Stabili e impermanenti
di Laura Burkhart
foto di Samuel Henderson
Nello Yoga Sutra di Patanjali, lo yoga viene descritto come “una quiete crescente nella vibrazione della mente”. Prosegue dicendo che attraverso una pratica disciplinata e mirata al distacco dai flussi mentali, dalla nostra identificazione con i pensieri, le fantasie e le emozioni che generano sofferenza e ansie arriveremo a vivere la nostra reale e impermanente identità.
La mia esperienza
Nella mia adolescenza ho vissuto con molte aspettative e pressioni, anche da parte dei miei genitori, per arrivare a eccellere nella danza e nel teatro. Anche se la mia tecnica era molto forte e ben allenata, lo stress emotivo e fisico era troppo elevato per me da gestire e il mio corpo cominciò a cedere. Durante il liceo cominciai ad avere dei grossi problemi intestinali e dovetti smettere la danza. Durante il college invece si complicò la salute del colon e delle ghiandole surrenali, a cui si sommò un’insonnia cronica, sempre a seguito della mia tensione verso gli obbiettivi. All’età di 24 anni avevo un curriculum di tutto rispetto, ma il mio corpo e la mia psiche erano assolutamente spenti e privi di energia. In quel periodo cominciai a pregare e sentii l’istinto di cominciare la pratica dello yoga. Mi meravigliai scoprendo quanto lo yoga mi ricordasse il movimento consapevole che facevo quando danzavo liberamente. Con il tempo lo yoga mi insegnò ad accettare e ascoltare il corpo, anziché spingerlo oltre i limiti. Apprezzai la respirazione, la presenza nel momento, e via via la pressione e l’ansia da prestazione che avevano condizionato la mia esistenza scomparvero. Feci pulizia delle ragnatele che avevano afflitto la mia mente e mi aprii alla meditazione e alla preghiera con la parte divina di me. Nel tempo i problemi di salute scomparvero, e scoprii che gli stessi principi della pratica che avevo imparato sul tappetino potevano vivere nella vita di tutti i giorni. È stato un percorso affascinante, un viaggio verso l’amor proprio, anziché andare a ricercare e soddisfare aspettative inconsistenti. Oggi, come insegnante, cerco sempre di stimolare i miei allievi a trovare e riconnettersi a quella fonte del sé interiore, ad andare avanti nella vita partendo da quel punto senza perderlo mai di vista, senza inseguire influenze e pressioni esterne. Questo non significa essere irresponsabili, ma essere fiduciosi nel tuo “navigatore interiore”.
La pratica
Nella sequenza che segue, ci focalizzeremo su posizioni che rafforzano le braccia e la parte bassa dell’addome. Le utilizzeremo come un rito per bruciare tutte le influenze interiori che ti allontanano dal tuo centro. Anziché pensare a ciò che ti sta accadendo, prendi consapevolezza del presente, del respiro, anche nei momenti di fatica; quando l’energia si riscalda, il calore brucia l’inutile e lascia viva e calda la tua anima interiore.
Gatto/Mucca: riscalda il “core”
Mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, solleva gli ischi, alza il petto verso il soffitto, la testa per ultima; il collo allungato. Espirando, spingi in giù e in dentro il coccige, solleva il basso ventre e lascia andare testa e collo. Dopo 5 respiri, porta la colonna in posizione neutra.
Posizione del Cobra, variante: addominali e zona lombare forti
Dal Gatto/Mucca sdraiati sullo stomaco, stendi le gambe e uniscile. Allinea le dita delle mani al petto e stringi i gomiti a contatto con la gabbia toracica. Collo dei piedi, gambe e osso pubico a terra. Fai scivolare le scapole lungo la schiena. Inspirando, solleva il petto dal tappetino, espirando alza gli addominali verso il soffitto e stacca le mani da terra; mantieni la nuca allungata. Fai 3 cicli respiratori, poi riabbassati al suolo. Ripeti 3 volte.
Posizione dell’Asse: rinforza braccia e addominali
Porta il busto in avanti, e le spalle sopra, ma non oltre, i polsi. Ruota le pieghe dei gomiti in avanti, verso la parte alta del tappetino, e allarga le scapole. Spingi la corona della testa in avanti e i talloni indietro per allontanarli. Attiva addome e cosce, allunga il coccige verso i talloni. Per un maggior sostegno, appoggia le ginocchia a terra, con il coccige piegato, braccia attive e sommità della testa in avanti. Fai 3 respiri.
