Yoga e dieta vegetariana
di Beth James
Adottare una dieta vegetariana migliorerà la qualità della pratica yoga e della vita nel suo complesso. Ti sentirai più leggero e vivo, interconnesso con gli altri e con l’ambiente. Secondo gli Yoga Sutra di Patañjali, il primo dei 5 yama, ossia le astinenze per il giusto percorso spirituale, è Ahimsa (non fare del male): è il perno fondamentale che lega lo yoga e il vegetarianesimo. «È una forma di gentilezza verso gli altri, gli animali, il pianeta e se stessi», dice Shannon Ganonn, co-fondatrice della Jivamukti Yoga School di New York, e autrice di diversi libri di ricette vegane. Gannon vive fino in fondo la sua scelta di vita, scegliendo di eliminare dalla sua dieta anche il miele e di indossare abiti e accessori completamente vegani. Altri insegnanti seguono un differente percorso: Alanna Kaivalya, insegnante yoga a New York e precedentemente vegana, ha dovuto sospendere la sua dieta a causa delle condizioni della sua tiroide. Oggi è onnivora ed equilibra i pasti della settimana in maniera appropriata, cercando di rispettare comunque Ahimsa nella sua vita.
Scelta vegan: le risposte alle tue preoccupazioni
Come posso mantenere la quota di proteine necessaria?
Lenticchie, tofu, fagioli, farina integrale, burro di arachidi: la lista dei prodotti vegetali proteici è lunga. Molte persone sovrastimano il fabbisogno proteico quotidiano: secondo gli standard stabiliti dai nutrizionisti (e anche dalla FAO), il rapporto corretto è, in media, di 0,8 g per kg peso corporeo. Quindi, se il peso medio di una donna è intorno ai 65 Kg, il fabbisogno proteico è di 60 g: considera che una tazza di lenticchie fornisce 18 g di proteine; di tofu 20 g; di fagioli borlotti 16 g. Per contro, 80 g di carne hanno solo 10,5 g di proteine.
Le proteine vegetali sono di qualità?
Una proteina completa deve contenere 9 aminoacidi essenziali (che cioè non possono essere riprodotti dall’organismo a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche). Alla maggior parte degli alimenti vegetali (a eccezione della quinoa e della soia) ne mancano uno o due. In generale, la qualità proteica degli alimenti di origine animale è superiore, perché li contengono tutti. Tuttavia, abbinando correttamente tra loro differenti proteine vegetali si può compensare la carenza dei vari aminoacidi (complementazione proteica). Pasta e fagioli rappresenta un esempio di un eccellente abbinamento, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
C’è il rischio di anemia?
Una dieta vegana non è carente di ferro rispetto a una dieta onnivora. Molti alimenti di origine vegetale sono ricchi di minerali. Il problema semmai risiede nella maggiore difficoltà di assorbire il ferro: quello presente nelle forme vegetali è di più difficile elaborazione rispetto a quello animale (eme). Il ferro, per essere assorbito nel modo corretto, deve interagire con altri elementi e minerali; per esempio con il rame che si trova nelle albicocche e con le vitamine A, B , C, e F che si trovano nel germe di grano, nell’avena, nella segale, nel miglio e nel sesamo.
Calcio: senza latte ce n’è abbastanza?
Il calcio è un minerale molto importante per l’organismo umano. Aiuta le ossa a essere forti ed è indispensabile per il sistema muscolare e per quello nervoso. Alimenti vegetali come latte di soia, mandorle, riso sono spesso arricchiti di vitamine e minerali facilmente assorbibili come quelli del latte di mucca. Ricchi di calcio sono anche cavoli, cime di rape, tofu, frutta secca.
Omega 3: ci sono solo nel pesce?
Sono acidi grassi essenziali indispensabili per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi. La fonte più impor tante in natura è l’olio di lino, in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per mantenere una dieta bilanciata, senza bisogno di mangiare fonti di origine animale come salmone e sardine. Preziosi scrigni di Omega 3 sono anche le noci.
Quanta soia?
Molti alimenti vegani contengono soia, che è un alimento ricco di fitoestrogeno: alcuni studi sostengono che consumati in alte quantità possono interferire con I valori ormonali ed essere collegati a certe forme tumorali. Non ti devi preoccupare: porzioni moderate di tofu, latte di soia, hamburger di soia sono state certificate anche da American Cancer Survivors come alimenti sicuri. Puoi invece evitare il consumo di alimenti processati a base di soia, come barrette energetiche o integratori, preferendo le fonti proteiche che puoi trovare in natura.
Come gestire il desiderio dei formaggi e della carne?
Pensa a tutti gli alimenti e a tutti i sapori che puoi scoprire, invece che a quelli che perdi. La scelta vegana rappresenta una incredibile opportunità di creatività in cucina. Puoi esplorare nuovi gusti e combinazioni: prova una lasagna con il formaggio di soia, sostituisci il burro con avocado o burro di arachidi. Usa solo olio extravergine d’oliva, cambia i sapori secondo le stagioni. E ricordati sopratutto la motivazione che ti ha spinto a diventare vegano: stai prendendoti cura della tua salute e del pianeta. Per ultimo, sappi che i desideri improvvisi con il tempo svaniranno.[
