. Grazie a questa rete estesa, il nervo vago svolge delle funzioni cruciali nella regolazione della respirazione, la digestione e il battito cardiaco
I segnali di un nervo vagale in difficoltà
Sintomi fisici
- Problemi digestivi: difficoltà nella digestione, gonfiore, reflusso gastroesofageo, sindrome dell’intestino irritabile o stipsi cronica.
- Alterazioni del battito cardiaco: tachicardia, bradicardia, palpitazioni o sensazione di vertigini.
- Difficoltà respiratorie: respirazione affannosa, mancanza di fiato o senso di costrizione al petto.
- Disfunzioni vocali e della deglutizione: raucedine, difficoltà a deglutire o sensazione di nodo alla gola.
- Sistema immunitario indebolito: infezioni frequenti dovute a una regolazione immunitaria ridotta.
Sintomi neurologici ed emotivi
- Stress e ansia persistente: difficoltà a calmarsi dopo situazioni stressanti, con una maggiore vulnerabilità agli attacchi di panico.
- Depressione e sbalzi d’umore: associati a un basso tono vagale e livelli elevati di cortisolo, l’ormone dello stress.
- Affaticamento cronico: mancanza di energia, sensazione di esaurimento fisico e mentale.
- Scarsa concentrazione: confusione mentale e difficoltà a focalizzarsi.
Sintomi legati al sistema nervoso autonomo
- Sincopi vasovagali: episodi di svenimento dovuti a una risposta eccessiva del nervo vago.
- Pressione bassa: sbalzi di pressione, soprattutto in situazioni di stress o cambiamenti di posizione.
- Ipersensibilità allo stress: reazioni esagerate a stimoli lievi, con il corpo che rimane in uno stato di allerta.
Lo yoga: una via per riequilibrare il nervo vago
Fortunatamente, esistono modi per ristabilire l’armonia del nostro direttore d’orchestra interiore. Lo yoga, con le sue posture (Asana) e le tecniche di respirazione, offre un dialogo diretto con il nervo vago, aiutandolo a funzionare in modo ottimale. Vediamo alcune pratiche specifiche.
Le posture yoga: come e dove agiscono
Balasana (Posizione del bambino)
Come stimola il nervo vago:
- La compressione dell’addome contro le cosce in Balasana stimola il diaframma e favorisce la respirazione diaframmatica profonda, che è uno dei modi più efficaci per attivare il nervo vago.
- La posizione abbassa la pressione sanguigna e rallenta il battito cardiaco, portando il corpo in uno stato di calma.
Come praticarla:
- Siediti sui talloni, apri leggermente le ginocchia.
- Allunga le braccia in avanti e poggia la fronte a terra.
- Respira profondamente, sentendo l’addome che si espande contro le cosce durante l’inspirazione e si rilassa durante l’espirazione.
Viparita Karani (Posizione delle gambe al muro)
Come stimola il nervo vago:
- Invertendo il flusso sanguigno, questa posizione agisce sul sistema cardiovascolare e riduce il lavoro del cuore. Questa inversione stimola il nervo vago attraverso la risposta di rilassamento.
- Il rilascio della tensione nella parte inferiore del corpo migliora la circolazione e attiva il sistema parasimpatico.
Come praticarla:
- Sdraiati sulla schiena vicino a un muro.
- Solleva le gambe appoggiandole al muro e mantieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Respira lentamente e profondamente, lasciando che il corpo si distenda e si rilassi.
Savasana (Posizione del cadavere)
Come stimola il nervo vago:
- Savasana promuove un rilassamento completo e profondo del corpo e della mente. La completa immobilità favorisce il rallentamento della respirazione e del battito cardiaco, attivando la risposta parasimpatica e stimolando il nervo vago.
- Il contatto con il pavimento fornisce un senso di sicurezza e stabilità, migliorando la tonicità vagale.
Come praticarla:
- Sdraiati a terra con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi.
- Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro.
- Inspira ed espira lentamente, percependo il corpo che si rilassa sempre di più ad ogni espirazione.
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Tecniche di respirazione yoga per il nervo vago
Oltre alle posture, anche il controllo del respiro è essenziale per stimolare il nervo vago. La respirazione profonda e controllata invia segnali al cervello per attivare il sistema parasimpatico.
Respirazione diaframmatica
- La respirazione diaframmatica allena il diaframma a lavorare in modo più profondo e consapevole. Questo movimento favorisce la compressione degli organi interni, migliorando la comunicazione tra nervo vago e sistema digestivo.
Nadi Shodhana (Respirazione a narici alternate)
La respirazione a narici alternate, agisce direttamente sul sistema nervoso autonomo, bilanciando le due branche: simpatico e parasimpatico. Il ritmo regolare della respirazione favorisce la stimolazione vagale e promuove un senso di calma.
Il Body Scan: una pratica di mindfulness
La tecnica del Body Scan, parte del protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) di Jon Kabat-Zinn, è uno strumento potente per connettersi con il corpo e stimolare il nervo vago. Attraverso la consapevolezza delle sensazioni fisiche e la respirazione profonda, questa pratica riduce la tensione muscolare, rallenta il battito cardiaco e promuove un profondo rilassamento.
Conclusione
Stimolare il nervo vago significa prendersi cura del nostro sistema nervoso parasimpatico, quel meccanismo che ci permette di trovare calma e rigenerazione. Attraverso lo yoga, la respirazione e la mindfulness, possiamo ripristinare l’equilibrio interiore e ritrovare una connessione profonda con noi stessi. Permetti al tuo direttore d’orchestra di guidarti verso uno stato di armonia e serenità, coltivando salute e benessere nella tua vita quotidiana.
Libro
Vago – Il Mio Nervo più Importante — Gli esercizi per superare ansia, depressione, emicrania, mal di schiena e molti altri disturbi psico-emotivi . Di Stanley Rosemberg