Posizione del Bastone a terra (Chaturanga Dandasana): fai lavorare braccia e addome
Dall’Asse mantieni le pieghe dei gomiti in avanti e, espirando, scendi a terra, con la sommità del capo in avanti e i talloni che spingono indietro, e stringi i gomiti ai lati della gabbia toracica. Con i bicipiti paralleli al suolo, a 90 gradi, fermati per 3 respiri. Inspira e portati nel Cane a Testa in Su (vedi foto 5), poi nel Cane a Testa in Giù. Per intensificare, torna all’Asse, poi portati nel Cane a Testa in Giù e ripeti altre due volte prima di entrare nel Cane a Testa in Su. Per modificare, appoggia le ginocchia a terra, con il coccige piegato in giù e in dentro, capo e torace in avanti, gomiti a 90 gradi.
Posizione del Cane a Testa in Su: allunga la parete addominale e rinforza le braccia
Da Chaturanga, appoggia il collo dei piedi a terra. Mantenendo il bacino alla stessa altezza di prima, raddrizza le braccia, mentre sollevi petto e interno cosce. Fai scivolare le scapole lungo la schiena, mentre spingi il petto in avanti. Le uniche parti del corpo che dovrebbero toccare terra sono mani e collo dei piedi. Tieni per 2 respiri, poi portati nel Cane a Testa in Giù.
Posizione della Barca: attiva l’addome
Assumi una posizione seduta con le ginocchia piegate, unisci i piedi a terra, flettili e stacca le dita dal suolo, con le mani agganciate al retro delle cosce. Attiva l’addome e solleva il petto verso l’alto (portando la parte alta della schiena in leggera flessione dorsale). Mantieni il busto sollevato, mentre tiri le cosce verso il petto e solleva gli stinchi paralleli al suolo. Se vuoi andare più a fondo, allunga la punta delle dita delle mani in avanti verso i piedi, palmi verso l’interno, braccia larghe quanto le spalle (alza i mignoli per mantenere il petto sollevato e le scapole abbassate lungo la schiena). Rimani così o vai oltre estendendo le gambe e spingendo gli avampiedi verso il soffitto mentre mantieni il rachide allungato. Fai 3 respiri. Ripeti tre volte, alternando con la Posizione di stiramento dell’Est invertita.
Posizione di stiramento dell’Est invertita: fai lavorare i tricipiti, rilassa gli addominali
Da una posizione seduta, piega le ginocchia, allontana i piedi di circa 30 cm dagli ischi e porta le mani dietro di te sotto le spalle, punta delle dita rivolte verso il bacino. Premi mani e piedi a terra e solleva la pelvi verso il soffitto. Ruota le spalle, allontanandole dalle orecchie, mantieni le scapole allargate. Rilassa la testa, guardando il soffitto o la parete, oppure porta lo sguardo verso le ginocchia per non sforzare il collo. Fai due respiri, poi riappoggia il bacino a terra. Ripeti altre due volte.
Posizione del Corvo laterale: fai lavorare gli obliqui
Da supino, tira le ginocchia al naso, gambe unite. Braccia al soffitto, stacca la schiena alta da terra ed esegui una torsione a destra finché le braccia non sono all’esterno delle gambe. Palmi in avanti e stringi il lato destro del corpo come se stessi eseguendo il Corvo laterale, ma sulla schiena. Premi l’esterno del braccio sinistro contro l’esterno coscia destro. Inspirando, porta le braccia in avanti, gambe sospese a qualche centimetro da terra. Espirando, raccogli di nuovo le ginocchia al petto e porta le braccia all’esterno della gamba sinistra, come nel Corvo laterale. Ripeti 5 volte per lato, poi appoggia i piedi a terra.
Asse, Chaturanga, Cane a Testa in Su, Cane a Testa in Giù, Asse laterale: braccia e “core” forti (facoltativo)
Ritorna nella Posizione dell’Asse. Posiziona la mano destra un po’ in fuori di fronte alla spalla destra, tieni la gamba destra dritta, mentre rotoli sull’esterno del piede corrispondente. Mantieni la piega del gomito destro rivolta verso la parte alta del tappetino, premi la base del palmo della mano sul tappetino. Appoggia il piede sinistro sul destro e flettili, allungando le dita verso il petto. Solleva il braccio sinistro al soffitto, allunga la punta delle dita, allontana le spalle dalle orecchie e alza lo sguardo verso il pollice sinistro. Attiva l’addome e stacca l’anca destra da terra, spingi in giù e in dentro il coccige. Fai 3 cicli respiratori, poi cambia lato. Se questa versione dell’asana non ti è accessibile, dall’Asse porta il piede sinistro avanti e posizionalo sotto il ginocchio sinistro, creando un angolo di 90 gradi con la gamba, dita in direzione opposta al petto. Mentre sollevi il braccio sinistro al soffitto, alza il fianco destro da terra e porta lo sguardo su, verso il pollice sinistro.
