Psoas: il muscolo nascosto che tonifica

di Doug Keller / foto di Katrine Naleid

Illustrazioni di Stephanie McCann

 

Un ventre tonico è ciò che ognuno desidera, soprattutto in estate. Ma le flessioni addominali da sole non fanno sparire la pancia. In realtà, potrebbero peggiorare le cose. Per dare tono e salute all’addome bisogna lavorare con una serie di muscoli detto “centro”. La maggior parte degli esercizi che puntano a tonificare gli addominali, potrebbero irrigidire i muscoli in quella zona in modo da impedirne la reale tonificazione e, se eseguiti male, rischiano di spingere in fuori la pancia, se non addirittura danneggiare la schiena. In molti casi è lo psoas il muscolo chiave, spesso sovraccaricato negli esercizi addominali. Se impari le azioni che tonificano il ventre, ma sciolgono anche la rigidità dello psoas, ne puoi trarre grande beneficio.

 

Il muscolo nascosto

Lo psoas è uno dei muscoli più grandi del corpo, ma anche il più profondo. Si attacca, su ciascun lato, alle vertebre della colonna lombare e si estende sopra l’anca, fino ad agganciarsi al femore (interno coscia). Usiamo lo psoas quando camminiamo. Ha inoltre un ruolo fondamentale nei piegamenti frontali (lavorando con gli addominali per flettere la colonna vertebrale). Lo psoas fornisce il supporto strutturale alle curve della colonna vertebrale. È posto così in profondità che quando siamo sdraiati gli organi stanno sopra, ed è per questo che lo psoas può avere un profondo effetto sull’aspetto dell’addome.

 

Ripensa il centro

Attorno allo psoas, si trovano tre strati muscolari che forniscono controllo e supporto indispensabili a mo­bilitare la colonna vertebrale. Lo strato più esterno è costituito dai muscoli addominali che, oltre a spostare il busto nei piegamenti frontali, sono coinvolti nelle torsioni. Il retto addominale è quello più superficiale. Rende la pancia piatta, offrendo supporto agli organi; la sua funzione è piegare la colonna vertebrale in avanti. È coinvolto in posizioni come Ardha Navasana e posizioni in equilibrio sulle braccia come Bakasana. Gli altri muscoli dello strato esterno sono gli obliqui interni ed esterni, che hanno origine sulla parte frontale e laterale del corpo, all’altezza di costole e sterno, e avvolgono il busto frontalmente fino alla pelvi. La loro funzione primaria è ruotare il busto e piegarlo lateralmente. Si uniscono al retto addominale per potenziare il piegamento frontale. Gli obliqui svolgono una funzione positiva nella torsione: assicurano che la colonna vertebrale ruoti uniformemente, senza danneggiare i dischi intervertebrali. Sono attivi in posizioni come Marichyasana III e Ardha Matsyendrasana. Gli obliqui vengono allenati e allungati in posizioni di piegamento laterale come Utthita Trikonasana. Il secondo strato, quello centrale, sostiene la colonna vertebrale, specialmente quando stai sollevando qualcosa di pesante. Questo strato è un sistema di muscoli il cui membro principale è il traverso addominale. Questi muscoli si avvolgono attorno al busto, coprendo l’addome dallo sterno all’osso pubico, come un corsetto muscolare. Il traverso lavora in combinazione con il diaframma e il pavimento pelvico, proteggendo la colonna vertebrale da carichi pesanti. Per sentire questo sistema al lavoro, fai una piccola inspirazione e trattieni il fiato; tendi gli addominali (come se stessi per sollevare qualcosa di pesante) e blocca il pavimento pelvico (come se stessi cercando di “trattenerti” mentre raggiungi il bagno). Queste azioni stabilizzano il busto, sostenendo la colonna lombare. I muscoli traversi lavorano in posizioni come Vasisthasana o Chaturanga Dandasana.

 

La potenza dello psoas

Se lo psoas è come un fiume che attraversa il centro, il traverso addominale ne forma le sponde. Il supporto del traverso rinforza l’azione dello psoas. Quando il busto è mantenuto stabile da questo corsetto muscolare, la trazione dello psoas agisce su gamba e anca. Ma se il traverso è debole, lo psoas tira la colonna lombare fuori allineamento e in una curva esageratamente concava.

Un esempio lo troviamo in esercizi di sollevamento delle gambe. Il traverso avrebbe il compito di tener ferma la colonna vertebrale, mentre psoas e muscoli delle cosce alzano e abbassano le gambe. Lo sforzo di mantenere una curva neutra nella colonna vertebrale durante l’esercizio è ciò che permette agli addominali di lavorare. Il traverso addominale si irrigidisce per impedire allo psoas di tirare la schiena in un arco eccessivo mentre alzi e abbassi le gambe. Il problema è che il centro molto spesso non è in grado di contrastare l’azione combinata di psoas e gravità. Il risultato è che la colonna lombare è sottoposta a una tremenda trazione, inducendo la parte bassa della schiena a inarcarsi troppo con il rischio di provocare dolori lombari e potenziali lesioni.

