Ipertensione
di Maurizio Morelli
Una regolare pratica degli asana, della respirazione yoga, del rilassamento profondo e della meditazione sono sicuramente strumenti efficaci per mantenere la pressione del sangue entro i parametri di normalità e salute. Ecco una guida per capire come affrontare il problema dell’ipertensione, combinando opportunamente uno stile di vita rispettoso del proprio benessere e una pratica yoga indirizzata al mantenimento dell’equilibrio della pressione.
La massima e la minima
Con il termine “pressione arteriosa” s’intende la pressione esercitata dal sangue contro le pareti delle arterie. Tale misurazione, che viene effettuata dal medico o nelle farmacie attrezzate, è distinta in due valori:
- Pressione sistolica (o massima) che corrisponde alla misurazione effettuata nel momento in cui il ventricolo sinistro, contraendosi, spinge il sangue in circolo
- Pressione diastolica (o minima) che corrisponde alla misurazione effettuata nel momento in cui il ventricolo sinistro si rilassa per riempirsi nuovamente di sangue, cioè in assenza di spinta.
Lo squilibrio della pressione può essere solo sistolico (pressione massima alta), solo distolico (pressione minima alta), o riguardare entrambi i valori (pressione sisto/distolica alta). I valori di riferimento ottimale per la pressione arteriosa, secondo i parametri di riferimento internazionale, indicano in 120 la fase sistolica (massima) e in 80 quella diastolica (minima), con un certo grado di variabilità considerata accettabile che alza i valori di riferimento sino a 140-90. Il superamento di tali valori per periodi significativi (ipertensione) rappresenta un rischio per la salute: se valori leggermente superiori richiedono solo attenzione e monitoraggio, una pressione arteriosa che si attesti o superi la soglia dei 180 su 110 richiede interventi mirati e immediati.
Le cause del problema
In un numero abbastanza limitato di soggetti, le cause dell’ipertensione sono diagnosticabili in modo preciso: c’è a monte una malattia specifica che ha come effetto collaterale anche l’ipertensione. In tutti gli altri casi (alcune stime danno oltre il 90%), l’ipertensione sembra essere figlia, anziché di una specifica patologia, di un complesso, variegato e intricato insieme di fattori che, nel loro insieme, possono essere identificati con un’unica etichetta: stile di vita insano. Ecco un elenco di tali possibili concause, sulle quali è indispensabile intervenire:
- Eccesso nel consumo di sale, grassi specie se di origine animale, carni rosse e in generale carne, carboidrati, spezie, alcol; anche il consumo di liquirizia induce ritenzione idrica e quindi fa aumentare in modo sensibile la pressione
- Fumo e caffè, sono vasocostrittori e hanno effetti deleteri sulla salute in generale
- Sedentarietà, perché in un corpo che non si muove i fluidi tendono a ristagnare, la respirazione si riduce sempre più, le tossine e i grassi sedimentano nell’organismo e la psiche si indebolisce
- Ridotta capacità vitale, cioè respirazione insufficiente. Respirazione insufficiente significa scarsa ossigenazione e senza ossigeno tutti i processi metabolici risultano ostacolati; inoltre la respirazione è direttamente correlata con la circolazione di sangue e linfa.
Significa anche diaframma teso e indebolito, minore resistenza allo stress, affaticamento cardiaco e maggiore facilità a essere coinvolti in episodi ansiosi
- Stipsi e gas intestinali, che inducono un aumento costante della pressione nell’area addominale, ostacolano il deflusso del sangue dal cuore e un senso costante di tensione
- Medicinali vasocostrittori, a esempio spray nasali o preparati per iperacidità gastrica; portano a un immediato rialzo della pressione
- Stati ansiosi e insonnia; entrambi generano anche tensione muscolare che comprime i vasi e induce un immediato rialzo pressorio
- Sovrappeso, in quanto il grasso in eccesso crea compressione sui vasi e questo induce un costante aumento della pressione
- Freddo, in quanto genera vasocostrizione.