Apertura delle spalle: controposizione
Sdraiati sullo stomaco. Apri le braccia a “T”, fletti le gambe e porta i talloni uniti ai glutei. Piega il gomito sinistro e sostieniti con punta della mano corrispondente. Premi i polpastrelli a terra e comincia a rotolare sul braccio destro, appoggiando l’anca sinistra sulla destra. Rimani così, oppure porta l’avampiede sinistro a terra, dietro il polpaccio destro. Fai 3 respiri, poi cambia lato.
Locusta: metti in moto la schiena
Rimani sdraiato sull’addome. Porta le braccia ai fianchi, intreccia le dita alla base della colonna vertebrale. Stringi le gambe, ruotando le cosce verso l’interno. Premi collo dei piedi e osso pubico sul tappetino. Inspirando, stacca il petto da terra e, espirando, attiva il “core” e solleva le braccia. Allunga le braccia, mantenendo la nuca allungata. Rimani così o stacca le cosce dal tappetino, continuando a stringere le gambe. Fai 3 respiri e rilascia. Appoggia il lato destro del viso sul tappetino e fai oscillare il bacino da una parte per allentare le tensioni nella zona lombare. Ripeti 3 volte appoggiando i lati del viso a terra.
Posizione dell’Asse sugli avambracci: attiva braccia e addominali
Dalla Locusta, porta i gomiti sotto le spalle, premi gli avambracci a terra e solleva il petto entrando nella Posizione della Sfinge. Con il cuore proteso in avanti, gira le dita dei piedi in sotto, spingi con i talloni e solleva bacino e cosce verso l’alto. Premi la corona della testa in avanti, mentre ti allunghi all’indietro con i talloni, cercando di creare più distanza possibile tra testa e piedi. Attiva la parete addominale e allunga il coccige verso i talloni. Tieni per 3 respiri e torna alla Posizione della Sfinge. Ripeti 3 volte.
Posizione del Ponte: apri petto, spalle e parete addominale
Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e porta i talloni verso gli ischi. Se avverti pressione alla zona lombare, allontana i talloni dagli ischi, finché la pressione non scompare. Premi i piedi sul tappetino e solleva il bacino verso il soffitto. Gira le spalle in sotto e ruota i palmi delle mani verso il soffitto, o intreccia le dita sotto il bacino. Premi la parte alta delle braccia e i piedi a terra, stringi le cosce e allunga il coccige verso le ginocchia, il mento lontano dal petto. Fai 5 respiri, poi abbassati dalle spalle alle anche. Riposa per 2 respiri, poi ripeti altre 2 volte. Se preferisci una versione più ristoratrice della posizione, infila un mattone dal lato basso o medio sotto l’osso sacro, perpendicolare alle vertebre.
Torsione da sdraiati: controposizione
Rimani sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto e apri le braccia a “T”. Spalla sinistra radicata al suolo, lascia cadere le ginocchia a destra verso il pavimento. Per una torsione più dinamica, avvicina di più le ginocchia all’addome (se la torsione è troppo intensa, allontanale dall’addome). Mantieni le braccia in fuori o appoggia la mano destra sull’esterno della coscia sinistra e porta lo sguardo verso la mano sinistra. Fai 5 respiri, poi cambia lato.
Posizione coricata con estensione delle gambe: defatica il corpo e bilancia la pratica aprendo gli ischio-crurali
Rimani sdraiato sulla schiena, con la gamba sinistra flessa e il piede a terra. Raccogli il ginocchio destro al petto. Fai passare una cinghia sotto la pianta del piede destro, un’estremità in ogni mano, mantieni le braccia allungate e le spalle a contatto con il suolo, mentre estendi il tallone al soffitto. Espirando, avvicina la gamba destra al muro dietro di te. Fai 5 respiri.
Savasana: rilassati
Distendi le gambe di fronte a te. Stendi le braccia sopra la testa e allontana la punta delle mani da quelle dei piedi. Rilassa le braccia ai lati del corpo, palmi all’insù, spalle lontane dalle orecchie. Chiudi gli occhi ed esegui una scansione del corpo dalla sommità del capo alla punta dei piedi. Se avverti tensione, porta il respiro nella zona interessata e lascia andare la tensione. Mantieni per 5-10 minuti. Buon divertimento!
