AcroYoga, lezioni di volo
di Jacopo Ceccarelli
L’AcroYoga è una pratica moderna che nasce dall’incontro di tre discipline antiche: acrobatica, yoga e Thai Massage. Dalla loro fusione nascono due modi di praticare che, combinati con armonia, permettono di fare un lavoro su corpo e mente molto interessante e benefico. Acrobatica e yoga si integrano per dare vita a una pratica in cui gli asana vengono collegati tra loro da transizioni eseguite in coppia, a sviluppando grande sensibilità e forte senso dell’equilibrio. Acrobatica e Thai Massage si integrano invece per dare vita al “volo terapeutico”, una sequenza di manovre ispirate al massaggio thailandese, in cui una Base sostiene il partner effettuando allungamenti e aperture benefiche alla colonna vertebrale e al sistema corpo-mente.
Condivisione e gioco
Oltre agli asana praticati (anche se in modo diverso), sono presenti elementi come: sviluppo di consapevolezza, senso dell’equilibrio (valido stimolo su strutture e sistemi sottili come quello nervoso), alternarsi di tono e rilassamento sincronizzati a respiro e movimento. In particolare, l’AcroYoga porta i praticanti a incontrarsi in una dimensione di contatto fisico e psichico in cui comunicazione, ascolto, fiducia, senso di responsabilità e altre qualità umane vengono ricercate e attivate grazie al lavoro in coppia. Attraverso l’AcroYoga e la dinamica ludica tra partner si sviluppa destrezza, abilità, coraggio e fiducia. All’inizio ci si concentra molto sulla ricerca di un equilibrio condiviso con il partner, in cui è normale perdere di vista temporaneamente l’atteggiamento yogico (introspezione e interiorizzazione). Ma proprio questa fase ludica aiuta i praticanti a riscoprire la dimensione del gioco e a prendersi meno sul serio. Qualche capitombolo assistito ci aiuta sicuramente ad apprendere due cose: che siamo umani e che possiamo sempre rialzarci con un sorriso grazie anche alle mani tese dai compagni. Nei seminari di AcroYoga, infatti, possono nascere splendide amicizie e tutti ci sentiamo allo stesso livello.
Siamo tutti alla ricerca di gioia e sana compagnia spirituale (samgha). Per questo motivo spesso si crea un senso di famiglia (kula) da celebrare per ricordarci che insieme possiamo andare più in alto che da soli. Una volta acquisita la minima conoscenza tecnica di base, si può iniziare subito a sperimentare il lato yogico di questa disciplina. Sequenze e transizioni divengono facili e possono essere eseguite mantenendo la mente concentrata su respiro, spostamento dei pesi e speciali sensazioni corporee che ne derivano. Con la pratica si iniziano a manifestare bellissime sensazioni che emergono dalla cooperazione armoniosa delle energie individuali, sperimentate in una danza in cui tono e rilassamento, movimento e immobilità si alternano tra loro.
Respiro e rilassamento
Questo lavoro, se ben eseguito, regala fin da subito benefici alla colonna vertebrale e alle articolazioni principali. Quando si assume il ruolo di Base, per esempio, si riceve il peso del partner in modo da favorire un’efficace distensione delle vertebre lombari, mentre la testa del femore e dell’omero vengono riposizionate nei rispettivi alloggi (acetabolo e cavità glenoidea), risvegliando inoltre la consapevolezza delle corrette simmetrie posturali. Uno degli aspetti principali più interessanti è il modo in cui la consapevolezza del respiro viene portata in relazione con il giusto equilibrio tra tono e rilassamento muscolare. I praticanti, infatti, scoprono molto presto che, per stabilizzare una posizione in volo il modo migliore è iniziare a regolare il ritmo del respiro con profonde e lunghe espirazioni, le quali pian piano concorrono a eliminare i tremolii muscolari e, inoltre, aiutano a sfruttare l’energia al massimo per sostenere o essere sostenuti. Quando, invece, si assume il ruolo del Flyer (vedi box “In pratica”) in un “volo acrobatico” si impara a sviluppare la capacità di mantenere il corpo tonico e, allo stesso tempo, rilassando molte parti di esso. Il cosiddetto “rilassamento nello sforzo” che tanto aiuta i praticanti di yoga a ottenere benefici più profondi anche a livello di sistema nervoso ed endocrino).
In pratica
Nell’AcroYoga i ruoli sono tre: Base (colui che sostiene), Flyer (colui che vola) e Spotter (assistente). Questi tre ruoli si alternano soprattutto all’inizio, ma con il tempo ci si può specializzare nel praticare come Base o Flyer (almeno per quel che riguarda il volo acrobatico). In queste pagine vediamo alcuni dettagli importanti per i due ruoli principali: Base e Flyer.
Preparazi
one per la Base
Quando si assume il ruolo della Base si lavora molto con gambe e braccia. Dunque è necessario sviluppare da subito due elementi basilari: la capacità di tenere le gambe completamente distese (meglio con ginocchia leggermente sbloccate per evitare l’iperestensione) e perpendicolari rispetto al terreno; la capacità di usare le braccia per regolare la posizione del Flyer e muoverlo nelle transizioni (foto). Per questo motivo ci sono alcuni asana che vengono praticati esclusivamente come preparazione.
Da Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a terra)
a Phalakasana (Posizione del Tavolo)
Una semplice sequenza Vinyasa che porta da Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a terra) a Phalakasana (Posizione del Tavolo) aiuta a sviluppare consapevolezza della linea di forza che va attivata dalla base e a risvegliare la capacità dei nervi di controllare efficacemente i muscoli che servono questo scopo.
Esegui queste due posizioni come in foto e cercando di tenere i gomiti vicino al corpo durante il Vinyasa che le collega.
