Lettera a un nuovo meditante

]di Sally Kempton

 

 

«Carissimo lettore, se potessi dirti una cosa sola sulla meditazione, sarebbe questa: la me­ditazione è il tuo esperimento personale, ese­guito nel laboratorio della tua mente e del tuo corpo. La tua pratica sarà ispirata dagli insegnanti e guidata dalle pratiche che i grandi esploratori della meditazione hanno tramandato. Ma la for­ma sarà assolutamente personale. Seguire delle tecniche di base, ti consentirà di impostare un metodo e ti insegnerà come mantenere comodo il corpo, trovare la concentrazione interiore ed evitare che la mente vaghi incontrollata. Scoprirai alcuni dei vantaggi del meditare: come la pratica aiuta a mantenerti equilibrato nei momenti di turbamento emotivo e come si presentino natu­ralmente soluzioni creative ai problemi quando sei in uno stato di quiete. Ti renderai conto che la meditazione è uno stato naturale che sorge da solo se gli dai tempo. Una pratica medi­tativa di successo richiede l’equilibrio delle polarità: concentrazione e lasciare andare, struttura e libertà. Devi lavorare con linee guida per postura, concentra­zione, consapevolezza del respiro e auto-analisi. Ma devi anche sa­pere quando è il momento di ab­bandonare le “regole” e seguire i segnali che arrivano dalla tua coscienza. Ciò richiede apertu­ra, creatività, e discernimento. In queste pagine ti offro alcuni principi essenziali per navigare il paradosso e trovare la tua pratica ottimale. Ti aiuteranno a camminare abil­mente sul confine tra struttura e libertà, tradizione e sperimentazione».

 

Mettiti comodo

 

Il primo principio per meditare bene è trovare una posizione abbastanza comoda da mante­nere per circa mezz’ora. L’unica regola assoluta è che la colonna vertebrale sia eretta. Finché sta diritta e il petto rimane aperto, il comfort supera la forma. È più importante che tu sia in grado di dimenticare il corpo mentre stai meditando, che allenarti alla perfezione posturale. L’obiettivo non è creare un perfetto asana da meditazione, ma sostenere il corpo in modo che ti consenta di rivolgerti all’interno. Utilizza dei supporti per sostenere le anche e le ginocchia e, se necessario, la schiena. Se stai seduto a terra, assicurati che i fianchi siano almeno 7 cm sopra le ginocchia, in modo che la schiena non si incurvi. Se stare sul pavimento è scomodo, usa una sedia. Se ti risulta difficile stare seduto eretto, siedi contro un muro e sistema dei cuscini dietro la parte bassa della schiena, per sostenere la colonna vertebrale. In secondo luogo, scegli una semplice pratica di base ed eseguila tutti i giorni fino a che non diventa un’abitudine. La pratica di base è il fon­damento per portare la mente all’interno. Ripetere la stessa pratica ogni giorno stabilisce un solco nella tua coscienza, e ciò diventa un percorso verso gli strati più profondi dell’Io. Per un meditatore alle prime armi, che cerca di stabilire una pratica, è imperativo. Ma anche i meditatori più esperti traggono benefici dall’avere un protocollo che segnala alla mente che è il momento di guardarsi dentro. Comincia a meditare per 10 minuti e aumenta il tempo di 1 minuto al giorno, fino a raggiungere mezz’ora. Questo ti fa porre le basi della pratica. Se vuoi affondare profonda­mente dentro di te, in meditazione, è necessario star seduto da 45 minuti a 1 ora. Ecco la buona notizia: basta una pratica quotidiana di 20 mi­nuti, soprattutto se la fai 2 volte al giorno, per migliorare l’attenzione, stabilizzare le emozioni e darti accesso a un livello più profondo.

 

La pratica di base

 

Esistono 5 macro-categorie di tecniche meditative: consapevolezza (1), mantra (2), corpo sottile (3), visualizzazione (4) e testimone (5). Ognuna allena l’attenzione in modo particolare e ha ef­fetto sul tuo stato interiore. In generale, è bene lavorare con una sola pratica circa 1 mese per capire come agisce. Per scegliere la pratica base. Innanzitutto, dovrebbe essere piacevole, in modo da portare l’attenzione a uno stato più profondo. A volte può essere noiosa, ma se lo è sempre vuol dire che non stai eseguendo quella giusta per te. Inoltre, dovresti sentire la pratica base come na­turale. Infine, se ti concedi tempo, la pratica di base dovrebbe effettivamente cominciare a calmare la mente e “girarla” verso la sorgente, ovvero verso la conoscenza più profonda.

 

