Mindfulness in Gravidanza: 9 mesi momento per momento

di Maria Beatrice Toro

Vivere la gravidanza con consapevolezza

La gravidanza è un tempo sospeso, denso di trasformazioni fisiche, emotive e interiori. In questo viaggio straordinario, la mindfulness in gravidanza può diventare una bussola preziosa: una pratica semplice ma profonda che aiuta le future mamme a entrare in connessione con sé stesse, con il proprio corpo e con la vita che cresce dentro.

Cos’è davvero la mindfulness? È l’arte di prestare attenzione al momento presente in modo intenzionale e senza giudizio. Una pratica di ascolto e presenza, capace di ridurre ansia, stress e tensione, migliorare la qualità del sonno, favorire il benessere psicofisico e rafforzare il legame con il bambino.

Come praticare la mindfulness in gravidanza

Pratica quotidiana a casa: un rituale semplice ma potente

Non serve essere esperte di meditazione. Bastano 10-15 minuti al giorno per ritagliarti un momento tutto tuo. Scegli un luogo tranquillo, dove senti di poterti rilassare senza interruzioni: può essere il letto, un angolo con cuscini e candele, o anche una sedia vicino a una finestra. La chiave è la regolarità: praticare anche solo pochi minuti ogni giorno è più efficace che farlo saltuariamente

Meditazione guidata del respiro (10 minuti)

1. Posizione
Siediti su una sedia o su un cuscino, con la schiena eretta ma non rigida. Se sei su una sedia, piedi ben poggiati a terra. Se sei sdraiata, lascia che tutto il corpo si abbandoni al sostegno del materasso.

2. Connessione con il corpo
Chiudi dolcemente gli occhi. Porta l’attenzione ai punti di contatto del tuo corpo con la superficie (glutei, piedi, schiena). Nota le sensazioni senza modificarle.

3. Il respiro come ancora
Inizia a seguire il respiro così com’è. Senti l’aria entrare e uscire dalle narici, oppure il movimento del tuo addome che si solleva e si abbassa. Se vuoi, puoi appoggiare una o entrambe le mani sulla pancia per percepire anche il battito lieve della vita che cresce.

4. Gestione dei pensieri
Ogni volta che la mente si distrae (succederà!), nota con gentilezza dove sei andata e torna al respiro. Senza giudizio. È parte della pratica.

5. Chiusura dolce
Dopo qualche minuto, inspira profondamente, apri gli occhi con lentezza e prenditi un istante per percepire come ti senti. Puoi anche scrivere sul diario una parola o una frase che descrive la tua esperienza.

Affianca la pratica con affermazioni sul presente

Le affermazioni, pronunciate mentalmente o a voce, durante l’inspirazione e l’espirazione, agiscono come semi di consapevolezza e amorevolezza. Puoi scegliere una frase da ripetere per ogni ciclo di respiro.

Esempio (associato al respiro):

• Inspiro: “Questo momento è esattamente come dovrebbe…”
• Espiro: “…e io lo accolgo con gentilezza.”

Altre frasi che puoi usare:

• “Il mio corpo sa cosa fare.”
• “Mi fido del mio respiro, del mio corpo e della mia forza.”

Puoi anche scriverle su foglietti da tenere vicino al letto o al cuscino di meditazione, come piccoli promemoria quotidiani.

Mini pratica per i momenti difficili

Quando ti senti sopraffatta da un’emozione, puoi usare questa tecnica in 3 fasi ispirata alla pratica R.A.I.N. (Recognize, Allow, Investigate, Nurture – Riconosci, Permetti, Osserva, Nutri):

1. Riconosci: “Sto provando ansia/stanchezza/paura.”
2. Permetti: “Va bene così, ogni emozione è parte di me.”
3. Accogli: Porta la mano al cuore o alla pancia e respira. Dì a te stessa: “Mi prendo cura di me ora”.

Mindfulness in gravidanza e asana nella gravidanza

Durante la gravidanza, molte donne si avvicinano allo yoga prenatale, che privilegia posizioni dolci statiche e consapevoli, in grado di sostenere il corpo e favorire il rilassamento. La mindfulness, inserita in questo contesto, permette di portare piena attenzione al corpo che cambia, al respiro e al bambino.

Esempio concreto:

• In posizioni come Baddha Konasana (posizione del ciabattino) o Balasana (posizione del bambino), la donna incinta può essere guidata a sentire il respiro nell’addome, osservare le sensazioni corporee e lasciar andare tensioni inutili, senza giudizio.
• La mindfulness amplifica il beneficio dell’asana perché sposta il focus dal “fare” al “sentire”, trasformando ogni postura in una meditazione in movimento.

