Psoas esercizi : per rinforzarlo e allungarlo con lo yoga

di Lionel Coudron

Il muscolo psoas è spesso coinvolto in disturbi come dolore lombare, rigidità dell’anca e difficoltà nei movimenti quotidiani. Sotto la ricerca onlinre psoas esercizi spesso si sottende la speranza di trovare soluzioni rapide ed efficaci.

Il problema è che lo psoas è un muscolo profondo e complesso: lavorarci in modo superficiale, o solo attraverso lo stretching, può risultare inefficace o addirittura controproducente.
In questo articolo vedremo quali esercizi per il psoas sono davvero utili, come strutturarli in modo sicuro e perché lo yoga, se praticato con criterio, rappresenta un approccio completo e sostenibile.

Cos’è il muscolo psoas (o ileo-psoas) e dove si trova

Con il termine psoas si indica comunemente il muscolo ileo-psoas, formato da due componenti:

• il grande psoas, che origina dalle vertebre lombari
• il muscolo iliaco, che nasce dalla superficie interna dell’osso iliaco

I due muscoli si uniscono e si inseriscono sul femore.

Proprio per questo viene spesso trascurato oppure sollecitato in modo scorretto.

Quando il psoas è rigido o debole: sintomi più comuni

Uno psoas che non lavora in equilibrio può manifestarsi con:

• dolore nella parte bassa della schiena
• rigidità o fastidio nella zona anteriore dell’anca o dell’inguine
• difficoltà a stare a lungo seduti
• sensazione di tensione nei movimenti di estensione
• peggioramento dei sintomi dopo allenamenti addominali o attività intense

Nel tempo, una tensione cronica dello psoas può contribuire a un’alterazione della postura, come un’eccessiva lordosi lombare o uno spostamento del bacino in avanti. Vendi anche questa sequenza dedicata a yoga e postura

Psoas: meglio allungarlo o rinforzarlo?

Una delle domande più frequenti riguarda il tipo di lavoro da privilegiare.
La risposta è: allungamento e rinforzo devono convivere, ma seguendo una progressione corretta.

Molti esercizi per il psoas si concentrano esclusivamente sull’allungamento. In realtà, uno psoas rigido è spesso iperattivo, perché altri muscoli deputati alla stabilità non svolgono adeguatamente il loro compito.

Un lavoro efficace sullo psoas dovrebbe includere:

• attivazione del sistema di stabilità
• rinforzo funzionale
• allungamento controllato
• rilascio graduale

Cosa si intende per “core” negli esercizi per il psoas

Quando si parla di attivazione e stabilizzazione del core, non ci si riferisce agli addominali superficiali.
Il core è un sistema di muscoli profondi che sostiene il tronco e stabilizza il bacino durante il movimento.

Comprende principalmente:

Se questo sistema non è attivo, il muscolo psoas tende a lavorare in eccesso, creando tensioni e compensi, soprattutto nella zona lombare. Per questo motivo, gli esercizi per il psoas dovrebbero sempre partire dalla stabilità.

Psoas esercizi: approccio progressivo e sicuro

Prima di entrare nel dettaglio della sequenza, è importante chiarire che gli esercizi proposti seguono una logica precisa: prima stabilità, poi forza, infine allungamento e rilascio.

Sequenza yoga per il psoas (rinforzo, allungamento e rilascio)

Mantieni ogni posizione 5–10 respiri, senza forzare.

1. Attivazione e stabilità del centro

2. Rinforzo funzionale del psoas

3. Allungamento controllato

4. Rilascio e integrazione

5. Chiusura consapevole

Errori comuni negli esercizi per il psoas

Tra gli errori più frequenti:

• addominali eseguiti senza controllo lombare
• inarcamenti forzati durante gli allungamenti
• ignorare il respiro
• continuare nonostante il dolore

Un esercizio efficace per il psoas non dovrebbe mai provocare dolore acuto o compressione lombare.

Psoas, postura ed emozioni: una relazione spesso sottovalutata

Il muscolo psoas è in relazione diretta con il diaframma e con il sistema nervoso autonomo. In situazioni di stress prolungato, il corpo tende a mantenere una postura leggermente flessa e difensiva: lo psoas resta contratto, il respiro si accorcia e il bacino perde mobilità.

Nel tempo, questa tensione può riflettersi sulla postura e sulla qualità del movimento, generando rigidità croniche e affaticamento.

Lo yoga lavora su questo livello in modo specifico perché:

• rallenta il movimento
• utilizza il respiro come strumento di regolazione
• favorisce ascolto e consapevolezza corporea

Il rilascio, il respiro diventa il primo segnale che il muscolo sta cedendo senza difendersi
In questo senso, gli esercizi per il psoas diventano anche una pratica di riequilibrio posturale ed emotivo.

Quando è meglio rivolgersi a un professionista

Questo articolo ha finalità informative e di educazione al movimento consapevole. Gli esercizi proposti non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.

In presenza di:

• dolore intenso o persistente
• sospetta borsite dell’ileo-psoas
• infiammazioni acute
• condizioni post-traumatiche o post-chirurgiche

È sempre consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare.

FAQ

Quali esercizi evitare se il psoas è infiammato?
No crunch, no forzature, consultare professionista.

Gli esercizi per il psoas aiutano il mal di schiena?
Sì, se la causa è funzionale; no se c’è patologia acuta.

Meglio fare esercizi per il psoas ogni giorno?
Meglio poco e costante che intenso e saltuario.

Conclusione

Lavorare sul psoas significa intervenire su un muscolo che influisce profondamente su postura, movimento e benessere.
Gli esercizi per il psoas, se eseguiti con criterio, aiutano a migliorare la stabilità e a ridurre molte tensioni croniche.
Lo yoga, grazie alla sua attenzione alla progressione, al respiro e all’ascolto del corpo, rappresenta uno strumento efficace per riequilibrare questo muscolo in modo sicuro e duraturo.

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Autore

Lionel Coudron, medico, nutrizionista, diplomato in agopuntura, biologia, medicina sportiva, insegna yoga da trent’anni. Dopo essere stato presidente della scuola di Insegnanti della Federazione francese di Hatha Yoga e aver creato l’Association Médecine et Yoga, è oggi il direttore dell’Institut de YogaThérapie di Parigi. Consacra la sua vita alla diffusione e all’insegnamento dello yoga nelle sue applicazioni mediche.