Asana per la donna

La vita di una donna è caratterizzata da varie fasi. Dall’infanzia all’adolescenza, dalla maturità alla vecchiaia, la donna si trova ad affrontare cambiamenti fisici, ormonali, psichici e conf litti interiori. Tutto influisce sugli organi, sulla fisiologia e sulla mente. Cosicché, durante questi periodi di cambiamento, molta energia si consuma nell’adeguarsi a una nuova condizione. Nella società moderna, inoltre, la donna svolge diversi ruoli contemporaneamente (figlia, moglie, madre e lavoratrice) nei quali è chiamata a dare il meglio di sé. Proprio perché oggi si chiede sempre di più (essere attive ed efficienti in ogni ambito, lavorativo, affettivo e famigliare) è importante che la donna si ritagli degli spazi per se stessa, per riposare e tornare in contatto con la sua parte spirituale spesso dimenticata. Come dice Geeta S. Iyengar nel libro “Yoga per la donna” (ed. Mediterranee): «le donne hanno bisogno dello yoga ancora più degli uomini poiché le responsabilità che la natura ha loro imposto sono maggiori». prep ararsi in anticipo La pratica può aiutare la donna a ritrovare il benessere psico-fisico durante le varie fasi della sua vita. Attraverso la pratica di asana specifici si possono alleviare disturbi tipici sia del ciclo sia della menopausa (dolori mestruali, ansietà, insonnia, cambiamenti di umore, irritabilità e depressione). In particolare, con l’arrivo della menopausa si ha un abbassamento del livello ormonale con la conseguente comparsa di una serie di fastidiosi disturbi. Lo yoga attenua i sintomi della menopausa rivitalizzando gli organi responsabili della produzione ormonale (ovaie e ipofisi) attraverso asana che stimolano queste ghiandole. Come dice Vinod Verma, esperta in Ayurveda, fondatrice della New Way Health Organization in India (www. ayurvedavv.com) e autrice del libro “Kamasutra per le donne” (ed. Mediterranee), la portata e l’intensità dei problemi della menopausa rif lettono il modo in cui la donna ha trattato se stessa durante il periodo riproduttivo. Una donna che conduce una vita salutare mantenendo il suo equilibrio fisico e mentale entrerà dolcemente in menopausa. Perciò è importante prepararsi in anticipo per affrontare questo difficile periodo. Con l’ausilio di determinate posture yoga che tonificano utero, ovaie e vescica, la donna può mantenere sano il sistema riproduttivo e l’apparato uro-genitale durante tutto il corso della sua vita. esercizi mirati Per esempio, mentre Kurmasana (Posizione della Tartaruga) dá sollievo ai dolori e crampi addominali, Baddha Konasana (Posizione Legata ad Angolo) e Upavistha Konasana (Posizione dell’Angolo Laterale) aumentano la circolazione nella regione pelvica, tonificando e migliorando la funzionalità degli organi riproduttivi. Le posizioni capovolte, come Sarvangasana (Posizione della Candela) e quelle sulla testa, come Pranamasana (Posizione dell’Inchino), come pure i piegamenti all’indietro, hanno un effetto calmante e stimolano l’ipofisi (detta anche ghiandola pineale, situata nel cervello e che controlla la funzionalità delle gonadi, cioè ovaie e testicoli). I piegamenti in avanti, invece, fanno affluire una maggiore quantità di sangue agli organi pelvici. È importante che la donna associ alla pratica di asana anche esercizi per rafforzare il perineo (pavimento pelvico), quell’insieme di muscoli che circondano vagina e sfintere anale e che sostengono utero, vescica e retto. La maggior parte dei problemi di incontinenza urinaria e di prolasso genitale nella donna sono dovuti alla perdita di tonicità di questi muscoli. Nello yoga, attraverso la pratica di Mula Bandha (la contrazione del perineo), si può agire in tal senso. Nel corpo femminile l’area di contrazione si trova dietro la cervice, dove l’utero si proietta nella vagina.