Mangia bene, pratica bene
La prima cosa da fare è migliorare la qualità della propria alimentazione, curando anche la combinazione dei cibi, la masticazione e il mangiare in ambiente tranquillo, con le gambe sotto il tavolo, telefono e televisore spenti e mente serena. E poi, praticare yoga. Studi scientifici rigorosi confermano l’efficacia della pratica yoga nei confronti della maggior parte delle concause responsabili dell’ipertensione: riequilibra l’attività del sistema nervoso simpatico e parasimpatico, aumenta la capacità respiratoria e favorisce la circolazione sanguigna (grazie alla decontrazione diaframmatica e alla respirazione ritmata), incrementa la produzione di endorfine, ha un effetto benefico sui processi digestivi, risolve la stipsi, riduce gli stati ansiosi, regala maggiore resistenza a ogni genere di stress. E soprattutto, apre alla comunicazione con il Sé interiore sorgente di vita, salute e gioia.
Yoga e ricerca medica
È del 2013 l’ultima ricerca che suggella l’efficacia dello yoga in merito alla riduzione dell’ipertensione. Lo studio che ha promosso la pratica dello yoga come aiuto per gli ipertesi è stato condotto dai ricercatori dell’Università della Pennsylvania e ha coinvolto 120 persone dall’età media di 50 anni, suddivise a caso in tre distinti gruppi. Lo studio è durato 24 settimane, durante le quali gli appartenenti al primo gruppo sono stati avviati a un programma di yoga da due a tre giorni a settimana. Quelli del secondo gruppo sono stati invitati a fare delle passeggiate, mentre i membri del terzo gruppo hanno seguito un programma che prevedeva sia la pratica dello yoga, sia la consulenza dietetica. I ricercatori hanno misurato la pressione sanguigna dei partecipanti all’inizio dello studio, 12 settimane dopo e, infine, al termine dello studio, dopo 24 settimane. Dai dati raccolti e analizzati si è scoperto che le persone che avevano praticato lo yoga avevano beneficiato di una diminuzione della pressione sanguigna sistolica, accertata dopo 12 settimane. Al termine dello studio, dopo le 24 settimane, era diminuita sia la pressione sistolica (in media di 29 punti), sia quella diastolica (di 15).
Yogaterapia
La sequenza che vi proponiamo, una tra le molte possibili, è composta seguendo due principi: efficacia, ossia aiuta a ridurre sia la pressione sistolica sia quella distolica e facilità di esecuzione. Se non proprio a tutti, ci auguriamo sia accessibile a molti. Il primo passo è imparare a rilassarsi e regolarizzare, rendere ampia, calma e fluida la respirazione; alcune posizioni yoga e l’abitudine a sedere alcuni minuti ogni giorno in meditazione completeranno e renderanno stabili i risultati ottenuti. Attenzione: la pratica yoga non deve indurre a sospendere di propria iniziativa le cure mediche in atto.
Rilassarsi con il respiro
Questo esercizio non presenta alcuna difficoltà, richiede solo un’attenzione ben focalizzata, tranquilla e costante; in compenso è molto potente e consente di ottenere due risultati fondamentali: un profondo rilassamento psicofisico e un’accresciuta consapevolezza della propria respirazione. Stenditi in Shavasana, su un tappetino yoga o su un normale tappeto o una coperta piegata; se la temperatura è mite o comunque sotto i 25 gradi ti conviene coprirti perché, con il rilassamento, la percezione del freddo aumenta. Le mani sono distanti circa 20-30 dal tronco, mentre i piedi sono separati di 20-40 centimetri e in extrarotazione, lasciati cadenti verso l’esterno. L’elemento fondamentale di questo esercizio è l’immobilità che, se mantenuta per un tempo sufficiente, è da sola in grado di procurare un rilassamento rigenerante. Astieniti anche dal più impercettibile dei movimenti, sbattere le palpebre, muovere un dito o simili; devi ottenere un’immobilità totale; in 3-4 minuti un simile stato è sufficiente per ottenere un rilassamento muscolare significativo e rallentare in modo sensibile le frequenze mentali. A questo punto l’attenzione, che è rimasta lucida, va focalizzata sul respiro; osserva e ascolta, in particolare l’espirazione in cui ti avvicini al massimo della passività. All’espirazione spontanea collega una precisa sensazione che può essere pesantezza, abbandono, sprofondamento; una di queste o un’altra sensazione speciale che induca in te un approfondimento del rilassamento. Questo esercizio porta a una discesa significativa della pressione del sangue e per questo, al termine, è necessario riprendere contatto con la quotidianità in modo controllato: prima stirati ed esegui qualche respiro profondo, poi stenditi sul fianco sinistro e portati a sedere con gradualità. Solo dopo 2-3 minuti passa dalla posizione seduta a quella eretta.
