Posizione coricata con estensione delle gambe

Questa posizione è importante per allungare fianchi, cosce e tendini delle ginocchia, per migliorare la digestione e per alleviare il mal di schiena.

 

Passo dopo passo

Sdraiati a terra in posizione supina, con le gambe ben allungate. Se non stai comodo con la testa sul pavimento, sostienila con una coperta ripiegata. Espira, piega il ginocchio sinistro e tira la coscia verso il busto. Abbraccia la coscia stringendola al ventre. Premi a terra con forza la parte anteriore della coscia destra e spingi attivamente con il tallone destro.

Lega un nastro intorno all’arco plantare sinistro e afferra le due estremità con le mani. Inspira e stendi il ginocchio portando il tallone sinistro in alto verso il soffitto. Fai scorrere verso l’alto le mani lungo il nastro fino a distendere completamente i gomiti. Allarga le scapole. Con le mani più in alto possibile sul nastro, premi leggermente a terra le scapole. Allarga le clavicole allontanandole dallo sterno.

Allunga la parte posteriore del tallone sinistro. Quando la parte posteriore della gamba, tra il tallone e il gluteo, è completamente distesa, solleva la punta dell’alluce. Inizia con la gamba sollevata perpendicolare al pavimento. Rilassa la testa del femore in modo che affondi maggiormente nel bacino e avvicina contemporaneamente il piede al capo, aumentando l’allungamento della parte posteriore della gamba.

Puoi scegliere se mantenere questa posizione o ruotare la gamba verso l’esterno dalla giuntura dell’anca in modo che dita del piede e ginocchio siano rivolti verso sinistra. Puntando a terra l’estremità superiore della coscia destra, espira e distendi la gamba sinistra verso sinistra, tenendola in questa posizione a pochi centimetri dal pavimento. Continua a ruotare la gamba. Quando senti che l’esterno della coscia si allontana dal lato sinistro del busto, cerca di allineare il piede sinistro all’articolazione della spalla corrispondente. Inspira per fare tornare la gamba in posizione verticale. Contemporaneamente, allenta la presa sul nastro per far lavorare i muscoli dell’interno coscia e il fianco.

Tieni la gamba in posizione verticale da 1 a 3 minuti, quindi spostala di lato per lo stesso tempo. Dopo aver riportato la gamba in verticale, lascia il nastro, tieni fermo l’arto per circa 30 secondi, quindi rilassalo lentamente mentre espiri. Ripeti l’esercizio sul lato destro per la stessa durata.