Anapanasati: i 16 passi della meditazione sulla consapevolezza del respiro

di Grazia Pallagrosi

Introduzione

Respirare accade. Non serve volerlo, né forzarlo. Eppure, se ci fermiamo ad ascoltarlo, il respiro diventa una guida preziosa, una via silenziosa verso la libertà. Questa è l’essenza dell’Anapanasati, la meditazione buddhista che si fonda sull’osservazione del respiro, così com’è. Non un esercizio di controllo, ma un atto di amorevole presenza.

Il respiro come via di liberazione

In molte tradizioni meditative, il respiro è il punto di partenza: tutti respiriamo, ed è naturale usarlo come ponte tra corpo e mente. Ma nella pratica, il respiro non è uno strumento da manipolare. A differenza del Pranayama, dove la respirazione viene guidata, qui ci si limita a osservare. Non si cerca sollievo immediato dall’ansia o dalla rabbia, ma si entra in contatto con i meccanismi mentali che generano quella sofferenza. E attraverso la presenza, quei nodi si sciolgono.

Come scrive Thich Nhat Hanh in Respira, sei vivo, commentando il discorso del Buddha sull’Anapanasati: “Respirare è un mezzo per risvegliarsi e mantenere la piena attenzione, al fine di guardare con cura, a lungo e in profondità la natura di tutte le cose, e arrivare così alla liberazione“.

La semplicità (e la sfida) di restare con il respiro

Un oggetto meditativo neutro

Come spiega il Venerabile Ajahn Sumedho, “ il respiro non è coinvolgente, non stimola, non distrae”. Ed è anche a disposizione di tutti a tutte le età, è proprio questo il suo potere. Siamo abituati a cercare stimoli forti, emozioni rapide, qualcosa che catturi la nostra attenzione. Ma il respiro è pacato, costante, sottile. La mente fatica a restare con esso, perché non offre gratificazioni immediate. Eppure, proprio restando lì, accanto a quell’onda gentile che entra ed esce, si apre la porta alla tranquillità.

Se ascoltiamo della musica, non pensiamo: “Devo concentrarmi su questa musica ritmica emozionante ed eccitante”. Il ritmo della nostra normale respirazione non è né interessante né coinvolgente: è tranquillizzante, e la maggior parte delle persone non è abituata alla tranquillità.

AJHAN SUMEDHO

Il respiro che educa alla presenza

Non cerchiamo di ottenere nulla dalla meditazione. La pratica dell’Anapanasati non ha come obiettivo il samādhi (concentrazione mentale profonda) o i jhāna (stati di meditazione avanzata), ma l’ascolto attento del respiro nella sua semplicità.

Ci limitiamo a stare con il respiro, a riconoscere l’inizio, il centro e la fine di ogni inspiro, e lo stesso per ogni espiro. Il respiro è più lento del pensiero, e questa lentezza è un dono: ci aiuta a smettere di pensare, a ritrovare la mente naturale, umile, silenziosa.

Il praticante, consapevole dell’inspirazione e dell’espirazione, dimora diligente, chiaramente consapevole e presente, abbandonando l’attaccamento e la preoccupazione mondana

Buddha –  Sette Fattori del Risveglio

I 16 esercizi : la mappa verso la liberazione

Nell’’Anapanasati Sutta, il Buddha propone 16 esercizi, progressivi, per coltivare la consapevolezza del respiro e realizzare la liberazione. Questi passaggi non sono tecniche da perfezionare, ma atti di presenza da esplorare con curiosità.

Osservazione del respiro nel corpo (1-4)

Si comincia semplicemente con l’osservazione:

1. Inspirando, so che sto inspirando; espirando, so che sto espirando.
2. Si segue l’intero respiro, dall’inizio alla fine.
3. Si percepisce il corpo, ad esempio osservando il movimento dell’addome.
4. Si rilasciano le tensioni nel corpo, lasciandole andare con ogni espiro.

Generare emozioni salutari (5-6)

Quando il corpo si rilassa, la mente si apre alla gioia semplice dell’essere presenti.

1. Si genera gioia: quel sorriso interiore che nasce senza motivo.
2. Dalla gioia sorge la felicità: inspirando mi sento felice, espirando mi sento felice.

Accogliere emozioni difficili (7-8)

La meditazione non evita le emozioni disturbanti: le accoglie con tenerezza.

1. Si prende consapevolezza del disagio, come una madre accudisce un figlio inquieto.
2. La mente si calma. Il fango si trasforma in loto. Inspirando calmo la mente, espirando la calmo

Consapevolezza delle formazioni mentali (9-12)

Qui si entra nel cuore della pratica mentale:

1. Si riconoscono le formazioni mentali nel momento in cui sorgono, senza attaccamento o avversione.
2. Si coltivano le emozioni positive (amorevolezza, compassione, gioia).
3. Si osservano le formazioni mentali nella loro durata: nascita, sviluppo, dissoluzione.
4. Si libera la mente vedendo che tutto ciò che appare è condizionato e transitorio.

Contemplazione dei fenomeni (13-16)

Infine, si contempla la natura profonda della realtà

1. Tutti i fenomeni sono impermanenti.
2. Ogni fenomeno ha un momento in cui si estingue.
3. Osservando questo, si dissolve l’attaccamento e l’avversione.
4. Si contempla il lasciar andare: la più alta forma di libertà.

Perché praticare Anapanasati oggi

In un mondo che corre, tornare al respiro è un atto rivoluzionario. Non si tratta solo di calmarsi, ma di riscoprire la libertà che già dimora in noi. Non chiede sforzi eroici, ma un semplice impegno gentile: sedersi, respirare, osservare. Così la mente torna a casa.

Così nasce il sorriso del Buddha: sereno, amorevole, stabile.

FAQ – Domande frequenti

Che cos’è l’Anapanasati?
È la meditazione buddhista sulla consapevolezza del respiro, descritta nel sutra omonimo, praticata per sviluppare presenza, calma e liberazione.

Qual è la differenza tra Anapanasati e Pranayama?
Il Pranayama regola e controlla il respiro; l’Anapanasati lo osserva senza modificarlo, sviluppando consapevolezza equanime.

Come si inizia a praticarlo?
Siediti in silenzio, porta l’attenzione al respiro e osserva il suo flusso naturale. Puoi partire anche da soli, ma una guida può aiutare.

Quanto tempo serve per sentire i benefici?
Anche pochi minuti al giorno portano benefici. La chiave è la regolarità, non la durata.

Devo essere buddhista per praticarlo?
No. È una pratica universale, accessibile a chiunque desideri coltivare consapevolezza e pace interiore.