A Cuor contento

di Hillari Dowdle e Antonella Bassi

foto di Sheri Giblin

 

Nonostante i grandi progressi medici, le malattie cardiache sono ancora tra le principali cause di mortalità. Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 17 milioni di morti all’anno sono attribuibili alle malattie cardiovascolari e, dato il progressivo invecchiamento della popolazione, si prevede che i numeri possano raddoppiare nei prossimi 25 anni. In Italia, le malattie cardiache provocano il 35% dei decessi maschili e il 43% di quelli femminili, con un impatto imponente sulla salute pubblica e sulle risorse sanitarie e economiche. Gli esperti concordano sul fatto che circa l’80% delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari può essere prevenuto intervenendo su stile di vita e fattori di rischio. Un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%; una riduzione del 10% della colesterolemia diminuisce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%.

 

7 colori per il cuore

“Una dieta sana per il cuore è una dieta colorata”, dice Susan Moores, specialista in nutrizione e portavoce della American Dietetic Association. “Il modo migliore per realizzarla, è attraverso frutta e verdura. Idealmente 9 porzioni al giorno”. Moores raccomanda di mangiare cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e soia. “Non serve fissarsi sui singoli alimenti, è il mix di vegetali che offre il maggior numero di nutrienti”, dice. “C’è sempre più ricerca su fitonutrienti come licopene o reseveratrolo; ma sono più utili quando lavorano insieme. La sinergia tra sostanze dà gli effetti migliori”. Detto questo, ecco alcuni “power food” da aggiungere alla tua dieta.

 

Succo di melograno

La bevanda più sana per il cuore di questi tempi è il succo di melograno. Una ricca fonte di antiossidanti potenti come polifenoli, tannini, antociani: il succo di melograno può aiutare a prevenire l’indurimento delle arterie (aterogenesi) e trattare i casi esistenti. Inoltre, un recente studio pubblicato ha riscontrato che i partecipanti che hanno bevuto 250ml. di succo di melograno al giorno per 3 mesi hanno registrato un aumento del 17% del flusso di sangue al cuore.

 

Avocado

Uno degli alimenti più salutari per il cuore: l’avocado è una buona fonte di acido oleico, un grasso monoinsaturo particolarmente utile per aumentare il colesterolo HDL. Uno studio recente ha riscontrato un aumento dell’11% dell’HDL dopo soli 7 giorni di una dieta che includesse l’avocado. Che è ricco di altri nutrienti utili, come il potassio, che aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna; il folato, che riduce i livelli ematici di omocisteina; e un micronutriente chiamato beta-sitosterolo, che può aiutare a bloccare l’assorbimento del colesterolo LDL dall’intestino crasso. Attenzione: l’avocado è ricco in calorie (circa 231 ogni 100 g) di cui 207 di grassi. Dato che il sovrappeso può aumentare i rischi cardiaci, mangia l’avocado con moderazione.

 

Avena

Questo cereale è forse la fonte migliore di beta-glucano, una forma di fibra solubile che può abbassare i livelli di colesterolo LDL legandosi con il colesterolo nel tratto digestivo e impedendogli di essere riassorbito nel sangue. Ciò vale per il cereale in chicchi, non ci sono prove che la farina raffinata di avena offra gli stessi benefici. L’orzo è un’altra buona fonte di beta-glucano.

 

Noci

Ricche di acido alfa-linoleico, sono una deliziosa fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Un recente studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha scoperto che mangiare circa 10 noci al giorno può abbassare il colesterolo LDL e ridurre i livelli ematici di proteina C-reattiva, un indicatore di infiammazione associato all’aumento del rischio di malattie cardiache.

 

Fagioli Borlotti

I fagioli sono uno dei cibi meno considerati, eppure sono ricchi di fibra solubile e proteine, e sono una buona fonte di tutti i tipi di fitonutrienti. I fagioli fanno tutti bene: in particolare i borotti sono ricchi in fibre che riducono il colesterolo (una tazza di fagioli cotti ne contiene 13,4 g). I fagioli sono anche tra le migliori fonti alimentari di folato, una vitamina B che riduce i livelli ematici di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

 

Alimenti di soia

Il programma di Ornish raccomanda 1 porzione al giorno di alimenti a base di soia “interi” (cioè che contengono naturalmente più di 3 g di grassi per porzione), come il tofu o il latte di soia. È stato riscontrato che la soia riduce i livelli nocivi di colesterolo LDL, favorendo quelli benefici di HDL. Ma non ci sono prove che altri tipi di proteine di soia diano i medesimi benefici. “Nel loro stato naturale, gli alimenti di soia sembrano essere validi ;” dice Moores, “non è necessariamente così quando la soia viene raffinata o aggiunta ad altri alimenti.”

 

Cipolle gialle

Sono una buona fonte di quercetina, un flavonoide antiossidante che si trova anche nel vino rosso e nel tè. La quercetina sembra che fermi l’ossidazione del colesterolo LDL e promuova l’HDL. Uno studio ha mostrato che il succo di 1 cipolla gialla al giorno può aumentare i livelli di colesterolo HDL del 30%. (Anche le cipolle bianche sono utili al cuore, ma quel le rosse paiono non influenzare l’HDL.) Come bonus, i composti di zolfo delle cipolle sembra possano aiutare nella prevenzione del cancro.