di Maurizio Morelli

Cosa è la Sciatica

La sciatica è una infiammazione del nervo ischiatico che ha una grande rilevanza simbolica nel nostro organismo e postura. Così come gli alberi sono collegati alla terra attraverso le radici; per gli esseri umani questo collegamento con la sorgente originaria della vita fisica è il nervo ischiatico o sciatico che, irradiandosi dall’area sacro-lombare, dà consapevolezza, percezione e vitalità agli arti inferiori e ai piedi, sino alla punta delle dita.

 Dove è Localizzata

Si tratta di un grosso nervo nastriforme, il maggiore del corpo per spessore e lunghezza. Origina a livello delle ultime due vertebre lombari, L4 e L5, e delle prime tre sacrali e forma numerosi rami collaterali; innerva la muscolatura posteriore di cosce, gambe e piedi, articolazioni coxo-femorali e ginocchia, nonché la cute di gambe e piedi.L’importanza di questo nervo, che ricorda una grossa e forte radice, è davvero notevole; ce ne rendiamo conto solo quando qualcosa inizia a non funzionare come dovrebbe. Può esserci di aiuto la consapevolezza che prevenire patologie e sintomatologie dolorose del nervo ischiatico significa non solo evitare infiammazioni sgradevoli, ma soprattutto mantenere un rapporto sano e forte con il pianeta che ci ospita, garantendoci salute, forza, stabilità e mobilità.

 

 Cosa è la sciatalgia

I Sintomi

Quando diciamo dolore alla “sciatica”, più che una specifica patologia, stiamo indicando uno spettro assai vasto di sintomi localizzati a livello di bassa schiena, glutei, inguine e arti inferiori.

Tali sintomi e problemi hanno manifestazioni assai diversificate:

• Sensazione lancinante e talvolta paralizzante, come un chiodo nella carne, che si localizza in un punto specifico o lungo tratti di decorso del nervo
• Altre volte si manifesta come riduzione di funzionalità di un ginocchio o dell’anca,.
• Senso di bruciore più o meno intenso, scosse e formicolii, perdita di sensibilità, riduzione di funzionalità in alcuni gruppi muscolari.

I sintomi si localizzano, nella maggior parte dei casi su un solo lato del corpo, raramente sono bilaterali, e spesso hanno un decorso discendente, partendo dalla bassa schiena e dal gluteo fino a scendere verso il piede..

La Causa

L’ernia del disco intervertebrale, localizzata specialmente tra L5 e S1, è una delle cause scatenanti della sciatalgia, ma anche protrusioni discali o riduzione dello spazio inter discale, artrosi, forti contratture muscolari.

• Posture scorrette
• Stazione eretta, seduta e anche distesa prolungate,
• Contrattura spasmodica del muscolo piriforme ( dell’anca)
• Blocco diaframmatico che crea anche rigidità nella regione del bacino e bassa schiena,
• Stress prolungato e condizioni di tensione e ansietà, urti, sforzi e anche stiramenti eccessivi possono irritare e infiammare il nervo o parti di esso.

Gli Esercizi Yoga

La sintomatologia dolorosa o limitante del nervo sciatico può essere evitata curando la postura, mantenendo nelle migliori condizioni il rachide, evitando sforzi prolungati o impropri.

Senza sottovalutare l’attenzione interna sulla calma e l’armonia come premessa del benessere fisico: lo yoga porta forza ed equilibrio nel corpo e nella mente e abitua a una respirazione profonda e rigeneratrice.

 La sequenza che vi proponiamo è composta seguendo due principi:

• Efficacia
• Facilità di esecuzione

  Importante: gli esercizi vanno svolti come prevenzione, mentre quando è in atto un’eventuale crisi nessuna terapia va iniziata senza previo controllo e indicazione di uno specialista.

1 – Allungamento  verso il cielo

È una delle posture più efficaci per rilassare il diaframma, approfondire il respiro e riequilibrare le catene muscolari. Durante l’esecuzione, se sorge lo sbadiglio, lasciarlo completamente libero. L’errore più frequente è venire in avanti con il bacino; meglio controllarsi in uno specchio o farsi controllare da qualcuno.

• Esecuzione: La posizione viene mantenuta per un tempo minimo di 1 minuto fino a 10 minuti.

Allungata verso il cielo

2 – Respirazione Yoga Completa

Mobilizza il bacino e interamente la colonna vertebrale; mantiene elastica la muscolatura del tronco e specialmente quella paravertebrale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è seduta, anche su una sedia.