1 Vyaghrasana Posizione della Tigre

Parti dalla posizione a quattro zampe. Inspirando, solleva la gamba destra, guardando verso l’alto. Espirando, porta il ginocchio verso la fronte, portando il mento al petto. Mantieni la ritenzione del respiro per qualche istante. Poi prosegui l’esercizio sincronizzando il movimento con il respiro. Pratica la postura 5 volte per lato. Al termine porta i glutei sui talloni, appoggiando braccia, gomiti e fronte a terra, per eseguire Balasana (Posizione del Bambino).

 

2 Shashank Bhujangasana Posizione del Cobra che attacca

Da Shashankasana (Posizione della Luna), inspira per muoverti in avanti inarcando la spina dorsale, fino a portarti in Bhujangasana (Posizione del Cobra). Espira e fluisci nuovamente in Shashankasana. Muoviti con il respiro, ripetendo le posture per 5 volte. Poi rilassati qualche secondo in Shashankasana.

 

3 Baddha Konasana Posizione legata ad Angolo

Siediti e unisci le piante dei piedi, cerca di portare i talloni vicino al perineo. Intreccia le mani attorno ai piedi. Spingi ginocchia, caviglie e cosce a terra e allunga il busto. Mantieni 15-20 respiri profondi. Premi i gomiti sulle cosce, espira e piega il busto avanti con la fronte a terra. Rimani 10 lunghi respiri.

 

4 Supta Baddha Konasana Posizione legata ad Angolo in posizione supina

Da Baddha Konasana, sdraiati con schiena e testa a terra, piante dei piedi unite e talloni vicini al perineo. Le mani a forma di triangolo: i pollici si toccano verso l’ombelico, gli indici e le altre dita unite. Respira profondamente e invia energia vitale agli organi riproduttivi. Mantieni la postura per 20 respiri.

 

5 Upavistha Konasana Posizione dell’Angolo Aperto

Siediti sugli ischi e divarica le gambe il più possibile, con i piedi a martello. Appoggia le mani a terra dietro la schiena, con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Lascia le braccia tese e apri bene le spalle e il torace, avvicinando le scapole tra loro. Mantieni la postura per 15-20 respiri.

 

6 Kurmasana Posizione della Tartaruga

Dalla postura precedente, unisci le piante dei piedi, spostandoli in avanti e facendo in modo che la distanza tra talloni e perineo corrisponda alla lunghezza del busto. Porta le braccia sotto le gambe e appoggia le mani sui piedi. Lascia cadere la testa. Mantieni la postura per 15-20 secondi.

 

7 Setu Bandhasana Posizione del Ponte

Da posizione supina con piedi paralleli, piante a terra, e ginocchia larghe quanto i fianchi, afferra le caviglie. Se riesci ad arrivarci facilmente, altrimenti lascia le braccia a terra. Inspirando, solleva il bacino verso l’alto. Mantieni la postura per 15-20 respiri. Espirando, torna lentamente al suolo.

 

8 Sarvangasana Posizione della Candela

Da supina, gambe distese e unite, braccia lungo i fianchi. Inspirando, solleva le gambe tese e il busto. Sostieni la schiena con le mani e porta le gambe verso l’alto, perpendicolari al suolo. Concentrati nella respirazione diaframmatica. Mantieni la postura per 10-15 respiri profondi. Espirando, riporta le gambe distese a terra e le braccia lungo il corpo, senza sollevare la testa.

 

9 Matsyasana Posizione del Pesce

Dalla posizione precedente, fai slittare i gomiti in avanti. Inarca la schiena e rovescia la testa indietro, fino ad appoggiare il vertice della testa a terra. Respira profondamente mantenendo la postura per 10 lunghi respiri. Per scioglierla fai scivolare la testa e riposati qualche secondo osservando gli effetti.

 

10 Naman Pranamasana Posizione dell’Inchino

Siediti sui talloni. Quindi, appoggiando le mani a terra, esegui un inchino e porta la sommità della testa a contatto con il suolo. Porta indietro le braccia e, sollevando i piedi, afferra le caviglie. Equilibra bene il peso tra testa e ginocchia. Mantieni la postura respirando tranquillamente per 10-15 respiri. Per scioglierla, portati in Balasana (Posizione del Bambino) appoggiando i glutei sui talloni, fronte a terra e braccia distese indietro, con il dorso delle mani appoggiato a terra.