Costruisci una sequenza di asana efficace, per la tua pratica yoga a casa

Instaurare una pratica regolare di yoga a casa, costruita sulle tue esigenze specifiche, è un passaggio fondamentale per chi pratica yoga. Questo è il momento in cui impari a muoverti in sintonia con il tuo corpo, sviluppi fiducia nei tuoi mezzi e intraprendi un percorso di auto-esplorazione. Sebbene praticare yoga a casa possa sembrare facile, si tratta di una sfida anche per gli yogi più esperti. La vera questione è come scegliere le posizioni e come combinarle in una sequenza fluida e bilanciata.

• Sequenza di asana, come crearla

Definire quali posizioni eseguire, in quale ordine e per quanto tempo – è un’arte che richiede pratica e consapevolezza. Per aiutarti, esistono delle regole base che è bene conoscere, è anche importante crearsi una routine a casa e sfatare alcuni miti. Nelle righe seguenti, troverai una guida su come costruire una sequenza armoniosa basata su 8 gruppi principali di posizioni:

1 Aperture

2 Saluti al Sole

3 Posizioni in piedi

4 Inversioni

5 Piegamenti all’indietro

6 Torsioni

7 Piegamenti in avanti

8 Posizioni di chiusura

Ogni parte della sequenza di asana è pensata per preparare corpo e mente alla successiva, garantendo un’esperienza completa: che inizia con riscaldamenti graduali e termina con un rilassamento profondo. Adatta la pratica alle tue necessità e preferenze, variando le posizioni in base ai tuoi obiettivi personali.

Ogni categoria ha una funzione specifica e una preparazione progressiva in termini di intensità.

Durata – circa un’ora, con un focus su ogni categoria di posizioni.

1 Posizioni di Apertura

Le posizioni di apertura servono a risvegliare le principali fasce muscolari e a supportare la transizione tra gli impegni quotidiani e una pratica interiore. riportare l’attenzione al cuore e alla mente. Inizia con movimenti graduali in quadrupedia che riscaldano il corpo e respirazioni profonde. In questa fase, puoi includere posizioni come il Cammello (Ustrasana) o l’Eroe (Virasana) per preparare il corpo alla pratica.

2 Saluti al Sole

I Saluti al Sole integrano movimento e respirazione, riscaldando il corpo e preparando la mente. Adatta il ritmo e le ripetizioni alle tue esigenze: se vuoi una pratica dolce, inserisci Affondi bassi, mentre per una pratica più intensa opta per la versione con salti. Qui puoi trovare la sequenza nei suoi dettagli

3 Posizioni in Piedi

Le posizioni in piedi sviluppano forza e flessibilità, Fanno lavorare i più importanti gruppi muscolari come i quadricipiti, i glutei, i tendini e gli addominali, preparando il corpo per i piegamenti all’indietro e le torsioni. È ideale inserire almeno 4 posizioni in piedi che siano complementari e bilanciate tra loro.

Ad es. Posizione della Sedia (Utkatasana), Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I) e del Guerriero II (Virabhadrasana II) ruotano il bacino in maniera differente, per cui combinandole si crea un’azione bilanciata. Allo stesso modo, il Triangolo (Utthita Trikonasana) e il Triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) si complementano.

 

 

4 Inversioni

Le inversioni, come la Posizione della Candela (Sarvangasana) o la Posizione sulla )Testa (Sirsasana) ove il cuore rimane al di sotto della cinta addominale,  rinforzano e allungano la parte alta del corpo, oltre a facilitarne la circolazione sanguigna. Rappresentano il culmine dell’intensità della sequenza, energizzando il corpo e la mente.

 5 Posizioni all’indietro

Leposizioni all’indietro, conosciute anche come piegamenti all’indietro o “backbends”, sono un gruppo di asana che implicano l’estensione della colonna vertebrale all’indietro, aprendo il petto e allungando la parte frontale del corpo. Queste posizioni, come la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) o la Posizione dell’Eroe (Supta Virasana) hanno un forte impatto fisico ed energetico, e vengono solitamente inserite nella parte centrale di una sequenza yoga, quando il corpo è già riscaldato e pronto per posizioni più intense. Ecco una panoramica dei loro benefici e suggerimenti su come inserirle in una sequenza.

 

6 Torsioni

Le torsioni, come la Mezza Torsione del Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana), o la Posizione Sdraiata in Torsione (Jathara Parivartanasana) aiutano a sciogliere le tensioni accumulate nella colonna vertebrale e nelle spalle. a facilitarne la circolazione sanguigna. Queste posizioni stimolano il sistema nervoso, sono fisicamente ed energeticamente molto impegnative; quindi possono essere il momento di maggiore intensità dell’intera sequenza

 

 

7 Piegamenti in Avanti

I piegamenti in avanti, invece, hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, migliorano la digestione, riequilibrio energetico e preparano il rilassamento profondo, la fase finale della sequenza. Queste posizioni sono caratterizzate dal movimento in cui il busto si piega in avanti, spesso cercando di avvicinarsi alle gambe, sia da seduti che in piedi). Esempi di Piegamenti in Avanti: Uttanasana (Piegamento in avanti da in piedi) Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti), Janu Sirsasana (Piegamento in avanti con una gamba piegata), Prasarita Padottanasana (Piegamento in avanti con gambe divaricate), Upavistha Konasana (Piegamento in avanti con gambe divaricate da seduti).

8 Posizioni di Chiusura

Le posizioni di chiusura come Balasana (Posizione del Bambino) e Savasana (Posizione del Cadavere) completano la sequenza, favorendo il rilassamento e l’assorbimento degli effetti della pratica. Dedica almeno 6-10 minuti a queste posizioni per ottenere il massimo beneficio.

            

• Conclusione

La Sequenza di asana è formata dall’intrecciarsi di famiglie di posizioni. Mentre le posizioni di apertura si concentrano sul risveglio del corpo e la creazione di uno slancio per la pratica a venire, le posizioni di chiusura aiutano ad abbandonarti e assorbire la pratica.

• Consigli per Personalizzare la Sequenza di asana

Considera questa sequenza come un punto di partenza da adattare ai tuoi bisogni. Puoi variare le posizioni all’interno di ogni categoria, aumentare o diminuire la durata di ogni sezione e focalizzarti su aree specifiche del corpo.

Una volta acquisita familiarità con le diverse famiglie di posizioni, potrai creare sequenze personalizzate per ogni giornata, concentrandoti su specifici gruppi muscolari o obiettivi energetici.

Se desideri approfondire l’argomento sue classici libri li trovi qui:

Yoga. Le sequenze. Ideare e praticare lezioni di yoga che trasformano . Mark Stephens