• Esecuzione: Visualizza il tronco come un recipiente elastico e il respiro come acqua; inspirando si riempie prima l’addome e poi il torace. Ripeti per almeno 5 minuti fino a 10 minuti.

 

Respirazione yoga completa

Se vuoi approfondire la tecnica della Respirazione completa leggi Qui

3 – Bacino, Scivolamento Antero-Posteriore

Rende mobile la cerniera sacro lombare e migliora la consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.Bisogna localizzare la consapevolezza sull’espansione laterale. La posizione migliore per eseguire questo esercizio è quella seduta, anche su una sedia

• Esecuzione: Il flusso in entrata e uscita dovrà risultare morbido, evitando forzature,Da 20 a 50 passaggi.

 

Bacino, scivolamento antero-posteriore

 

 

 

 

 

 

4 – Albero

Favorisce un progressivo e sensibile incremento dell’equilibrio, rinforza piedi, arti inferiori e in particolare la muscolatura antigravità.

• Esecuzione: Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per ogni appoggio, fino a 5 minuti.

 

5 – Elefante con le Gambe Incrociate

Distende e rende elastica la muscolatura degli arti inferiori, del bacino e della bassa schiena; favorisce un rapido recupero di energia nervosa.

• Esecuzione:  Incrocia i piedi e  lasciati cadere con le mani a terra, con una profonda espirazione. Rimani  30 secondi su ogni lato fino a 3-5 minuti.

Elefante con le gambe incrociate

6 – Gatto

Esercizio per il benessere della schiena; approfondisce la respirazione, tonifica la muscolatura paravertebrale.

Esecuzione: In quadrupedia espira completamente andando in flessione con il tronco; inspira estendendo l’addome, il petto e un poco il tronco.. pratica fluida e delicata per un benessere che dura a lungo e i cui effetti positivi si sommano, giorno dopo giorno. 5-10 minuti di pratica fluida e delicata.

 

 

 

 

7 – Sbarra Orizzontale

Crea spazio tra i corpi vertebrali, in particolare nell’area lombosacrale, e dona consapevolezza della muscolatura profonda dell’addome.

• Esecuzione: Estendi indietro la gamba sinistra e poi il braccio destro; per chiudere, poggia prima la mano a terra, poi il ginocchio.20 secondi per ogni lato per un totale di 6 ripetizioni.

8 – Locusta Facilitata

Esercizio per rendere forte e tonica la muscolatura paravertebrale.

Esecuzione: Inspira e solleva la gamba sinistra e il braccio destro; il piede rimane morbido, l’attenzione focalizzata sull’allungamento.10-20 ripetizioni in totale

9 – Foglia

Insieme a una profonda e tranquilla respirazione addominale crea spazio tra i corpi vertebrali dell’area lombo sacrale

• Esecuzione: Mantieni la posizione per almeno 1 minuto.

10- Ventre Ruotato

Favorisce un regolare flusso di energia nel canale vertebrale e nella muscolatura paravertebrale.

Esecuzione: Sdraiato  e con le braccia a croce, sposta il bacino di circa 30 cm verso sinistra; solleva gli arti inferiori e lasciali scivolare a  destra, . Rilassati. La spalla sinistra rimane a contatto con il suolo, la mano destra in appoggio sulla coscia sinistraMantieni la posizione per 1-5 minuti

 

Ventre ruotato

11 – Cervo

Mobilizza in modo profondo obilizza in modo profondo l’articolazione sacro iliaca e la cerniera sacrolombare, distende in profondità la muscolatura profonda del gluteo,l

• Esecuzione: Seduto con le gambe allungate in avanti, porta il piede sinistro vicino al gluteo destro. Allunga il tronco e poi flettilo in avanti cercando di andare con il mento oltre il ginocchio. A questo punto rilassati completamente e rimani in stato di totale passività.     Ripeti invertendo l’incrocio delle gambe;  per almeno 5 minuti.

Autore del testo

Maurizio Morelli

Maurizio Morelli è il fondatore e responsabile della Libera Scuola di Hatha Yoga Hamsa nonchè ideatore del Metodo Pranayoga, un metodo di insegnamento preciso e al tempo stesso morbido, rispettoso dei limiti individuali ma capace di valorizzare le potenzialità che ognuno di noi ha in se stesso.

Praticante di Yoga sin dalla prima giovinezza Maurizio ha studiato con un gran numero di maestri, in Italia e in India.

Nato nel 1951 ha iniziato a insegnare Hatha Yoga verso la fine degli anni ’70; da allora ha anche pubblicato diversi libri e DVD sullo Yoga, circa quaranta, e scritto decine di articoli e saggi per riviste specializzate