È un po’ come fare le flessioni, ma lentamente, coordinando il respiro, mantenendo la mente concentrata e riposando adeguatamente quando serve. Non stai cercando di sviluppare la massa muscolare, ma la capacità di sfruttare i muscoli senza sforzo. Espirando vai da Chaturanga Dandasana a Phalakasana, tienila per un respiro ed inspirando torna a Chaturanga Dandasana, fai un respiro e alla successiva espirazione torna su. Puoi variare questo lavoro tenendo le ginocchia appoggiate a terra per iniziare a sviluppare la minima forza necessaria all’inizio.
Da Ardha Uttanasana (Mezzo Piegamento in avanti in piedi) a Utkatasana (Posizione della Sedia)
Il
Il
Vinyasa tra queste due posizioni aiuta a sviluppare tono e flessibilità nelle gambe per poi sfruttare le giuste linee di forza e sollevare Flyer anche molto robusti. Espirando entra in Ardha Uttanasana e mantienila con le braccia perpendicolari a terra come in foto per almeno 3-5 respiri.
Inspirando passa a Utkatasana come in foto (con le braccia parallele al pavimento) e mantienila cercando di scendere sulle gambe per almeno 3-5 respiri. Con queste due pratiche, integrate nella pratica quotidiana, puoi gettare delle solide basi per fare da Base.
Preparazione per Flyer
Quando si assume il ruolo del Flyer è importante (almeno nel volo acrobatico, di cui trattiamo i primi passi in questo articolo) mantenere il corpo immobile e rilassato allo stesso tempo. Alcuni asana insegnano a trovare il giusto equilibrio tra rilassamento e tono.
Navasana (Posizione della Barca)
Questo Vinyasa basato su Navasana (Posizione della Barca) e le sue varianti va eseguita in modo dinamico; serve a sviluppare tono nella catena muscolare anteriore e prepara ad assumere l’allineamento corretto durante le verticali, che sono forse una delle parti più divertenti e affascinanti dell’AcroYoga. Inizia dalla posizione aperta (foto sopra), supina e con le braccia oltre la testa, ma vicine al pavimento. Le gambe sono a circa 45° rispetto al suolo. Espirando raggiungi la Posizione della Barca completa, con le gambe piegate e successivamente stendile per poi tornare indietro con una profonda inspirazione.
Marjariasana (Posizione del gatto che si stira)
Questo esercizio insegna a muovere la parte alta della schiena, e a calibrare la forza delle braccia mentre sono distese, proprio come quando le mani sono appoggiate su quelle della base.
Esegui questa variante di Marjariasana (Posizione del Gatto) respirando in modo naturale e spontaneo mentre muovi il corpo.
Allontana e avvicina lo sterno al pavimento, con movimenti lenti e consapevoli per imparare a rendere le spalle indipendenti dal tronco e allo stesso tempo tenere le braccia distese (non piegate). Le vertebre dorsali si muovono tra le scapole.
Shalabhasana (Posizione della Locusta)
Se vuoi fare il Flyer pratica regolarmente questo asana per imparare a tenere il corpo tonico come serve in molte transizioni.
Esegui la posizione come in foto e mantienila per almeno 5 respiri, mentre cerchi di rilassare tutta la parte anteriore del corpo (i muscoli della schiena e i glutei lavorano). Il tuo corpo è appoggiato a terra con pancia e bacino, ma quando farai il Flyer solo il bacino e una piccola parte degli addominali inferiori saranno appoggiati sui piedi della Base.
Posizione basic dell’AcroYoga
Prima figura in volo: il Front Bird (“volo frontale”). In realtà è una posizione facile da ottenere, ma per eseguirla senza sforzo e in modo armonioso va eseguita in fasi successive.
Posizione iniziale
La Base e il Flyer si preparano nella posizione di partenza entrambe con le braccia distese. I piedi del Flyer sono attaccati al corpo della Base, ben radicati a terra, ma vicinissimi alla Base.
Posizione intermedia I
La Base piega le braccia (il Flyer no) e accoglie il Flyer che si sposta in avanti senza abbassarsi. In questo modo parte del peso del Flyer si scarica sulle braccia della base le cui spalle sono ben radicate a terra.
Posizione intermedia II
A questo punto la Base stende in modo deciso le gambe e il Flyer stacca i piedi da terra sollevandoli a gambe distese; le braccia del Flyer rimangono distese per tutto il tempo.
Posizione finale
La Base distende anche le braccia e, sfruttando l’estensione della caviglia e le dita dei piedi, regola l’assetto del Flyer che può portare le braccia lungo i fianchi. Il Flyer apre il torace guardando in avanti e sollevando spalle e schiena.
Nella posizione finale ricordati che stai comunque praticando yoga. Quindi respira, cerca il rilassamento nella posizione e ascolta il tuo compagno per lavorare sull’equilibrio comune che avete creato insieme.
Leg Love
Alla fine di ogni sequenza di AcroYoga è sempre buona norma praticare un po’ di trazione per le gambe che hanno lavorato intensamente.
Dove nasce e dove si pratica
L’AcroYoga nasce dall’intuizione di Jason Nemer e Jenny Sauer Klein, due insegnanti californiani, con un lungo passato di acrobatica alle spalle e la passione per il Thai Massage, che hanno creato un’integrazione tra queste tre discipline. Da subito l’AcroYoga si è diffuso negli U.S.A. incontrando la passione di molti praticanti. Dalla California questa disciplina ha raggiunto il resto degli Stati Uniti per poi approdare in Europa, Australia e Asia. Negli U.S.A. è così diffuso che a volte basta andare in un parco per incontrare altri praticanti e condividere la gioia del volo.
Per corsi e seminari in italia:
