Saluto al Sole: Origini, Significato e Benefici di Surya Namaskara

di Claudio Conte

foto di Giorgio Majno

• Il Culto del Sole nelle Tradizioni Antiche

In molte culture arcaiche, il culto del sole occupava un posto centrale, ma per l’India il legame con Surya, l’astro solare, è particolarmente significativo. Surya rappresenta la luce e il calore, essenziali per la vita. È considerato il “Grande Occhio” che tutto vede e protegge, ma ha anche un aspetto distruttivo legato alla siccità.

Il Sole come Simbolo di Ciclicità

La ciclicità delle albe e dei tramonti rende Surya un simbolo della ciclicità delle esistenze. Il sole, con le sue fasi di produzione e distruzione, riflette il concetto di maya, l’illusione cosmica che pervade la vita.

 

• Origini del Saluto al Sole (Surya Namaskara)

  Influenza dei Culti Solari Persiani

  Il Saluto al Sole trae origine dai culti persiani legati al dio Mitra, una divinità solare. Questi culti furono portati in India dai Parsi nel VII secolo, stabilitisi nella regione di Mumbai.

  “Om Mitraya Namah” è il primo dei dodici mantra (I Mantra del saluto al sole) che vengono recitati durante questa sequenza. Ogni mantra rappresenta un aspetto del Sole come simbolo universale di vita, energia e illuminazione.

   

Struttura della Sequenza

Nonostante le varianti esistenti, la sequenza di Surya Namaskara mantiene una struttura comune in tutte le scuole di yoga. Si compone di dodici posizioni concatenate, iniziando e terminando in posizione verticale, simbolizzando il ciclo della vita e la connessione con il sole.

 

• Benefici del Saluto al Sole

  Rinnovamento Fisico e Spirituale

  Praticare il Saluto al Sole non solo migliora la flessibilità e la forza fisica, ma favorisce anche un senso di connessione con la natura e il ciclo del giorno e della notte. È un rito quotidiano che rinnova corpo e mente.

Connessione con i Mantra

Ogni posizione della sequenza è accompagnata da uno dei dodici mantra dedicati al sole, arricchendo la pratica con un profondo significato spirituale e un ritmo meditativo che calma la mente.Il Saluto al Sole è molto più di una semplice sequenza yoga. È una pratica che unisce il corpo, la mente e lo spirito in un flusso armonioso, rispettando e onorando la ciclicità della vita e l’energia vitale del sole.

 

 

Posizione iniziale

Partire in postura eretta, con i piedi paralleli separati alla stessa larghezza del bacino. Sistemare le braccia tese dietro la schiena, con i palmi delle mani rivolti all’indietro. Espirare profondamente restringendo il giro vita e spingendo in avanti con le braccia per chiudere la gabbia toracica. Tenere il mento appoggiato sulla parte alta dello sterno.

Attitudine interiore
Avvicinamento allo stato di shunya (vacuità, vuoto). Disponibilità ad abbandonare tutto ciò che si è accumulato a livello della personalità esteriore, che costituisce un’identificazione con un “Io” parziale e separato dall’Essenziale.

 

Anatomia
Importante azione dei principali muscoli espiratori (trasverso addominale, intercostali esterni, antepulsori di braccia e spalle).

 

Posizione della Mezza Ruota (Ardha Chakrasana)

Inspirando, sollevare la testa e alzare le braccia portando in avanti il bacino con le gambe ben tese. Poi, inarcare la parte alta della schiena all’indietro, facendo seguire il movimento dalle braccia. In tal modo, il peso del corpo si trasferisce sulla parte anteriore dei piedi. I muscoli addominali rimangono tonici per reggere busto e braccia che si rovesciano all’indietro, limitando l’estensione della regione lombare.

Attitudine interiore
In posizione di completa apertura con petto, viso e interno delle braccia rivolti in alto, ricevere il respiro, supporto della Coscienza.

 

Anatomia
Contrazione eccentrica (allungamento e contrazione insieme) di retto addominale e quadricipiti femorali; contrazione dei glutei; allungamento dei freni anteriori delle articolazioni dell’anca (ileo-psoas e legamenti pubo-femorali) e dei pettorali; estensione della colonna vertebrale.

 

Posizione delle Mani ai Piedi (Padahastasana)

A polmoni pieni, riportare il busto in posizione verticale e poi piegarlo sulle gambe. Per tutto il movimento di flessione, le braccia rimangono sempre sul prolungamento del busto ben disteso. La nuca è allungata e il mento retratto verso la gola. Completata la flessione delle anche, appoggiare le mani a terra ai lati dei piedi ed espirare.