1. In modo naturale
   La consapevolezza (attenzione a respiro, corpo o ambiente circostan­te) è uno dei metodi più praticati. L’attenzione del respiro è semplice e naturale, perché quando segui il flusso della respirazione, ciò porta automa­ticamente la mente all’interno. Puoi usarla nella meditazione seduta, ma anche in altri momenti. Osserva il sollevarsi e il ricadere del respiro, notando la freschezza dell’aria mentre inspiri e il suo lieve calore quando espiri. Se noti l’emergere di pensieri, riporta l’attenzione al respiro. Un altro modo per praticare la respirazione consapevole è osservare la zona del corpo che si muove con il respiro (la parte superiore del torace, il diafram­ma o la pancia). Invece di “collocare” il respiro, è sufficiente osservarlo mentre sale e scende.
2. Il tuo mantra ideale
   Esercitarsi con la recitazione di un mantra può essere un punto focale per la mente, un pensiero meditativo per sostituire il continuo dialogo mentale. Il mantra giusto porta con sé una sensazione di comfort e dolcezza che consente di affondare facilmente dentro di te. Il modo migliore per sperimentare un mantra è quello di riceverlo da un insegnante che lo ha praticato, ma alcuni mantra tradiziona­li hanno un potere intrinseco. Il più noto è “Om”. Siediti tranquillo, inspira lentamente e con il pensiero recita “Om”; poi, espira lentamente e con il pensiero recita “Om”. Senti l’energia e la qualità vibrazionale della sillaba mentre influisce sul tuo corpo interiore. Quando altri pensieri sor­gono, porta l’attenzione al pensiero “Om”.
3. Vai al centro
   Un altro modo classico per la pratica meditativa di base e portare la mente verso l’interno è concentrarsi su uno dei centri spirituali del corpo sottile: il cuore o il terzo occhio. La pratica centrata sul cuore si basa su una preghiera che proviene delle tradizioni cristiane contemplative e dirige la consa­pevolezza verso la sede delle emozioni più alte, permettendo che l’attenzione affondi a poco a poco all’interno. Man mano che con­centri l’attenzione sul centro del cuore, sce­gli una parola o una frase che ti aiuti a entra­re dentro di te. Dovrebbe trasmetterti un sen­so di sicurezza, di connessione all’amore, al Di­vino o alla tua interiorità. “Fiducia” o “Amore” sono parole che possono essere utilizzate a tale scopo. Pensa e ripeti dentro di te questa parola ogni 2 espiri, senti che la lasci cadere nel cuore. Lascia che la mente si rilassi delicatamente e stabilisciti al centro del cuore.
4. L’occhio della mente
   Se sei una per­sona visiva, per te risulta energizzante avere un elemento visivo nella pratica. Ottima è la tecni­ca di visualizzazione classica, in cui si immagi­na una fiamma al centro della fronte, nel ter­zo occhio (Ajna Chakra). Puoi trovarlo metten­do un dito sulla fronte, tra le sopracciglia, quin­di porta l’attenzione da quel punto al centro del­la testa. Seduto in tranquillità, porta l’attenzio­ne sul terzo occhio. Inspira, sentendo il respiro che si amplifica in questo punto. Espira, senten­do come il respiro f luisce verso il basso da que­sto centro e fuori attraverso le narici.
5. Oltre il pensiero
   Shankara, uno dei grandi maestri della tradizione indiana Vedanta, ha de­finito il vero Sé come il “testimone della mente”. L’obiettivo è superare i concetti su te stesso e portare l’attenzione al testimone interiore. Inizia concentrandoti sul flusso del respiro, fresco nell’inspiro e caldo nell’espiro. Quando noti che la mente divaga, chiediti: «Chi sa cosa sto pensando?” Poi aspetta e nota ciò che emerge dalla domanda. Nel giro di pochi minuti, dovresti comprendere che esiste una consapevolezza impersonale che osserva i pensieri. Poco a poco, nota se riesci a rimanere presente a questa consapevolezza: il testimone della tua mente.

 

Rimanere sul pezzo

 

Durante la meditazione, dovrai avere strategie per lavorare con i pensieri che si presentano. Appena noti che stai pensando o ti stai distraen­do, riporta l’attenzione al mantra, al respiro o altra pratica. Un’altra strategia per affrontare i pensieri è osservarli mentre si presentano e se ne vanno, senza legarti a loro, oppure imma­ginarli come nuvole e vedere come vanno alla deriva, disperdendosi nello sfondo della mente. A volte sperimenterai grande profondità ed emo­zione, altre aridità e noia, o in lotta con i pensieri. Ci saranno momenti di pace e altri che sederti a meditare porterà in primo piano emozioni come dolore, rabbia e paura. Sii disposto a rimanere seduto attraverso noia e resistenza, e a ricono­scere che la meditazione è un viaggio attraverso strati emozionali. Questo fa parte dell’effetto purificante della meditazione.

 

 

Dopo aver sviluppato una personale pratica base, puoi affrontare alcune tecniche classiche di meditazione, da praticare più volte alla settimana per un mese. Man mano che diventi più abile, capirai quale è più utile in un dato momento, per uscire da un blocco, aprire il cuore, o connetterti a una certa sensazione. Eccone alcune.

 

“Amorevole gentilezza” (Metta)

 

Nella meditazione sulla benevolenza, passi attraverso quattro fasi in cui auguri di cuore che “tu, una persona cara, una persona neutrale, un nemico e il mondo intero” abbiate felicità, salute e libertà.

 

“Prendere e inviare” (Tonglen)

 

In questa meditazione, inspiri un’emozione pesante (o qualche altra forma di sofferenza) ed espiri felicità, pace e guarigione, dirigendola prima a te stesso, poi a una persona che conosci, poi a un gruppo di persone da qualche parte nel mondo e, infine, a tutti gli esseri umani. Questa pratica aiuta a riconoscere che l’emozione non è solo personale. Ti renderai conto che ogni forma di emozione o sofferenza fisica che senti è universale, e inizierai a sperimentare un senso di vicinanza, compassione e unità con gli altri esseri viventi.

 

“Centratura” (Grounding)

 

Questa pratica meditativa può variare dal sent ire la connessione dei tuoi piedi a terra, come se avessero delle ventose, fino a immaginare un filo di energia che fluisce dalla base della colonna vertebrale al centro della terra. Le pratiche di centratura vengono insegnate in molte tradizioni, incluse le arti marziali.

 

“Chakra meditation”

 

Questa tecnica è in grado di trasformare il corpo interiore connettendoti con i centri di energia sottile che corrono dalla base della spina dorsale alla sommità della testa. Immagina l’energia come una luce che scorre attraverso il corpo, col le gando i 7 chakra. Quando l’energia raggiunge la corona, senti come la cascata di luce si riversa dalla testa e sul corpo.