Quando pratichi una flessione addominale (sollevando il busto da terra), la trazione dello psoas comprime il punto in cui la colonna lombare incontra il sacro (il disco fra le vertebre L5 e S1) con una forza di circa 100 kg. Lo stress può minacciare la salute della parte bassa della schiena, portando rigidità, spasmi muscolari, fino al rischio di lesioni ai dischi lombari. L’effetto di sovraccaricare lo psoas è anche posturale. Uno psoas rigido fa inclinare la pelvi, spostando gli organi addominali oltre la linea vita con il risultato di una pancetta sporgente.

 

Cordino e cerniera

È possibile lavorare sul centro senza sovraccaricare lo psoas. Sdraiati di schiena con le gambe distese, aperte quanto le anche. Appoggia le mani sulle creste iliache. Attiva le gambe come per sollevarle, senza però farlo ve­ramente. La prima cosa che senti, a parte lo sforzo nelle cosce, è una stabilizzazione dell’addome nello spazio fra le anche. Questo è il risultato dell’attivazione del traverso per supportare lo psoas nel sollevare le gambe. Attivare in questo modo il traverso è come tirare il cordino dei pantaloni di una tuta: stringe la vita, tirando leggermene le creste iliache l’una verso l’altra. Anche gli ischi si spostano indietro e si allontanano l’uno dall’altro, l’arco lombare aumenta leggermente e le cosce ruotano in dentro senza sforzo. Per dare sostegno al traverso, attiva il retto addominale e controlla l’inclinazione della pelvi. Per farlo, tira il ventre sotto l’ombelico leggermente in dentro e in su, come per allacciare la cerniera dei jeans. Sentirai il coccige allungarsi. Queste due azioni (cordino e cerniera) permettono di lavorare in senso trasversale (grazie al traverso) e per il lungo (grazie al retto). La loro forza combinata porta integrazione dei muscoli addominali, e permette allo psoas di concentrarsi sul movimento delle gambe, invece di tirare la colonna lombare.

Posizione coricata con estensione delle gambe (SuptaPadangustasana)

Sdraiati di schiena con la gamba sinistra distesa. Avvolgi una cinghia attorno al piede destro e solleva la gamba. Prima di spostarla più vicino al busto, inclina leggermente la pelvi in avanti. Lavora sulla gamba sinistra come per sollevarla, contraendo il traverso addominale e stringendo lo spazio fra le spine iliache. Senti la gamba sinistra ruotare internamente e l’arco lombare accentuarsi leggermente, segnalando il rilascio dello psoas sinistro.

Tira la base dell’addome in su e in dentro, attivando il retto addominale. Se la gamba sinistra ruota esternamente e la regione lombare tocca terra, significa che lo psoas sta facendo presa e si sta accorciando. Mantieni queste azioni mentre porti la gamba destra più vicino al busto. Resta così per 10 o più respiri, rimanendo stabile ma non rigido. Sciogli la gamba destra e ripeti sull’altro lato.

Arricciamento del busto

Dalla posizione sdraiata, piega le ginocchia in modo che le cosce formino un angolo inferiore ai 90° con il busto. Per verificare se stai attivando i muscoli addominali mantenendo lo psoas neutrale, afferra le ginocchia con le braccia quasi dritte. Premi le ginocchia contro le mani, mentre blocchi gli addominali bassi e appiattisci la regione lombare a terra. Estendi le braccia lateralmente formando una T, con le mani all’altezza delle spalle e i palmi verso l’alto. Incurva la regione lombare e premila al suolo. Stringi le ginocchia per aumentare la stabilità della base dell’addome, comprimendo le creste iliache l’una verso l’altra, mentre curvi il coccige in su. Espira, allunga le gambe e curva il busto in su, estendendo le braccia verso gli stinchi. Inspira, piega le ginocchia e rilassa il busto abbassandolo. Ripeti il movimento 5 o 6 volte, muovendoti con il respiro.

Con il tempo puoi aumentare fino a 10 o più ripetizioni. Evita di fare movimenti bruschi o affaticare il collo. Arriccia il busto verso l’alto dolcemente, estendendo le braccia in avanti e in su mentre mantieni la gola morbida.

Posizione di allungamento frontale (Purvottanasana)

Siediti con le ginocchia piegate, i piedi aperti quanto le anche, con le piante a terra. Appoggia le mani dietro di te, poco più aperte rispetto ai piedi. Tira indietro le spalle e apri il torace. Tieni il mento leggermente piegato in giù e, inspirando, solleva le anche portandole all’altezza delle ginocchia. Attiva i muscoli del tendine del ginocchio e i glutei, tirando i piedi verso le mani espirando. Premi le creste iliache in dentro e tira in dentro e in su la parte bassa dell’addome. Ora solleva ancora le anche. Inspira per aprire il torace ed espira per tirare i piedi verso le mani. Resta così da 5 a 8 respiri, o per il tempo che riesci, senza perdere la forma. Ripeti l’esercizio 2 o 3 volte.