Mindfulness e Yoga come via di consapevolezza (Viveka)

Dal punto di vista della filosofia dello yoga, la mindfulness si collega direttamente al concetto di “viveka” (discernimento consapevole) e di “svadhyaya” (auto-osservazione).

• Nello Yoga Sutra di Patanjali (II.11), si afferma che la pratica costante di consapevolezza e discriminazione porta alla liberazione dalla sofferenza mentale (klesha).
• La mindfulness in gravidanza, così come lo yoga, invita la futura madre a coltivare presenza e accoglienza, a osservare i pensieri senza identificarvisi, e a sviluppare compassione verso sé stessa – un valore profondamente yogico.

Inoltre, entrambe le pratiche condividono l’obiettivo di creare unità tra corpo, mente e spirito, elemento essenziale per vivere la gravidanza come un processo sacro e trasformativo, non solo biologico.

I benefici della Mindfulness in gravidanza

Riduce stress e ansia

Durante la gravidanza, è normale provare ansia. Le cause possono essere molte: cambiamenti del corpo, preoccupazioni per il futuro, pensieri ricorrenti sul parto o sul ruolo genitoriale. La mindfulness aiuta a ridurre questi stati attraverso una maggiore accettazione del momento presente e una gestione più equilibrata delle emozioni. Studi scientifici mostrano come la pratica regolare riduca i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e favorisca il rilascio di ossitocina, l’ormone della calma e del legame.

Favorisce il legame mamma-bambino

Praticare mindfulness in gravidanza aiuta a entrare in una relazione più intima e profonda con il proprio bambino. Durante la meditazione sul respiro, ad esempio, è possibile posare le mani sul ventre e sentire la vita che cresce, favorendo un dialogo silenzioso ma potentissimo. Questo tipo di attenzione amorevole ha effetti positivi anche sullo sviluppo emotivo del neonato.

Migliora la qualità del sonno e riduce il dolore

Uno studio del 2009 ha evidenziato che la mindfulness può ridurre il dolore pelvico tipico del terzo trimestre. Inoltre, favorisce un sonno più profondo e riposante, contrastando l’insonnia legata all’ansia o al disagio fisico.

Supporta la preparazione al parto

Durante il travaglio, la capacità di restare nel presente è fondamentale. Tra una contrazione e l’altra, il corpo rilascia endorfine e ossitocina, che aiutano a rilassarsi e a recuperare energia. Chi pratica mindfulness impara a non farsi travolgere dalla paura e a usare il respiro come ancora, accogliendo il dolore come parte del processo naturale.

Prevenzione della depressione post-partum

La depressione post-partum colpisce fino al 20% delle neomamme. Il protocollo MBCT-PD (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Perinatal Depression) si basa su pratiche di consapevolezza per prevenire ricadute depressive, rafforzando l’equilibrio emotivo nei mesi successivi al parto.

Corsi strutturati: MBSR, MBCP, online

Per chi desidera un percorso guidato, esistono corsi MBSR ( leggi QUI cosa è e le sue finalità) e MBCP in molte città italiane e anche online. La presenza di un gruppo e la guida di un istruttore qualificato possono essere molto utili, soprattutto per chi si avvicina per la prima volta alla pratica meditativa

Domande frequenti sulla mindfulness in gravidanza

Quali esercizi non si possono fare in gravidanza?

In generale, la mindfulness è sicura, ma è sempre consigliabile evitare pratiche che implichino lunghi periodi in posizioni scomode o esercizi fisici intensi. È meglio prediligere meditazioni sedute, body scan e respirazioni dolci.

Quali sono i benefici della meditazione in gravidanza?

Riduzione dello stress, miglior sonno, maggiore consapevolezza, minor rischio di depressione post-partum, migliore connessione madre-bambino, gestione del dolore.

Che cosa succede se ci si affatica?

Il corpo va ascoltato. Se senti stanchezza, limita la durata della pratica o scegli momenti della giornata in cui sei più energica. La mindfulness non deve mai essere una forzatura.

Come far rilassare il feto?

Attraverso il tuo rilassamento. Quando ti calmi, anche il tuo bambino lo percepisce. Il respiro lento, le visualizzazioni positive e la tua voce possono avere un effetto calmante anche per lui.

Conclusione

La mindfulness in gravidanza è più di una tecnica: è un modo di abitare il proprio corpo e questo tempo sacro con amore, rispetto e presenza. Non servono doti particolari per iniziare. Basta il desiderio di prendersi cura di sé e del proprio bambino fin dal primo respiro.

Che tu scelga di meditare da sola o di frequentare un corso, regalarti un momento di consapevolezza al giorno può fare la differenza. Per te, per il tuo benessere e per il tuo futuro ruolo di madre.

Libri

Mindfulness in gravidanza. Praticare con mente, corpo e cuore. Per il parto e oltre –

di Nick Bardacke