Attitudine interiore
Ciò che è stato ricevuto viene offerto alla Terra in posizione di chiusura su se stessi, affermando la propria appartenenza alla Terra stessa con il contatto dei quattro arti con il suolo.

Anatomia
Allungamento completo dei muscoli posteriori delle gambe (ischio-crurali etricipiti surali); contrazione moderata degli estensori della colonna vertebrale, in fase di flessione per mantenere l’allungamento del tronco.

 

Posizione del Mezzo Cobra (Ardha Bhujangasana)

Inspirando, allungare la gamba sinistra all’indietro, piegando il ginocchio destro in un affondo in avanti, senza sollevare il tallone da terra. Il gluteo sinistro è da tenere vicino al tallone e il bacino rimane molto basso. La gamba arretrata resta in appoggio sulle dita del piede. Evitare di appoggiare il ginocchio sinistro a terra, per mantenere la fondamentale estensione dell’anca. Proseguendo l’inspirazione, allontanare l’addome dalla coscia destra mandando il bacino in retroversione e inarcare all’indietro regione dorsale, collo e testa. Se l’affondo è sufficiente, le mani poggiano a terra a lato della coscia sinistra con i palmi orientati in avanti.

Attitudine interiore
Si accoglie il respiro in una posizione di apertura più vicina al suolo, continuando a sottolineare la propria appartenenza alla Terra ed emancipazione dai retaggi della natura animale, sia sul piano corporeo sia psichico.

Anatomia
Intensa apertura dei freni anteriori dell’articolazione coxo-femorale (ileo-psoas e legamenti anteriori dell’anca), data dall’azione concomitante di retroversione e abbassamento del bacino e dall’estensione della coscia destra per tendere in avanti il ginocchio. Allungamento dei muscoli posteriori della caviglia sinistra. Estensione del tratto superiore della colonna vertebrale. Intensa apertura della cintura scapolare. Contrazione della muscolatura addominale (retto addominale) per ridurre l’estensione della regione lombare. Apertura della cintura pelvica.

 

Posizione della Sentinella (Catushpadasana)

A polmoni pieni, posare le mani al suolo ai lati del piede destro e allungare la gamba destra all’indietro. Ci si trova così con il corpo disteso e allineato in appoggio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.

Attitudine interiore
Sottolinea il rigore e la rettitudine delle proprie intenzioni ed esprime la ferma determinazione a realizzare la propria emancipazione.

Anatomia
Intensa azione degli estensori delle braccia (tricipiti) e degli antepulsori di braccia e spalle (deltoide anteriore e gran pettorale); contrazione di glutei e retto addominale per conservare la retroversione del bacino, così come degli estensori vertebrali della regione cervicale e dorsale, per l’allineamento della spina dorsale, e dei gran dentati per fissare le scapole.

 

Posizione del Cane che si stira (Adho Mukha Svanasana)

Rimanendo sempre a polmoni pieni, sollevare il bacino arretrando le spalle per avvicinare petto e ascelle al suolo. La nuca resta allungata e il collo arretrato. Cercare di appoggiare i talloni solo se i tendini d’Achille sono molto elastici. In ogni caso, privilegiare l’abbassamento della gabbia toracica.

Attitudine interiore
L’apertura della cintura scapolare e l’eliminazione della cifosi dorsale (gobba) costituiscono la seconda condizione del processo di emancipazione dai retaggi animali.

Anatomia
Intensa azione di estensori e antepulsori di braccia e spalle; allungamento dei pettorali; allungamento intenso dei polpacci (tricipite surale), se si tendono le gambe; moderata azione dei flessori dell’anca per l’elevazione del bacino.

 

Posizione delle Otto Membra (Ashtangasana)

Espirando, posare a terra gli avambracci tenendoli paralleli. Portare la fronte al suolo tra le mani, lasciando avanzare le spalle, e scivolare in avanti per appoggiare il petto a terra. La regione dorsale resta molto inarcata, il bacino è sollevato. Quindi, piegare le ginocchia per posarle a terra. Se le braccia tendono a cedere, prima appoggiare le ginocchia.

Attitudine interiore
Gli otto punti di appoggio (fronte, petto, mani, ginocchia e punte dei piedi) simboleggiano le otto membra dello Yoga classico. La fronte al suolo esprime la necessaria umiltà della condizione umana di fronte al mistero.