Posizione dell’Asse (Chaturanga Dandasana) variante

Inizia sdraiato a pancia in giù, sollevati sugli avambracci intrecciando le dita, con i gomiti aperti quanto le spalle. Punta a terra le dita dei piedi e solleva le anche all’altezza delle spalle, che si trovano sopra i gomiti. È probabile che all’inizio sentirai la regione lombare inarcarsi. Per assistere gli addominali e sciogliere lo psoas, per prima cosa premi le creste iliache l’una verso l’altra, quindi spingi isometricamente gli avambracci in avanti mentre mantieni le spalle al di sopra dei gomiti. Blocca e tira la parte bassa dell’addome in dentro e in su mentre ti allunghi indietro attraverso il coccige. Resta così da 5 a 8 respiri.

Posizione dell’Asse laterale (Vasisthasana), variante

Sdraiati sul fianco destro e sollevati sull’avambraccio. Assicu­rati che la parte superiore del braccio sia verticale e la spalla sinistra sia tirata indietro, con la scapola che preme con forza sulla schiena. Sistema il piede sinistro sul destro, o appoggialo a terra dietro di te per facilitare l’equilibrio. Solleva le anche, in modo che il corpo formi una linea diritta dai talloni alla testa. Allinea le azioni fra la parte superiore del corpo e quella inferiore come se fossi in Tadasana di lato, incoraggiando lo psoas a sciogliersi e allungarsi. Premi le spalle all’indietro e le creste iliache l’una verso l’altra, mentre tiri la parte bassa dell’addome in su e in dentro. Allunga il coccige verso i talloni. Resta così da 5 a 8 respiri. Quindi sciogli e ripeti sull’altro lato.

Affondo Alto

Partendo in piedi, fai un passo in avanti con il piede destro portandoti in un affondo. Raddrizza e stabilizza la gamba sinistra. Comincia a sollevare le anche un po’ più in alto e premi le creste iliache una verso l’altra, tirando il cordino per attivare la parte bassa dell’addome. Mantenendoti stabile, fai sprofondare la anche verso il basso senza piegare la gamba sinistra. Appoggia le mani sulla coscia destra e solleva il busto raddrizzandolo. Mantieni il tono degli addominali e allarga le braccia su entrambe i lati portandole all’altezza delle spalle; questo ti aiuterà a stabilizzare l’equilibrio e a centrare le anche al di sotto del torace. Quindi, solleva le braccia verso l’alto. Resta così per 10 respiri mantenendo la parte bassa dell’addome attiva e la gamba posteriore ferma e allungata, bilanciando le azioni degli addominali con quelle dello psoas.

Sciogli la posizione e ripetila sull’altro lato.

Posizione del Guerriero I (Virabhadrasana I)

Fai un passo avanti con il piede destro, porta a terra il tallone sinistro, e appoggia le mani sulle creste iliache. Inclinati in avanti e premi le creste iliache l’una verso l’altra. Stabilizza la parte bassa dell’addome. Solleva il busto e tira il basso ventre in dentro e in su. Gli addominali ora devono mollare un po’ la presa per consentire il piegamento indietro, ma non rilassarli completamente. Le due azioni impediscono alla sommità della pelvi di inclinarsi anteriormente. Stabilizzando la pelvi, esegui un allungamento profondo dello psoas, mentre gli addominali premono l’addome con la doppia funzione di sostenere la regione lombare e controllare l’inclinazione della pelvi. Attiva i glutei nella gamba posteriore per facilitare il rilassamento dello psoas tirando indietro il piede sinistro isometricamente ed estendendolo verso terra attraverso il tallone. Mantieni la posizione per 10 respiri o finché riesci a mantenere comodamente l’allineamento. Sciogli e ripeti sull’altro lato.

Posizione del Piccione reale a una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)

Mettiti carponi e porta il ginocchio destro in avanti all’esterno della mano destra, allineato all’anca sinistra. Se l’ischio destro non tocca terra, sistema una spessore sotto l’anca destra. Inclina il busto in avanti e allunga la gamba indietro, mentre premi le creste iliache l’una verso l’altra. Sposta il basso ventre in dentro e in su, e comincia a sollevare il busto. Continua ad allungarti all’indietro attraverso la gamba e il piede sinistro. Continua a sollevare il basso ventre in dentro e in su per allungare lo psoas. Di nuovo, dovrai sciogliere leggermente gli addominali per consentire l’inarcamento all’indietro, ma evita di lasciare semplicemente afflosciare il basso ventre. Resta così da 10 a 15 respiri o più a lungo, mantenendo il respiro morbido e regolare. Quindi sciogli la posizione, torna carponi, ed eseguila sul lato sinistro.