Leone
Questo esercizio ha un effetto liberatorio sulle tensioni accumulate dentro di sé, che si tratti di rabbia, frustrazione, paura, inibizione o altro. Poche esecuzioni ripetute a breve intervallo sono sufficienti a restituire tranquillità interiore, lasciando un’energia tranquilla, determinazione e serenità; utili anche per favorire il processo digestivo e per superare timidezza e difficoltà nella gestione di situazioni pubbliche. Siediti sulle caviglie incrociate (va bene anche sui talloni). Un inspiro profondo e una breve ritenzione e poi, espirando, senti un flusso di energia che dal perineo sale verso l’alto per fluire all’esterno attraverso la bocca, che spalanchi proiettando in fuori la lingua. Le dita delle mani sono distese o artigliate; lo sguardo diretto verso il centro della fronte. È come un’onda di tensione rapida e potente che contrae tutto il tronco, il collo e il viso per scaricare la sua potenza fuori di te, lasciandoti rilassato e allegro. L’esercizio è ancora più benefico se, durante l’espirazione, ti lasci andare a suoni spontanei, ad esempio “ahhhhr”.
Cobra I con apnea vuota
Questo asana decontrae il diaframma, stimola la purificazione del corpo e il rilascio di endorfine, tutti elementi che contribuiscono a maggiore salute e benessere psicofisico. Prono, con i talloni uniti, senti una progressiva contrazione che passa dalle piante dei piedi, alle gambe, cosce, glutei e poi risale lungo la schiena, inducendo il sollevamento e l’apertura della parte superiore del corpo dal suolo. Mantieni la posizione per un periodo che va da 30 secondi a 3 minuti e poi rilascia con la stessa lentezza con cui l’hai assunta. Il respiro scende verso l’addome: al termine di ogni espirazione, rimani in apnea vuota per 4-5 secondi prima di inspirare.
Purificazione delle Nadi
Si tratta di un esercizio molto versatile, che permette di agire in profondità sulla polarità delle energie solari e lunari del corpo (Nadi Pingala e Ida) e sul sistema simpatico e parasimpatico. Si inizia con una respirazione a narici alternate e bilanciata, cioè tempi uguali per inspiro ed espiro. Si passa poi a un ritmo che include una breve apnea vuota e quindi si assesta la respirazione a un ritmo in cui il tempo di espirazione diviene doppio rispetto a quello di inspirazione. Questo permette di ottenere il massimo dell’efficacia nella riduzione di ogni tensione interiore, stati di ansia o eccessiva eccitabilità.
Step 1 – Respirazione alternata costante
Seduto a gambe incrociate o su una sedia, facendo mantenendo una posizione allineata ma al tempo stesso comoda e rilassata, inizia con 2-3 minuti di semplice immobilità. Nota quale, tra le due narici, risulta più aperta. Espira completamente e, dopo avere chiuso la narice opposta, fai entrare il respiro solo dalla narice più aperta; terminata l’inspirazione, chiudi la narice e fai uscire il respiro dall’altra. Il respiro rientra poi da quest’ultima per uscire dalla narice opposta. Continua così: il respiro entra da una sola narice ed esce solo dall’altra e da questa rientra. Cerca di inspirare ma soprattutto espirare completamente. Altra accortezza: mantieni un ritmo costante nel flusso del respiro, e gradualmente più lento, ma in modo naturale, senza mai avere la sensazione di compiere uno sforzo, con leggerezza e agio.
Step 2 – Respirazione alternata con apnea
Quando hai sviluppato una sufficiente abilità nel muovere il respiro da una narice all’altra, il passo successivo consiste nell’inserire, al termine dell’espirazione, una breve apnea volontaria con durata da 2 a 4 secondi.
Step 3 – Respirazione alternata, con espirazione doppia
Inizia ad agire sull’espirazione, cercando di rallentarla. L’obiettivo finale sarà fare durare l’espirazione per un tempo doppio dell’inspirazione, ma senza fretta, rallentando progressivamente. Così se per inspirare impieghi 6 secondi, sposterai il tempo di espirazione a 8 secondi, poi a 10 e infine a 12, tuo obiettivo finale. Questo Pranayama è molto efficace e andrebbe praticato ogni giorno, al risveglio e nel tardo pomeriggio. Inizia con 5 minuti, poi puoi protrarre sino a 15-20 minuti. La stabilizzazione degli effetti benefici, che sono subito verificabili, richiede costanza e qualche mese di tempo.