Anatomia
Nel movimento di scivolamento in avanti, sono intensamente messi in azione i muscoli delle braccia (principalmente i tricipiti) e delle spalle per mantenere sotto controllo la flessione dei gomiti.

 

Posizione del Cobra (Bhujangasana)

Inspirando, scivolare con il tronco in avanti per appoggiare bacino e addome a terra. Sollevare collo e busto con la forza della muscolatura dorsale, le braccia agiscono in retropulsione (tirando all’indietro) per accentuare l’estensione della regione dorsale e l’apertura della gabbia toracica. Il bacino si porta in retroversione, le gambe si tendono mantenendo le dita dei piedi e l’inguine in appoggio per favorire l’apertura della regione inguinale stessa.

Attitudine interiore
Si riceve nuovamente il respiro, rimanendo in pieno contatto con la Terra, e sottolineando lo slancio verso l’alto.

Anatomia
Intensa azione degli estensori di collo e colonna vertebrale, del retto addominale e dei glutei, per mantenere la retroversione del bacino. Contrazione dei retropulsori delle braccia (deltoide posteriore, gran dorsale, gran rotondo). Apertura della gabbia toracica. Moderata azione degli estensori del ginocchio (quadricipite femorale) per tendere le gambe.

 

Posizione del Cane che si stira (Adho Mukha Svanasana)

A polmoni pieni, sollevare il bacino all’indietro con la spinta delle braccia. In caso di difficoltà, prima arretrare il bacino verso i talloni con le ginocchia a terra e, in un secondo tempo, sollevare le ginocchia.

 

 

Posizione del Mezzo Cobra (Ardha Bhujangasana)

Sempre a polmoni pieni, portare nuovamente la gamba destra in avanti con la pianta del piede a terra tra le mani. Poi sollevare il busto e inarcarlo all’indietro.

 

 

 

Posizione delle mani ai piedi (Padahastasana)

Espirando, tendere la gamba sinistra per sollevare il bacino lasciando ritornare in avanti la destra. Il busto viene flesso sulle gambe tese.

 

 

 

Posizione finale

Inspirando, sollevare il busto srotolando la colonna vertebrale a partire dal basso. Dopodiché, alzare le braccia in alto per ripetere la stessa sequenza sull’altro lato. Questa volta, nelle Posizioni del Mezzo Cobra, la gamba sinistra si trova in affondo in avanti e la destra allungata all’indietro, sia all’andata che al ritorno.

 

Attitudine interiore
Si resta concentrati e si raccolgono le sensazioni che ci dona la sequenza.

 

 

• Suggerimenti: Respirazione e Adattamenti Personalizzati

Il Saluto al Sole rappresenta una preparazione su diversi livelli: corporeo, respiratorio ed energetico. Sul piano fisico, aiuta a riscaldare muscoli e articolazioni, migliorando la coordinazione.  Puoi anche aggiungere i mantra specifici per ogni posizione . Per la respirazione, si concentra sulla resistenza, con un ruolo chiave della funzione cardiaca. Sul piano energetico, favorisce la circolazione dell’energia nei canali energetici, o nadi.

• Come Respirare

Ogni fase della sequenza (andata e ritorno) può essere eseguita con 3 o 5 respirazioni. Per i praticanti più esperti, è possibile eseguire l’intera serie con una sola respirazione, mantenendo il respiro dall’inspirazione in Ardha Chakrasana fino all’espirazione in Padahastasana.

Rispettare il Proprio Ritmo

È fondamentale adeguare i movimenti al ritmo naturale della respirazione. Alla fine della sequenza, la frequenza cardiaca e respiratoria non dovrebbero essere troppo accelerate. Le sospensioni del respiro devono essere gestite con l’idea di “contenere” l’aria, non trattenerla.

• Adattamenti per Esigenze Specifiche

  Problemi Lombari

  In caso di ernie o lombosciatalgie, le flessioni del busto dovrebbero essere eseguite con le gambe leggermente piegate per ridurre la pressione sulla zona lombare.

Saluto al Sole in Gravidanza

Durante la gravidanza, la sequenza può essere adattata per evitare compressioni sull’addome. Ad esempio, da Adho Mukha Svanasana si può tornare in Ardha Bhujangasana, evitando il passaggio per Padahastasana.

Praticare il Saluto al Sole con attenzione alla respirazione e agli adattamenti personali permette di trarne il massimo beneficio. Adattare la sequenza alle proprie esigenze fisiche e rispettare il ritmo naturale del respiro sono elementi chiave per una pratica sicura e benefica.