Journaling e Meditazione : il diario della scrittura consapevole

Esplora 7 idee per un percorso scrittura con la Mindfulness: attenzione al presente delle parole e come risuonano dentro te

Cos’è il Mindful Journaling?

Il journaling mindful applica questo principio alla scrittura, trasformandola in un atto di presenza e auto-esplorazione.

Tenere un diario aiuta a:

Focalizzare l’attenzione su ciò che accade dentro di noi
Ridurre il rumore mentale, rallentando i pensieri frenetici
Osservare emozioni e schemi ricorrenti, diventando più consapevoli delle proprie reazioni
Sviluppare creatività e intuizione, grazie alla libertà di espressione che la scrittura consente

“La consapevolezza che emerge dal prestare attenzione, intenzionalmente, nel momento presente e senza giudizio, al fluire dell’esperienza.”
Jon Kabat-Zinn

Perché il Journaling è uno strumento potente

Molti praticanti di mindfulness trovano il journaling un’ottima alternativa o complemento alla meditazione, perché:

È più accessibile: non richiede tecniche avanzate o spazi specifici
Aiuta a elaborare le emozioni: attraverso la scrittura, si possono osservare e comprendere meglio i propri stati d’animo
Favorisce il rilassamento: mettere nero su bianco i pensieri aiuta a sgomberare la mente
Può essere praticato in qualsiasi momento della giornata, senza limiti di tempo o luo

Scrivere un diario non è solo un’attività di introspezione, ma può diventare anche un atto creativo e liberatorio.

7 idee per iniziare il tuo diario di Mindfulness

Se non sai da dove partire, ecco sette modalità pratiche per integrare il journaling nella tua routine quotidiana.

1. Diario della Gratitudine

Ogni giorno, annota almeno tre cose per cui sei grato. Possono essere esperienze, persone o anche piccoli dettagli che ti hanno fatto sorridere.

Domande per la Gratitudine

Quali persone nella mia vita mi rendono felice?
Quale esperienza recente mi ha fatto sentire apprezzato?
Qual è una cosa che spesso do per scontata ma che in realtà è preziosa?

2. Riflessioni della Giornata

All’inizio o alla fine della giornata, prova a rispondere a queste domande:

Quali tre pensieri mi hanno fatto sorridere oggi?
Quale sfida ho affrontato con coraggio?
Quale azione di oggi ha avuto un impatto positivo sugli altri?

Scrivi qualche riga, senza filtri, lasciando fluire i pensieri. Questo aiuta a iniziare o terminare la giornata con maggiore consapevolezza.

3. Check-in Emotivo

Ogni tanto, fermati a chiederti: come mi sento in questo momento? Descrivi il tuo stato d’animo senza giudizio, cercando di accoglierlo con gentilezza.

4. Scrittura Espressiva

Dedica qualche minuto a scrivere liberamente, senza preoccuparti della grammatica o della coerenza. Anche riscrivere ossessivamente la stessa parola , magari con modalità differenti. Questo tipo di journaling aiuta a elaborare pensieri e sentimenti

Hai letto l’articolo “ Scrittura Consapevole ” con Nicoletta Cinotti?

5. Journaling Creativo con l’Haiku

L’haiku è una forma poetica giapponese che può essere uno strumento meraviglioso per coltivare la consapevolezza e la connessione con il momento presente. La bellezza di questo esercizio sta nella sua semplicità: attraverso tre brevi versi, l’haiku permette di fissare in parole un momento, un’impressione fugace.

Come Comporre un Haiku in Tre Versi

Comporre un haiku significa fermarsi, osservare e ascoltare ciò che ci circonda. Ecco un modo per cominciare:

Fermati e osserva attentamente il mondo intorno a te, che sia un paesaggio naturale o anche solo la stanza in cui ti trovi.
Trova un elemento che ti ispiri: può essere un fiore, un suono, un riflesso di luce. Questo diventerà il tema centrale del primo verso.
Descrivi l’elemento con semplicità, cercando di catturare l’essenza di ciò che vedi o senti. Esempio: Nello stagno antico
Aggiungi un secondo dettaglio legato al primo: qualcosa che approfondisca l’immagine o ne offra una nuova prospettiva. Esempio: una rana si tuffa
Chiudi l’haiku con un’immagine evocativa o una sensazione. Questo terzo verso può descrivere l’effetto che l’immagine ti ha lasciato, lasciando spazio all’immaginazione di chi legge. Esempio: Il rumore dell’acqua.

Scrivere un haiku è uno strumento di consapevolezza; ci insegna ad abbracciare la semplicità e a cogliere la bellezza nell’essenziale, rinnovando ogni volta il nostro sguardo sul mondo.

Un esercizio affascinante è scrivere un haiku, la breve poesia giapponese che cattura un momento con tre versi.
Esempio:

Nella quiete d’autunno
una foglia si posa
senza far rumore.

Questo esercizio aiuta a osservare il presente con maggiore attenzione e a descrivere la realtà con semplicità ed essenzialità

6. Scarabocchiare e Colorare

Non solo parole: puoi disegnare, scarabocchiare o colorare per esprimere il tuo stato d’animo. I Disegnare o colorare i Mandala, ad esempio, sono un ottimo strumento di meditazione visiva.

7. Domande di Auto-Riflessione

Ogni settimana, poniti domande profonde come:

Cosa mi fa sentire veramente felice?
Quali paure mi trattengono e come posso affrontarle?
Cosa posso lasciare andare per stare meglio

Esempio Pratico: Il caso di Sara e la procrastinazione

Per comprendere meglio il potere del journaling, immaginiamo il caso di Sara, una studentessa universitaria che spesso rimanda gli esami per insicurezza.

Dopo aver iniziato un diario di mindfulness, ha notato un pattern nei suoi pensieri:

Pensieri negativi sugli esami: “Non sono abbastanza preparata”, “E se fallisco?”
Autocritica nelle relazioni: “Non sono interessante come gli altri”
Paura di affrontare situazioni nuove

Registrando quotidianamente questi pensieri, Sara ha iniziato a osservarli senza giudicarli, a riconoscerne l’automatismo e a sostituirli con affermazioni più gentili verso se stessa.
Questo è un esempio concreto di come il journaling possa rivelare i propri schemi mentali e aiutare a trasformarli

Il tuo Journaling, cosa serve per iniziare?

Un quaderno o taccuino (scegli un formato che ti ispiri).
Una penna o matita che ti piaccia usare.
Un luogo tranquillo per scrivere senza distrazioni.
Tempo dedicato: bastano 5-10 minuti al giorno

Molti si chiedono se scrivere su dispositivi digitali sia altrettanto efficace. In realtà, scrivere a mano aiuta a focalizzare l’attenzione più che digitare su uno schermo, dove siamo esposti a notifiche e distrazioni