Matsyendra facilitata
Favorisce il movimento dell’energia dal sistema nervoso periferico a quello centrale: in senso yogico fa risalire la kundalini, e stimola la disintossicazione dell’organismo. Va evitata in caso di ernia del disco, discopatia o artrosi grave in regione lombo-sacrale. Seduto con le gambe allungate, piedi distanti 10-15 centimetri, avvicina il piede destro al ginocchio sinistro; allunga il tronco con due profondi respiri e poi ruotalo da sinistra verso destra passando il braccio sinistro esterno alla coscia destra. Mantieniti immobile con una respirazione fluida; anche in questo caso, al termine dell’espirazione, inserisci un’apnea vuota di 4-5 secondi. Ripeti sul lato opposto.
Distensione posteriore
Questa è uno degli asana più potenti e benefici dell’Hatha Yoga. Riduce in modo sensibile il nervosismo e la dispersione di energie attraverso la sublimazione delle stesse, che vengono convogliate nel canale centrale della colonna vertebrale, la Susumna, il Nadi spirituale. Favorisce il drenaggio dei liquidi corporei in eccesso, la funzione renale, il riequilibrio del sistema genitourinario, lo svuotamento intestinale, le funzioni di fegato e milza, il riposo del cuore, la decontrazione del diaframma e di tutta la muscolatura posteriore del corpo, frequentemente contratta e accorciata nei soggetti ipertesi. Partendo da posizione seduta, comprimi i ginocchi l’uno contro l’altro, per favorire la contrazione ascendente del perineo (Mula Bandha), premi gli ischi contro il suolo e allunga la colonna vertebrale anche con l’aiuto di una respirazione profonda. Premi il mento contro il manubrio dello sterno e poi fletti il tronco sugli arti inferiori, cercando di andare in pressione con la parte anteriore del capo appena oltre i ginocchi. Mantieni per 1 minuto, riportati in posizione seduta e poi ripeti la flessione, questa volta cercando di aderire completamente con pancia e petto agli arti inferiori. Tieni per almeno 1 minuto. Lascia la respirazione spontanea, sempre con una breve ritenzione vuota dopo l’espirazione.
Visualizzazione “Doccia Psichica”
Da una prospettiva energetica, il sintomo ipertensivo rappresenta uno squilibrio del 7° Chakra (Sahasrara), la cui collocazione fisica è la fontanella sul cranio, con estensione sopra di essa. Il 1° Chakra in basso (Muladhara) e il 7° in alto hanno anche un compito di sicurezza, garantiscono la possibilità di far fluire fuori di noi energie dissonanti e potenzialmente distruttive. Quando è il 1°Chakra a non essere equilibrato il sintomo è pressione bassa, cioè si scivola verso terra, si collassa, si perde tensione come un materassino bucato. Se il problema invece sta al 7°, la tensione continua ad accumularsi senza controllo: come con una pentola a pressione con la valvola di sfogo difettosa, si rischia l’esplosione. Questo esercizio ha soprattutto lo scopo di riaprire il canale verso l’alto, riequilibrare il Sahasrara Chakra e, assieme alle altre pratiche sin qui descritte, riportare entro confini di normalità la pressione sanguigna, o mantenerla tale. Seduto in una posizione comoda, anche su una seggiola o sgabello; prenditi un paio di minuti lasciando che respiro e dialogo mentale rallentino, poi inizia la visualizzazione. Immaginati avvolto in un fluido, luminoso e leggero, completamente immerso come un pesce dall’acqua… visualizza un tubo di cristallo che sopra il tuo capo, passando per la fontanella, scende attraverso il corpo sino a sprofondare più in basso del perineo, attraversando tutta la colonna vertebrale… sopra il tuo capo il tubo di cristallo si apre come un fiore… e lì si forma un vortice che richiama il fluido luminoso dentro di te… ti attraversa completamente per uscire dal basso, circa 40 centimetri sotto il perineo… anche qui il tubo di cristallo si apre ed espande come un fiore… continua a seguire il vortice e la discesa del fluido che ora filtra anche attraverso dei minuscoli forellini apparsi nel tubo di cristallo, dilagando in tutto il corpo, rendendolo luminoso, vibrante, gioioso, vitale… Possono bastare 5 minuti, ma puoi continuare sino a quando ti aggrada; al termine stenditi sulla schiena per almeno 2 minuti.
Per informazioni:
Maurizio Morelli
Libera Scuola di Hatha Yoga Hamsa
